甘氨酸的9大优点和用途

内容

• 1.需要产生强大的抗氧化剂
• 2.肌酸的成分
• 3.胶原蛋白中的主要氨基酸
• 4.可能会改善睡眠质量
• 5.可以保护您的肝脏免受酒精引起的损害
• 6.可能保护您的心脏
• 7.可以帮助患有2型糖尿病的人
• 8.可以防止肌肉丢失
• 9.容易添加到您的饮食
• 将其添加到食物和饮料中
• 服用胶原蛋白补品
• 甘氨酸安全吗？
• 底线

甘氨酸是人体用来产生蛋白质的氨基酸，它是生长和维持组织以及制造重要物质（例如激素和酶）所必需的。

您的身体自然会从其他氨基酸中产生甘氨酸，但是在富含蛋白质的食物中也可以找到它，并且可以作为膳食补充剂。

甘氨酸不仅是蛋白质的成分，还具有其他一些令人印象深刻的健康益处。

这是甘氨酸的9大健康益处和用途。

1.需要产生强大的抗氧化剂

甘氨酸是人体用来制造谷胱甘肽的三种氨基酸之一，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，有助于保护您的细胞免受自由基引起的氧化损伤，自由基被认为是许多疾病的基础（1）。

没有足够的甘氨酸，您的身体会产生较少的谷胱甘肽，这可能会对身体随着时间的推移如何应对氧化应激产生负面影响（2，3）。

另外，由于谷胱甘肽水平自然会随着年龄的增长而下降，因此确保随着年龄的增长摄取足够的甘氨酸可能有益于健康。

摘要 甘氨酸帮助您的身体制造谷胱甘肽，这是一种重要的抗氧化剂，可以保护您的身体免受细胞损伤。

2.肌酸的成分

甘氨酸还是人体用来制造称为肌酸的化合物的三种氨基酸之一。

肌酸为您的肌肉提供能量，以进行快速，短暂的活动，例如举重和短跑。

与阻力训练相结合时，补充肌酸可增加肌肉的大小，力量和力量（4、5、6）。

还研究了它对骨骼健康，脑功能和帕金森氏病和阿尔茨海默氏病等神经系统疾病的有益作用（7、8、9）。

虽然您的身体会自然产生肌酸，并且可以通过饮食获得肌酸，但是摄入过多的甘氨酸可能会减少肌酸的产生（10）。

摘要 甘氨酸是肌酸的一种成分，肌酸是一种化合物，可为肌肉提供能量，并具有其他健康益处，例如改善骨骼健康和脑功能。

3.胶原蛋白中的主要氨基酸

胶原蛋白是一种含有大量甘氨酸的结构蛋白。实际上，胶原蛋白中每三到四个氨基酸都是甘氨酸（11）。

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。它为您的肌肉，皮肤，软骨，血液，骨骼和韧带提供力量。

已显示补充胶原蛋白有益于皮肤健康，减轻关节疼痛并防止骨质流失（12、13、14）。

因此，重要的是要获得足够的甘氨酸以支持人体胶原蛋白的产生。

摘要 甘氨酸是胶原蛋白中最丰富的氨基酸，胶原蛋白是一种结构蛋白，对皮肤，关节和骨骼都有多种健康益处。

4.可能会改善睡眠质量

许多人都难以入睡，因为他们无法入睡或难以入睡。

虽然有多种方法可以改善睡眠质量，例如在一天晚上不喝含咖啡因的饮料或在睡前几个小时避免出现明亮的屏幕，但甘氨酸也可能会有所帮助。

这种氨基酸对您的大脑有镇定作用，可以通过降低核心体温来帮助您入睡和保持睡眠状态（15，16）。

对有睡眠问题的人的研究表明，睡前服用3克甘氨酸可以减少入睡所需的时间，提高睡眠质量，减少白天的困倦并提高认知能力（17，18）。

因此，甘氨酸可以替代处方安眠药，以改善夜间的睡眠质量和白天的疲倦。

摘要 甘氨酸通过对大脑的镇静作用和降低核心体温的能力，可以促进睡眠并提高睡眠质量。

5.可以保护您的肝脏免受酒精引起的损害

过多的酒精会对您的身体，尤其是肝脏造成损害。

酒精引起的肝损伤有三种主要类型（19）：

• 脂肪肝： 肝脏内部脂肪堆积，增加了脂肪的大小。
• 酒精性肝炎： 长期过量饮酒引起的肝脏炎症引起的。
• 酒精性肝硬化： 酒精性肝病的最后阶段，发生在肝细胞受损并被瘢痕组织替代时。

有趣的是，研究表明，甘氨酸可通过预防炎症减少酒精对肝脏的有害作用。

已经显示，通过刺激胃而不是肝脏中的酒精代谢，可以降低以酒精喂养的大鼠血液中酒精的浓度，从而阻止了脂肪肝和酒精性肝硬化的发展（20）。

更重要的是，甘氨酸还可以帮助逆转动物过度饮酒引起的肝脏损害。

戒酒可以逆转中度酒精引起的肝损害，但甘氨酸可以改善恢复过程。

在一项针对酒精引起的肝损伤的大鼠的研究中，与对照组相比，在喂食含甘氨酸饮食两周的组中，肝细胞健康恢复到基线的速度快了30％（21）。

尽管有令人鼓舞的发现，关于甘氨酸对酒精引起的肝损害的影响的研究仅限于动物，不能翻译为人类（22、23、24）。

摘要 用甘氨酸饮食可减少并逆转酒精引起的大鼠肝损伤，但其对人类的影响尚不清楚。

6.可能保护您的心脏

越来越多的证据表明，甘氨酸可以预防心脏病。

它可以防止大量与动脉粥样硬化，动脉硬化和狭窄有关的化合物积聚（25、26、27、28）。

这种氨基酸还可以提高人体使用一氧化氮的能力，一氧化氮是一种重要的分子，可以增加血液流量并降低血压（29）。

在一项针对4,100多名胸痛患者的观察性研究中，在7.4年的随访中，较高的甘氨酸水平与较低的心脏病和心脏病发作风险相关（28）。

在考虑了降低胆固醇的药物后，研究人员还观察到甘氨酸水平较高的人的血液胆固醇谱更有利（28）。

更重要的是，发现甘氨酸可以降低高糖饮食大鼠的几种心脏病危险因素（29）。

进食和喝过量的糖会增加血压，增加血液中的脂肪含量并促进腹部附近危险的脂肪增长，所有这些都会导致心脏病（30）。

令人鼓舞的是，在推荐使用甘氨酸对人类心脏病风险的影响之前，需要进行临床研究（31）。

摘要 甘氨酸可通过预防与心脏病有关的分子的堆积并增强人体使用一氧化氮的能力来降低心脏病的危险因素。

7.可以帮助患有2型糖尿病的人

2型糖尿病可能导致甘氨酸水平降低。

这是一种以胰岛素分泌和作用受损为特征的疾病，这意味着您的身体无法产生足够的胰岛素，或者无法对产生的胰岛素做出适当的反应（32）。

胰岛素通过信号摄入细胞供能量或储存来降低血糖水平。

有趣的是，由于已证明甘氨酸可增加无糖尿病患者的胰岛素反应，因此建议补充甘氨酸可改善2型糖尿病患者的胰岛素反应受损（11、33、34）。

甚至在考虑了与病情相关的其他因素后，较高的甘氨酸水平也会降低2型糖尿病的风险（35，36）。

因此，尽管研究还处于初步阶段，无法提出任何具体建议，但2型糖尿病患者可能会从甘氨酸补充中受益。

如果您患有2型糖尿病，降低胰岛素抵抗的最佳方法是通过饮食和运动来减轻体重（37）。

摘要 补充甘氨酸可改善胰岛素功能受损，这是2型糖尿病的标志。但是，研究针对该疾病患者的使用提出任何具体建议是不够​​的。

8.可以防止肌肉丢失

甘氨酸可能会减少肌肉的浪费，这种情况会随着年龄增长，营养不良以及您身体处于压力下（例如癌症或严重烧伤）而发生。

肌肉浪费导致肌肉质量和强度的有害减少，从而降低功能状态并使其他可能存在的疾病复杂化（38）。

氨基酸亮氨酸已被研究用作肌肉萎缩的治疗方法，因为它可以强烈抑制肌肉分解并增强肌肉的形成（39）。

然而，在肌肉消瘦的情况下，身体中的一些变化削弱了亮氨酸刺激肌肉生长的有效性。

有趣的是，在患有肌肉萎缩状况（例如癌症）的小鼠中，研究表明甘氨酸能够刺激肌肉生长，而亮氨酸则不能（40、41）。

因此，甘氨酸有望通过保护肌肉在各种消瘦条件下不消瘦来改善健康状况（42）。

仍然需要对人类进行更多的研究。

摘要 甘氨酸可以在诸如癌症，营养不良和烧伤等消瘦状况下保留肌肉质量，尽管还需要对人类进行更多的研究。

9.容易添加到您的饮食

甘氨酸在肉中的含量各不相同，尤其是在硬切块中，例如卡盘，圆形和牛bri。

您还可以从明胶中获得甘氨酸，明胶是一种由胶原蛋白制成的物质，已添加到各种食品中以提高稠度。

其他和更实用的增加甘氨酸摄入量的方法包括：

将其添加到食物和饮料中

甘氨酸可作为胶囊或粉末形式的膳食补充剂获得。如果您不喜欢吃药，则粉末状粉末很容易溶解在水中，并有甜味。

实际上，甘氨酸这个名称源于希腊语“甜”。

由于其甜味，您可以通过将其添加到以下食品中轻松地将甘氨酸粉掺入饮食中：

• 咖啡和茶
• 汤类
• 麦片
• 蛋白质奶昔
• 酸奶
• 布丁

服用胶原蛋白补品

甘氨酸是胶原蛋白中的主要氨基酸，胶原蛋白是结缔组织（例如骨骼，皮肤，韧带，肌腱和软骨）的主要结构蛋白。

因此，您可以通过服用胶原蛋白补充剂来增加甘氨酸的摄入量。

这可能更有效，因为甘氨酸与其他氨基酸竞争吸收，因此与胶原蛋白结合时相比，其自身吸收效率不如结合其他氨基酸（43、44）。

甘氨酸安全吗？

补充适量的甘氨酸是安全的。

研究已经在数周内每天使用多达90克甘氨酸，而没有严重的副作用（45）。

为了进行比较，研究中使用的标准剂量约为每天3-5克。

摘要 甘氨酸粉很容易获得，可以很容易地添加到您喜欢的饮料和某些食物中。胶原蛋白补充剂也是增加甘氨酸摄入量的有效方法。两种方法都是获取更多这种重要营养素的安全方法。

底线

甘氨酸是一种氨基酸，具有许多令人印象深刻的健康益处。

您的身体需要甘氨酸来制造重要的化合物，例如谷胱甘肽，肌酸和胶原蛋白。

该氨基酸还可以保护您的肝脏免受酒精引起的损害，并改善睡眠质量和心脏健康。

更重要的是，甘氨酸还可能使2型糖尿病患者受益，并防止因肌肉萎缩而导致的肌肉丢失。

您可以通过吃一些肉类产品，将粉状补充剂添加到饮料和食品中或补充胶原蛋白来增加这种重要营养素的摄入量。