12个简单技巧可帮助您从饮食中消除麸质

内容

• 1.选择无麸质谷物
• 2.寻找无麸质认证标签
• 3.多吃农产品
• 4.清理厨房
• 5.避免含麸质的饮料
• 6.带上自己的食物
• 7.多吃坚果和种子
• 8.知道小麦的不同名称
• 9.限制加工食品
• 10.在家做饭
• 11.避免含麸质调味品
• 12.加入无麸质社区
• 底线

面筋是在小麦，大麦和黑麦等谷物中发现的一组蛋白质的统称。

尽管大多数人都可以食用面筋，但对患有乳糜泻或非面筋敏感性的人可能有害（1、2）。

患有麸质疾病的人食用麸质后可能会出现消化不适，头痛，疲劳，体重减轻和皮炎等症状（3）。

其他人也可能会从饮食中去除麸质而受益。

幸运的是，如果您患有麸质相关的健康状况，那么从饮食中清除麸质可能会改善您的症状。

本文提供12个简单的技巧，以帮助您从饮食中消除面筋。

1.选择无麸质谷物

小麦，大麦和黑麦是流行的含麸质谷物。但是，有许多无麸质谷物替代品。

无麸质谷物的例子包括（4）：

• 藜麦
• 糙米
• 小米
• 苋菜
• 荞麦
• 燕麦

尽管名称叫荞麦，但它是一种谷粒状的种子，与小麦和天然无麸质无关。荞麦既可以作为谷物食用，也可以用于无麸质烘焙食品的配方（5）。

燕麦天然不含麸质，但在加工过程中可能会因暴露而含有痕量的麸质。如果您患有乳糜泻或对面筋敏感，请选择带有经过认证的无面筋标签的燕麦（6）。

摘要 为了避免普通谷物中的麸质暴露，请选择无麸质谷物替代品，例如藜麦，糙米或荞麦。

2.寻找无麸质认证标签

美国食品药品监督管理局（FDA）规范了食品包装上无麸质的声明。

声称不含麸质的产品必须符合FDA不含麸质的定义，其中所含的麸质少于百万分之20。欧洲联盟（EU）对于标有无麸质的食品也有类似的法规（7，8）。

而且，许多第三方组织已为食品制造商建立了无麸质认证。这些是其他认证，食品必须仍然符合政府法规。

例如，面筋不耐受小组建立了无面筋认证标签，要求产品中的面筋含量不超过10 ppm。该组织需要进行持续的测试和年度检查以确保合规性（9）。

摘要 FDA和EU监管声称无麸质的产品。此外，一些第三方组织已建立了无麸质认证。

3.多吃农产品

所有新鲜的水果和蔬菜都天然不含麸质。

不含麸质的饮食可能缺乏叶酸和镁等微量营养素，除非用其他营养丰富的食品代替含麸质的产品。在饮食中添加更多新鲜农产品可以帮助您获取这些营养成分并消除面筋（10）。

以下是几种在饮食中添加更多新鲜农产品的方法：

• 要求用生菜包住面包
• 用螺旋蔬菜面条代替普通面食
• 选择沙拉而不是三明治
• 使用烤土豆或胡桃南瓜作为无麸质配菜
• 选择新鲜水果或烤蔬菜的一面
• 在早餐中添加一块水果或作为零食吃
• 用红薯片代替面包

一些加工的水果和蔬菜，例如冷冻或罐装产品，可能包含面筋作为食品添加剂或增稠剂。如果选择罐头，冷冻或干果蔬，最好检查一下麸质或小麦的标签。

摘要 多吃农产品是消除麸质并优化您摄入无麸质饮食中可能缺乏的营养的好方法。

4.清理厨房

评估您当前的食品储藏室物品并清除所有可能包含面筋的产品。

识别产品是否包含面筋的最佳方法是阅读成分表。扔掉或捐赠包含小麦，大麦和黑麦等谷物的物品。检查鲜为人知的含麸质成分，例如麦芽醋，啤酒酵母和Seitan。

如果其他家庭成员不需要相同的饮食限制，则很难从饮食中去除面筋。

在这种情况下，请考虑将厨房的一部分专用于不含麸质的物品。这也有助于避免潜在的交叉污染和意外的麸质暴露。

您还可以通过准备单独的烤面包机并在准备饭菜之前洗切菜板和餐具来避免意外暴露。

摘要 清除食品储藏室中所有含有小麦，大麦或黑麦的物品。如果其他家庭成员不需要与您一样的饮食限制，则可以在食品储藏室中的一部分专门使用不含麸质的食品，以免意外暴露麸质。

5.避免含麸质的饮料

某些饮料中可能存在麸质，尤其是含酒精的饮料。

啤酒是面筋的常见来源，因为啤酒是通过发酵含麸质的谷物（例如小麦或大麦）制成的。但是，市场上有一些用高粱或大米等成分制成的无麸质啤酒（11）。

如果要在无麸质饮食中喝酒，请选择伏特加或杜松子酒等蒸馏酒。通常，葡萄酒也不含麸质。也就是说，酒柜可能包含麦芽大麦（一种含麸质的谷物）。

大多数非酒精性饮料（如咖啡，茶和苏打水产品）都不含麸质。但是，某些饮料如预制冰沙，咖啡饮料或奶昔可能含有麸质，因此最好检查标签。

摘要 避免使用含麸质的饮料，如啤酒，酒柜和一些预制的冰沙。相反，请选择无麸质饮料，例如水，咖啡和茶。

6.带上自己的食物

如果参加社交活动，请考虑带上自己的无麸质菜肴。

偶然的面筋暴露在社交活动中很常见。即使菜肴本来就不含麸质，烹饪过程中的交叉污染也可能对需要严格消除麸质的人们构成威胁。

提议带菜与他人分享。享用至少一顿无麸质菜肴可以减轻社会压力并限制潜在有害的麸质暴露。

摘要 社交活动可能会造成麸质暴露的风险。从家里带来无麸质菜肴是确保安全食品环境而又不必大惊小怪的好方法。

7.多吃坚果和种子

无麸质饮食更有可能缺乏锌，钙和纤维等营养素（10）。

坚果和种子天然不含麸质，是这些营养素的重要来源（12、13）。

添加到饮食中的坚果和种子包括：

• 杏仁
• 腰果
• 胡桃
• 核桃
• 开心果
• 澳洲坚果
• 南瓜子
• 亚麻种子
• 嘉种子
• 葵花籽

您可以在无麸质的燕麦中添加坚果或种子，将坚果磨细以代替小麦粉，将种子撒在沙拉上，或将坚果混入坚果黄油中，以与苹果片或芹菜棒一起享用。

摘要 坚果和种子天然不含麸质，是锌，钙和纤维的重要来源，而所有这些都是无麸质饮食可能缺乏的营养。

8.知道小麦的不同名称

小麦品种很多，这会使阅读食品标签变得困难。在评估隐藏的面筋来源标签时，请寻找以下小麦品种（4）：

• 杜伦
• Einkorn
• 霍拉桑（Kamut）
• 拼写或法罗
• 小黑麦

许多类型的小麦粉也有不同的名称，例如粗面粉，法里纳粉或全麦粉。所有这些面粉都含有麸质，如果您遵循无麸质饮食，则必须避免食用。

此外，常见的食品添加剂可能包含麦芽糖糊精，焦糖色素和改性食品淀粉等隐藏的小麦来源。

评估食品标签上的过敏原声明是识别产品是否包含小麦和面筋的最简单方法。这是因为FDA要求食品在食品标签上明确声明其是否含有前八种过敏原中的任何一种，例如小麦（14）。

摘要 小麦有很多不同的名称，例如硬质小麦，苦瓜和斯佩尔特小麦。评价食品标签上的成分清单和过敏原声明，以识别和消除小麦来源。

9.限制加工食品

食品制造商可以在加工食品中添加面筋，以改善口感，口感和保质期。例如，午餐肉，香肠，烘焙食品，炸薯条和调味大米混合粉都可能含有隐藏的面筋来源。

而且，加工后的无麸质产品的脂肪，糖和钠含量通常比常规产品高。因此，尽管这些产品不含麸质，但它们可能不是整体食品的理想替代品（15）。

整个食物，例如水果，蔬菜，鸡蛋，坚果和种子，自然不含麸质。在限制您摄入加工食品的同时，集中精力吃更多这些全食物。

摘要 食品制造商可以在食品中添加面筋以改善质地和保质期。限制加工食品，并吃天然无麸质的整体食品，例如水果，蔬菜，坚果，种子和瘦肉蛋白质。

10.在家做饭

餐馆越来越多地提供无麸质餐点。但是，这些餐食通常会增加成本，并增加交叉污染的风险。

在家做更多的饭菜可以帮助您从饮食中消除麸质，同时有益于您的整体健康。

实际上，每周吃至少5次家常饭的人吃的水果和蔬菜要多得多，而超重的可能性比每周少于3次的人少28％（16）。

创建一个每周的用餐计划以保持责任心。在您的厨房中存放无麸质主食，例如新鲜农产品，坚果，种子，豆类，蛋白质来源（如鸡蛋和鱼类）以及各种无麸质谷物。

摘要 在无麸质的饮食中外出就餐可能会很昂贵，并且可能会增加交叉污染的风险。吃更多的家常饭菜是安全的选择，对您的整体健康也有好处。

11.避免含麸质调味品

调味品和调味料通常含有隐藏的面筋来源。食品制造商可以在调味品中添加面筋，以用作稳定剂，增稠剂或乳化剂。

可能包含面筋的调味品包括：

• 酱油
• 沙拉酱
• 麦芽醋
• 腌料
• 烧烤酱
• 意大利面酱
• 伍斯特郡酱
• 红烧酱

复查这些调味品上的过敏原标签会很有帮助。重要的是要记住，即使调味品不含小麦，也可能含有大麦或黑麦的麸质。例如，麦芽醋不是无麸质的，因为麦芽来自大麦（4）。

摘要 许多调味品含有更多的面筋。最好通读标签，只选择标有认证的无麸质调味品。

12.加入无麸质社区

遵循无麸质饮食可能会感到孤立。实际上，患有腹腔疾病的人更有可能遭受孤独，沮丧和社交恐惧症的困扰（17、18、19、20）。

加入无麸质社区是从其他饮食限制相似的人那里找到资源，社区建议和支持的好方法。

全国腹腔疾病协会在美国各地设有多个分会，提供会议，小型会议并为患有腹腔疾病的人提供支持。

摘要 如果没有正确的支持，遵循无麸质饮食可能会感到孤立。加入无麸质社区，以帮助导航当地餐馆，共享食谱并寻求支持。

底线

大多数人可以吃面筋而没有任何副作用。

但是，某些人，包括患有乳糜泻或非芹菜麸质敏感性的人，应避免使用它，因为它会引起有害的症状。

除了仔细阅读营养标签外，您还可以通过吃更多的全食，增加无麸质谷物的摄入量以及在家中做饭来消除饮食中的麸质。