面筋的好处

内容

• B族维生素
• 铁
• 叶酸
• 纤维
• 饱腹感
• 审查

从超市的专门食品通道到餐厅的单独菜单，无麸质热潮无处不在。并且不要指望它很快就会消失——市场研究公司 Mintel 预测，这个价值 105 亿美元的行业到 2016 年的销售额将猛增 48%，达到 156 亿美元。

非常适合 133 名患有乳糜泻的美国人以及另外 1800 万患有非腹腔麸质敏感性 (NCGS)（一种麸质不耐受）的美国人。两者都必须避免麸质——小麦、大麦、黑小麦和黑麦等谷物中的蛋白质——否则会出现腹胀、胀气、腹痛、便秘、腹泻和其他胃病。

但对于另外 93% 的人口，“真的没有理由从你的饮食中消除麸质，”德克萨斯大学公共卫生学院饮食实习项目主任劳拉摩尔说。事实上，如果你像英敏特报告的这个群体中的四分之三一样吃无麸质食物，因为他们认为它们更健康，那么不吃麸质可能意味着你正在戒掉这些保持健康、精力和精力的关键营养素。新陈代谢处于最佳状态。 [推特这个提示！]

B族维生素

思量

这组营养素协同工作，将食物转化为能量。太少的 B 会让你感到从疲劳和烦躁到肌肉无力和抑郁。

无麸质来源： GF 燕麦、糙米、藜麦和荞麦，以及绿叶蔬菜、豆类、种子、鸡肉、牛肉、奶制品和猪肉。

获取您的每日剂量： 可以通过吃 1 个炒鸡蛋、1 杯 2% 牛奶、1 盎司生开心果、1/2 杯切碎的鸡胸肉、1 盎司干葵花籽、3 盎司烤猪里脊来满足您所有的 B 需求（叶酸除外） , 和 1/2 杯每片煮熟的西葫芦和煮熟的菠菜。但是，如果您是无麸质素食主义者，您可能需要补充 B12，因为这种维生素仅存在于动物来源中。

铁

思量

铁是一种必不可少的矿物质，为红细胞提供氧气，是细胞新陈代谢所必需的。当你摄入不足时，它会消耗你的能量，你可能会患上贫血症，这也会消耗你的免疫系统，让你感到寒冷，并会影响你的工作表现。纽约普莱恩维尤医院首席临床营养师 Nina Eng 博士说，与 B12 一样，只要你在吃动物产品，就可以满足你对铁的需求。

无麸质来源： 肉类、海鲜、豆类、菠菜、GF 燕麦、藜麦和荞麦。将富含铁的食物与富含维生素 C 的食物（如甜椒、柑橘、西兰花和西红柿）搭配使用，以增强矿物质的吸收。

获取您的每日剂量： 为了在不使用强化食品的情况下获得铁质，您需要吃 1 个炒鸡蛋、3 盎司罐装水装淡金枪鱼（沥干）、1 杯煮熟的去壳毛豆、6 盎司瘦牛里脊肉和 1/2 杯每个煮熟的无麸质燕麦、扁豆和菠菜。

叶酸

思量

Eng 说，作为 B 族维生素家族的一部分，叶酸因其在预防出生缺陷方面的作用而经常被单独讨论。即使您未处于生育模式，您的细胞也需要叶酸才能生长和发挥功能，而且叶酸有助于保持心脏健康。

无麸质来源： 牛肝、绿叶蔬菜、黑眼豆、芦笋和鳄梨。

获取您的每日剂量： 你可以吃1个脐橙、1/4杯鳄梨片、1杯长叶莴苣丝、3/4杯煮熟的藜麦、1/2杯芸豆和4根煮熟的芦笋来满足你的需求。

纤维

思量

除了让你饱足和保持规律之外，纤维还可以降低患心脏病的风险。

无麸质来源： 豆类、空气爆米花、浆果、坚果和种子、朝鲜蓟、梨和其他水果和蔬菜。

获取您的每日剂量： 通过食用 1 个中等大小的苹果、3 杯空气爆米花、1 杯黑莓和生菠菜以及 1/2 杯煮熟的扁豆和球芽甘蓝来达到您的纤维目标。

饱腹感

思量

纽约市西奈山医学中心的高级临床营养师 Jaclyn London, R.D. 说，27% 的消费者食用无麸质产品，因为他们认为这样做会帮助他们减肥，但这往往适得其反。 “大多数无麸质产品都是用纤维含量极低的马铃薯或面粉制成的，它们的蛋白质含量可能很低，因此不太令人满意。”

如果您因此吃得更多，请注意：“无麸质”并不是“低热量”的同义词。 [在推特上发布这个事实！] 根据品牌和产品的不同，无麸质食品的标签内容大致相同，甚至更糟。例如，一个品牌的无麸质巧克力曲奇每块饼干的热量为 70 卡路里，而一个顶级品牌的巧克力曲奇每块饼干的热量为 55 卡路里。而且您的嘴很可能不知道两个无麸质饼干的份量与三个无麸质饼干的份量相同，而且您会吃得饱饱的。

审查