在水上做这个 HIIT 锻炼，认真激活你的腹肌

内容

• 三重组合
• 木板系列
• 站立系列
• 桌面系列
• 跳跃系列
• 俯卧撑系列
• 侧板系列
• 绝对系列
• 审查

ICYMI，新的健身热潮席卷了各地的泳池。将其视为站立式单桨冲浪和您最喜欢的精品健身课程的结合。 （以下是关于 SUP-ing 你需要了解的内容，以及为什么你应该在今年夏天尝试一下。）你现在可以做杠铃、HIIT 和瑜伽，同时真正地~漂浮~在水面上。为什么去游泳池而不是工作室？将您的锻炼放在水上会增加您在地面上无法实现的全新水平的核心参与度。再加上在其中一个充气健身垫上保持平衡的挑战，突然间基本的深蹲远非易事，动态运动几乎是不可能的。最重要的部分：脱落只是意味着去游泳池畅游。

形状 与最早开始这一趋势的公司之一 Glide Fit 合作，在曼哈顿的水上尝试进行 HIIT/瑜伽锻炼——现场直播 形状 脸书页面。尽管在水上锻炼会增加额外的挑战，但您完全可以在自己舒适的家中完成这些动作——您只需要一个瑜伽垫！ （想尝试 Glide Fit IRL？查看他们在世界各地的位置，或购买您自己的充气垫以在您的游泳池中使用。）

瑜伽热身： 跟随视频中的 15 分钟瑜伽热身，或者做一个快速的瑜伽流程（对于讨厌瑜伽的人来说，这种瑜伽锻炼作为热身真的很完美）。

三重组合

A. 平板支撑： 从高木板位置开始。保持 10 秒钟。

B、深蹲： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂举过头顶，二头肌靠近耳朵。臀部向后坐，膝盖弯曲成深蹲。做10次。

C. 肱三头肌屈伸： 从反向桌面位置开始，双脚平放在地板上，膝盖朝上，手掌放在地板上，指尖指向臀部。抬起臀部并将肘部向后弯曲到下半身几英寸。压入地板以伸直手臂。做10次。

木板系列

A. 平板支撑下犬式： 从高木板位置开始。呼气并将臀部移回下犬式，与身体形成倒置的“V”形。吸气并向前移动回到平板支撑。做10次。

B. 慢动作登山者： 从高木板上，右脚向前迈出右手后面几英寸，然后用左脚重复。右脚回到木板，然后左脚回到木板。重复 30 秒。

C. 新水龙头： 从高木板位置，将左手移向中心并向前伸展右臂。呼气并将臀部移回下犬式，与身体形成倒置的“V”形，右手伸向左胫骨。吸气并向前移回平板支撑，右臂向前伸展。做10次。

慢速或快速登山 30 秒，然后在另一侧重复胫骨轻拍，然后慢速或快速登山 30 秒。

站立系列

A. 深蹲： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂举过头顶，二头肌靠近耳朵。臀部向后坐，膝盖弯曲成深蹲。做10次。

B.修改的 波比： 站立。向前折叠，将手掌放在脚前的地板上。将脚踩回高木板，然后向前踩到手并站立。重复 30 秒。

C. 相关深蹲： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂举过头顶，二头肌靠近耳朵，抬起右脚跟以在右脚趾球上保持平衡。臀部向后坐，膝盖弯曲成深蹲。做10次。

做 30 秒的波比跳，如果可能的话增加一次跳跃。重复相关深蹲，做 10 次，同时抬起相反的脚跟，然后做 30 秒的波比跳，如果可能的话，增加一次跳跃和俯卧撑。

桌面系列

A. 桌面桨： 从肘部和膝盖的桌面位置开始。把右腿踢到一边再拉回来，就像踢水一样。做10次。

B. 平板支撑： 从高木板位置开始。保持 30 秒。

重复 A 和 B，在另一侧划桨。

做一轮三重组合，然后重复桌面系列。休息30秒。

跳跃系列

A. 小腿加注： 双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向前。抬起脚后跟，使脚掌着地，确保脚踝不会向外滚动。降低回到起始位置。做10次。在第二组中，脚趾向外成 45 度角。在第三组中，双脚宽举起，然后变成相扑蹲姿。在第四盘中，从这个宽站位做相扑跳蹲。

B. 转身跳蹲： 双脚分开与臀部同宽站立。臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，然后跳跃，向右转 90 度，再次蹲下。重复直到再次面向前方。每组交替方向。

C. 快脚： 膝盖弯曲，从一只脚快速跳到另一只脚 30 秒。

做4组。 做一轮三连击。休息30秒。

俯卧撑系列

A. 宽俯卧撑： 从双臂宽的高木板姿势开始。将肘部向两侧弯曲以降低身体，然后压入手掌以返回起始位置。做10次。

B. 慢动作平板支撑： 从高木板上，右脚向外迈出几英寸，然后左脚向外迈出几英寸，然后右脚向内迈出，左脚向内迈出。重复 30 秒。

C. 肱三头肌俯卧撑： 以手掌放在肩膀下方的高木板姿势开始。将肘部伸直向后弯曲到下半身，然后压入手掌以返回起始位置。做10次。

D. 平板千斤顶： 从高木板上，右脚向外迈出几英寸，然后左脚向外迈出几英寸，然后右脚向内迈出，左脚向内迈出。重复 15 秒。然后做常规的木板千斤顶，双脚同时跳出和跳入。重复 15 秒。

侧板系列

A.侧板腿 举起： 从右手掌的侧板位置开始，右膝盖放在地板上并抬起臀部。将左腿伸直举到空中，然后慢慢放回地板。做10次。

B.侧板脚趾浸： 从这个位置，将左腿伸直向前和向后抬起，做一个小圆圈，就像将脚趾浸入水中一样。做10次。

C.侧板跟拖： 从这个位置开始，将左腿伸直轻轻向后踢，将脚后跟拖过地板，将脚向臀部弯曲，然后回到侧板。做10次。

在相反的一侧重复。

绝对系列

A. 进进出出： 开始坐在地板上，手掌放在臀部后面的地板上，指尖指向臀部。将脚后跟抬离地面，双腿向前伸展，躯干略微向后倾斜。将膝盖拉向胸部，然后伸展开始下一个动作。做10次。

B. 俄罗斯曲折： 从这个位置，抬起脚后跟，使小腿与地面平行，然后举起双手扣在胸前。旋转躯干，向右轻敲手指，然后向左轻敲。重复 30 秒。

C. 反向桌面： 从反向桌面位置开始，双脚平放在地板上，膝盖朝上，手掌放在地板上，指尖指向臀部。抬起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。保持 15 秒。

重复 A 到 C。

D. 下腿： 面朝上躺在地板上，双腿伸向天花板，双脚放在臀部上方，双脚弯曲。慢慢地将腿放下到地面，然后抬起回到起始位置。做10次。

E. 臀部 举起： 面朝上躺在地板上，双腿伸向天花板，双脚放在臀部上方，双脚弯曲。将脚稍微向前移过躯干并吸收腹肌，将臀部抬离地面几英寸。做10次。

F. 自行车 紧缩： 面朝上躺在地板上，双腿伸直，悬停在离地板几英寸的地方，双手放在脑后，肘部朝外。将左膝拉向胸部，旋转肩膀使右肘接触左膝。切换，伸展左腿并拉入右膝。重复 30 秒。

G。剪刀： 面朝上躺在地板上，双腿伸直，脚和肩胛骨悬停在离地板几英寸的地方。将右腿抬过臀部，轻轻抓住小腿后面。切换，降低右腿悬停并将左腿伸展到臀部上方。那是 1 代表。做10次。

审查