2个针对特定结果的臀桥练习变化

内容

• 全桥升降机
• 主动式桥式升降机
• 审查

巴雷3

曾经在集体健身课上做运动并想知道， 我这样做对吗？ 你有一个很好的理由来考虑你的形式：即使是微小的调整也会在你感觉到运动的位置和它对你身体的影响方面产生最大的不同。 （任何最终掌握了巴里塔克的人都知道这是真的。）

臀桥有无数变化，从单腿桥到带桥反冲定位被证明是非常重要的。 barre3 的特许经营主教练 Shannon McClintock 指出，保持大部分背部着地而不是在桥接时将背部完全抬离地面，可以将这项运动从强化臀部的动作转变为身体前部伸展。

两者都在锻炼中占有一席之地。这仅取决于您要做什么。以下是掌握两种琴桥变化以获得最佳效果的方法。

全桥升降机

怎么做： 弯曲膝盖，双脚平放在地上。将臀部抬到最高水平，将整个背部抬离地面。想想将膝盖向前伸向你面前的墙壁，这样你就可以拉长臀部。将手指卷到肩头上，在身体下方交织手指，以通过身体前部和臀部获得更多的释放。高举并保持。

它能做什么： 麦克林托克说：“与用于积极的座椅加强锻炼相比，这更多地用于拉伸目的。”她指出，当你的身体前部放松时，你会在你的髋屈肌中感觉到它。

虽然中立的脊柱——让你的肩膀、臀部、脚踝和脚趾全部对齐——是积极加强躯干周围肌肉的关键，但当你的整个背部抬离地面时，你的脊柱可能会稍微伸展（它会弯曲）向后），这对于拉伸来说很好，麦克林托克指出。这也是为什么你不会在这个变化中得到太多的臀部训练。因为轻微的背部伸展使得更难找到有效的髋部伸展（这是腿部的向后运动），因此在这里激活您的座椅肌肉也更加困难。

主动式桥式升降机

怎么做：弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽或稍宽。扎根到脚下，保持它们堆叠在膝盖以下。抬起臀部。将肋骨向下并向内拉向垫子（如果向下看时可以看到突出的肋骨，请将上背部进一步拉入垫子直到它们消失）。肩胛骨留在垫子上，放松肩膀远离耳朵。将臀部慢慢降低到地面，保持控制直到座椅接触地板。然后使用座椅肌肉将背部抬起到起始位置，确保在抬起时上背部与垫子保持接触。

它能做什么： 麦克林托克指出，将大部分背部放在垫子上使这更像是一种力量动作。 “将背部的上部放在垫子上可以让人们保持更中立的脊柱，这不仅对大多数人来说更安全，而且有助于更轻松地激活您的座椅肌肉。”她指出，由于您的肋骨向下并且臀部被抬起，因此您能够实现臀部伸展所需的臀部伸展。

请记住：如果您感觉到的肌肉与臀大肌“燃烧”不同（例如，大腿前部或臀部前部），您可能需要进行一些调整——降低您的靴子或放慢移动速度来实现那种感觉真好。

审查