好碳水化合物，坏碳水化合物—如何做出正确的选择

内容

• 什么是碳水化合物？
• “整体” vs“精制”碳水化合物
• 低碳水化合物饮食对某些人来说非常有用
• “碳水化合物”不是肥胖的原因
• 碳水化合物不是“必需品”，但是许多含碳水化合物的食物非常健康
• 如何做出正确的选择
• 低碳水化合物对某些人来说很棒，但其他碳水化合物的功能最好。

如今，碳水化合物一直存在争议。

饮食指南建议我们从碳水化合物中获取大约一半的卡路里。

另一方面，有人声称碳水化合物会导致肥胖和2型糖尿病，因此大多数人都应避免食用。

双方都有很好的论据，看来碳水化合物的需求在很大程度上取决于个人。

有些人在减少碳水化合物的摄入量时会做得更好，而其他人则可以吃很多碳水化合物。

本文详细介绍了碳水化合物，其健康影响以及如何做出正确的选择。

什么是碳水化合物？

碳水化合物或碳水化合物是具有碳，氢和氧原子的分子。

在营养中，“碳水化合物”是指三种大量营养素之一。另外两个是蛋白质和脂肪。

饮食中的碳水化合物可分为三大类：

• 糖类： 在食物中发现的甜短链碳水化合物。实例是葡萄糖，果糖，半乳糖和蔗糖。
• 淀粉： 葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解为葡萄糖。
• 纤维： 人类无法消化纤维，尽管消化系统中的细菌可以利用其中的一些细菌。

饮食中碳水化合物的主要目的是提供能量。大多数碳水化合物会分解或转化为葡萄糖，可用作能量。碳水化合物也可以转化为脂肪（储存的能量）以备后用。

光纤是一个例外。它不直接提供能量，但确实可以消化消化系统中的友好细菌。这些细菌可以利用纤维产生脂肪酸，我们的一些细胞可以将其用作能量。

糖醇也被分类为碳水化合物。他们尝起来很甜，但通常不提供很多卡路里。

碳水化合物是三大营养素之一。饮食中碳水化合物的主要类型是糖，淀粉和纤维。

“整体” vs“精制”碳水化合物

并非所有碳水化合物都是一样的。

有许多不同类型的含碳水化合物的食物，它们对健康的影响差异很大。

尽管碳水化合物通常被称为“简单”与“复杂”，但我个人认为“整体”与“精制”更为合理。

整个碳水化合物未经加工并包含食品中天然存在的纤维，而精制碳水化合物已加工并去除了天然纤维。

整个碳水化合物的例子包括蔬菜，整个水果，豆类，土豆和全谷物。这些食物通常是健康的。

另一方面，精制碳水化合物包括加糖饮料，果汁，糕点，白面包，白面食，白米饭等。

大量研究表明，精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病（，）等健康问题有关。

它们往往会引起血糖水平的大幅上升，从而导致随后的崩溃，从而引发饥饿感和对更多高碳水化合物食物的渴望（5）。

这是许多人熟悉的“血糖过山车”。

精制碳水化合物食品通常也缺少必需的营养素。换句话说，它们是“空”卡路里。

添加的糖完全是另一回事，它们是绝对最差的碳水化合物，并且与各种慢性疾病（，，，）有关。

但是，妖魔化所有含碳水化合物的食物是没有道理的，因为它们的加工食品对健康有影响。

整个食物中的碳水化合物都富含营养物质和纤维，不会引起血糖水平的上下波动。

对包括蔬菜，水果，豆类和全谷类在内的高纤维碳水化合物的数百项研究表明，食用它们与改善代谢健康和降低疾病风险相关（10、11，...）。

并非所有碳水化合物都是一样的。精制碳水化合物与肥胖症和代谢性疾病有关，但未经加工的碳水化合物食品非常健康。

低碳水化合物饮食对某些人来说非常有用

没有提及低碳水化合物饮食，关于碳水化合物的讨论是不完整的。

这些类型的饮食限制碳水化合物，同时允许大量的蛋白质和脂肪。

如今，超过23项研究表明，低碳水化合物饮食要比过去几十年来推荐的标准“低脂”饮食有效得多。

这些研究表明，低碳水化合物饮食会导致更多的体重减轻，并导致各种健康指标的改善，包括HDL（“好”）胆固醇，甘油三酸酯，血糖，血压等​​（，16 、、、）。

对于肥胖或患有代谢综合征和/或2型糖尿病的人，低碳水化合物饮食可以挽救生命。

不应掉以轻心，因为这些是当前最大的健康问题 在世界上，每年造成数百万人死亡。

但是，仅因为低碳水化合物饮食对减肥和某些代谢问题的人有用，但它们绝对不是所有人的答案。

超过23项研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效，并能改善代谢健康。

“碳水化合物”不是肥胖的原因

限制碳水化合物通常可以（至少部分）逆转肥胖。

但是，这并不意味着碳水化合物是 造成 首先是肥胖。

这实际上是一个神话，有大量的证据反对它。

虽然添加糖和精制碳水化合物确实与肥胖增加有关，但富含纤维的全食物碳水化合物却并非如此。

数百年来，人类一直在以某种形式食用碳水化合物。肥胖病的流行始于1980年左右，第二类糖尿病的流行随后不久。

在我们已经吃了很长时间的食物上指责新的健康问题根本没有道理。

请记住，许多人群在食用高碳水化合物饮食时仍保持良好的健康状况，例如冲绳人，Kitavans人和亚洲大米食者。

他们所有人的共同点是他们吃的是未经加工的真实食物。

但是， 精制 碳水化合物和加工食品容易生病和不健康。

自肥胖流行之前很久以来，人们就一直在吃碳水化合物，并且有许多例子表明，在饮食中摄入高碳水化合物的人就可以保持健康。

碳水化合物不是“必需品”，但是许多含碳水化合物的食物非常健康

许多低碳水化合物声称碳水化合物不是必需的营养素。

从技术上讲这是正确的。饮食中不含一克碳水化合物，人体就可以运转。

大脑每天需要130克碳水化合物是一个神话。

当我们不吃碳水化合物时，大脑的一部分可以利用酮来获取能量。这些都是用脂肪制成的（20）。

另外，人体可以通过称为糖异生的过程产生大脑所需的少量葡萄糖。

但是，仅仅因为碳水化合物不是“必需的”，并不意味着它们就没有好处。

许多含碳水化合物的食物既健康又营养，例如蔬菜和水果。这些食物具有各种有益的化合物，并具有多种健康益处。

尽管即使采用零碳水化合物饮食也可以生存，但这可能不是最佳选择，因为您错过了科学证明是有益的植物性食品。

碳水化合物不是“必需”营养素。但是，许多富含碳水化合物的植物性食品中都富含有益的营养素，因此避免食用它们是一个坏主意。

如何做出正确的选择

通常，以天然，富含纤维的形式存在的碳水化合物是健康的，而从纤维中剥离出来的碳水化合物则不健康。

如果是完整的单一成分食品，那么不管碳水化合物的含量如何，对于大多数人来说，它可能都是健康食品。

考虑到这一点，可以将大多数碳水化合物归类为“好”或“坏”，但请记住，这些只是一般准则。

营养很少有黑白两色的。

• 蔬菜： 他们全部。最好每天吃各种蔬菜。
• 整个水果： 苹果，香蕉，草莓等
• 豆类： 小扁豆，菜豆，豌豆等
• 坚果： 杏仁，核桃，榛子，澳洲坚果，花生等。
• 种子： 正大种子，南瓜种子。
• 全谷类： 选择真正纯正的谷物，例如纯燕麦，藜麦，糙米等。
• 块茎： 土豆，红薯等

试图限制碳水化合物的人需要注意全谷物，豆类，块茎和高糖水果。

• 含糖饮料： 可口可乐，百事可乐，维生素水等。含糖饮料是您可以放入体内的一些最不健康的食品。
• 水果汁： 不幸的是，果汁可能具有与含糖饮料相似的代谢作用。
• 白面包： 这些是精制的碳水化合物，其必需营养物质含量低，不利于代谢健康。这适用于大多数市售面包。
• 糕点，饼干和蛋糕： 这些糖和精制小麦中的含量往往很高。
• 冰淇淋： 尽管有例外，大多数类型的冰淇淋含糖量很高。
• 糖果和巧克力： 如果您要吃巧克力，请选择优质黑巧克力。
• 炸薯条和薯片： 整个土豆都健康，但炸薯条和薯片却不健康。

这些食物对某些人来说可能适度，但是许多人最好避免食用，以达到最佳效果。

天然，富含纤维的碳水化合物通常是健康的。含糖和精制碳水化合物的加工食品极不健康。

低碳水化合物对某些人来说很棒，但其他碳水化合物的功能最好。

在营养方面，没有一种万能的解决方案。

“最佳”碳水化合物的摄入取决于许多因素，例如年龄，性别，代谢健康，身体活动，饮食文化和个人喜好。

如果您要减轻很多体重，或患有诸如代谢综合征和/或2型糖尿病等健康问题，那么您可能对碳水化合物敏感。

在这种情况下，减少碳水化合物的摄入可以带来明显的救生益处。

另一方面，如果您只是一个想要保持健康的健康人，那么您就没有理由避免使用“碳水化合物”-尽可能多地坚持食用单一成分的食物。

如果您自然瘦弱和/或身体活动活跃，那么在饮食中添加大量碳水化合物甚至可能会更好地发挥作用。

物以类聚，人以群分。