了解焦虑的5种方法

内容

• 1.培养身体意识
• 2.深呼吸，缓慢呼吸
• 3.每天检查
• 4.立即介入
• 5.不要害怕寻求帮助

我患有广泛性焦虑症（GAD）。这意味着，焦虑症每天都在我身边呈现。尽管在治疗方面取得了很大进展，但我仍然发现自己陷入了自己喜欢的“焦虑漩涡”中。

我的部分恢复工作包括识别何时开始进入兔子洞，并使用工具后退一步（或很多步）。我听到越来越多的人说，要根据自己的身份来识别焦虑行为是一个挑战，因此这里有一些我自己的危险信号，以及在出现这些错误时我会做些什么。

1.培养身体意识

开始认识自己的焦虑行为的重要场所是自己的身体。我们中的许多人都认为焦虑完全在我们的脑海中，而实际上，焦虑也是非常肉体的。当我的思绪开始飞奔，犹豫不决时，我将自己的意识从我的思维转向了身体上正在发生的事情。当呼吸加快，开始出汗，手掌发麻，出汗时，我就知道自己的焦虑水平正在增加。我们对焦虑的身体反应高度个体化。有些人会感到头痛，胃痛或腰酸，而对于另一些人，呼吸会变得又快又浅。开始注意到我体内发生了什么以及感觉如何，这给了我一种发现焦虑症状的有效方法。即使我不确定是什么使我变得焦虑，也要注意自己的身体变化，以帮助我放慢脚步并...

2.深呼吸，缓慢呼吸

我第一次了解深呼吸是在精神病院。 “是！”我以为“我只要呼吸，焦虑就会停止。”没用我仍然感到恐慌。当我怀疑它是否对我有帮助时，我坚持了好几个月。主要是因为每个治疗师和精神病医生都告诉我要这样做，所以我认为他们的建议有所帮助，到那时我没有什么可失去的。呼吸工作需要大量练习才能有所作为。虽然在恐慌发作时深呼吸会在一定程度上有所帮助，但我发现深呼吸的真正力量每天都会发生-当我提前考虑自己的一天，开车或上班时或在办公桌前时，或准备晚餐。我等到陷入全面的焦虑危机后再深呼吸。一旦我的思想开始跳动，或者我感到自己的任何身体症状，我的深呼吸就会开始。有时候，我离开办公桌几分钟，站在外面呼吸。或者我停下来吸气，呼气。我可以在任何地方使用它来帮助我按下暂停按钮并重新连接到我的身体。

3.每天检查

对我来说，焦虑不像重大灾难性事件那样集中。而是隐藏在我的日常活动中。从选择穿什么，计划活动到购买礼物，我着迷于寻找完美的解决方案。从小决定到大决定，我将比较并检查所有选择，直到我筋疲力尽。在2014年发生严重抑郁和焦虑发作之前，我不认为自己有焦虑症。购物，成就卓越，让人愉悦，害怕失败-现在我可以回头看看，焦虑定义了我的许多个人和职业习惯。接受焦虑症教育对我帮助很大。现在，我知道该怎么称呼了。我知道症状是什么，可以将其与我自己的行为联系起来。尽可能令人沮丧的是，至少它更有意义。而且我不害怕获得专业帮助或服药。它肯定胜过尝试独自处理它。

4.立即介入

焦虑就像滚雪球一样：一旦开始下坡，就很难阻止它。身体意识，呼吸和了解我的症状只是问题的一方面。另一个实际上改变了我的焦虑行为，由于动量如此之大，此刻目前很难做到。无论什么需要来驱动焦虑行为，都感到紧迫和可怕-对我而言，这通常是潜在的拒绝或不足够好的恐惧。随着时间的流逝，我发现我几乎总能回头一看，发现选择完美的礼服在宏伟的事物中并不是那么重要。通常，焦虑并不是我们真正担心的。

以下是一些可帮助我立即进行自我干预的工具：

只是走开。如果我陷入犹豫不决，继续检查，研究或来回走动，我会鼓励自己暂时放弃它。

在手机上设置计时器。 我给自己10分钟的时间来检查其他选项，然后我需要停止。

在我的钱包里放薰衣草油。 当我感到焦虑加剧时，我会拔出瓶子并闻一闻。它分散了我的注意力，并以不同的方式吸引了我的感官。

跟自己说话，有时会大声说话。 我认识到自己感到害怕，并问自己可以采取哪些其他措施来使自己感到安全。

积极主动。 运动，散步或什至只是站起来并伸展，都可以帮助我与身体重新建立联系，使我摆脱瞬间的紧张感。方便地进行一些备份活动：做饭，手工艺品，看电影或打扫卫生可以帮助我选择其他途径。

5.不要害怕寻求帮助

我已经意识到焦虑是常见的。实际上，这是美国最常见的精神疾病。因此，即使没有被诊断出患有焦虑症，许多其他人也会出现焦虑症的症状。虽然我的脖子上没有戴着“焦虑症”的标志，但我确实在与家人，朋友甚至一些同事交谈。我无法强调这对我有多大帮助。它显示了我并不孤单。我从别人如何应对中学习，并通过分享自己的经验来帮助他们。当事情变得艰难时，我会感到越来越孤立。那些与我最亲近的人可以帮助我识别出何时我的焦虑感增强，尽管这并不总是很容易听到，但我对此表示赞赏。如果我不分享，他们将不知道该如何陪伴我。

认识自己的焦虑是帮助我释放焦虑的关键。我曾经掩饰过与我有关的行为，却不适应我的身体对压力的反应。尽管很难面对，但了解GAD每天对我的影响几乎令我欣慰。我发展的意识越多，发现自己陷入漩涡的机会就越少。没有这些知识，我就无法从别人那里得到我需要的帮助，最重要的是，我也无法从我自己那里得到需要的帮助。

艾米·马洛（Amy Marlow）患有广泛性焦虑症和抑郁症，是一名公开演讲者， 全国心理疾病联盟。该文章的版本首次出现在她的博客中， 蓝色浅蓝色，它被命名为Healthline的 最佳抑郁博客.