为什么早安运动值得你花时间

内容

• 什么是早安运动？
• 为什么你应该做早安运动
• 早安锻炼动作变化
• 经典早安
• 早安早安
• 早安早安
• 坐着的早安
• 如何将早安融入您的锻炼中
• 审查

“早上好”可能是一封电子邮件问候，您的嘘声在出差时发送的可爱文字，或者，TBH，任何不以闹钟开始的早晨。但是“早上好”也是你绝对应该做的练习。

从来没有听说过？本指南适合您。向下滚动以准确了解如何以良好的形式进行早安锻炼，以及将其添加到锻炼轮换中会获得什么。

什么是早安运动？

最基本的运动是髋关节铰链。嘻嘻？ “髋关节铰链是一种功能性运动模式，涉及保持脊柱中立和臀部弯曲，”物理治疗师 Grayson Wickham、D.P.T.、C.S.C.S. 解释说，他是数字运动教育平台 Movement Vault 的创始人。为了形象化，想象一下硬拉的前半部分，当你在臀部休息并向前弯曲时——那是髋关节铰链。 （从来没有做过硬拉？这个硬拉指南是给你的）。

另一个伟大的视觉效果是运动的同名：早上起床。当您起床时，将双脚放在地板上，然后支撑您的中线，然后将臀部穿过以站立。对？嗯，这就是早操！ （别担心，下面有更详细的步骤。）

为什么你应该做早安运动

简而言之，早上好是预防伤害的终极举措。

虽然早上好主要是加强你的臀大肌和腘绳肌，但它们也会加强后链中的所有其他肌肉（身体后部的肌肉），例如上背部、背阔肌和小腿。根据 RSP Nutrition 获得 NASM 认证的训练师 CJ Hammond 的说法，它们还击中了核心的所有肌肉（包括腹横肌、斜肌和骨盆底）。如果这个动作是负重的（不是必须的），除了我们之前提到的所有其他东西之外，它还可以加强你的三头肌、二头肌、肩膀和斜方肌。是的，早上好就像锻炼一样全身。

从伤害预防的角度来看，早上好对后链的影响是最重要的好处。 Wickham 解释说，作为一种文化，我们的后链长期薄弱。 “当我们从坐在办公室到坐在车里，再到坐在电视机前时，我们的后链不必激活和工作，”他说。这会使这些肌肉非常紧绷和/或虚弱。

弱后链的问题有两个方面。首先，其他肌肉群被迫补偿较弱的后链，当发生这种情况时，“足底筋膜炎、膝盖受伤、拉伤腘绳肌和下背部受伤等伤害的风险都会飙升，”哈蒙德说。其次，因为后链包含身体中最大和最有力的肌肉，薄弱的后链会阻碍你的运动潜力。叹。 （你可以打赌，地球上最强壮的女人 Tia Toomey 没有弱的后链！）

早上好的另一个原因可以追溯到威克姆所说的锻炼是一种功能性运动模式。 “功能性运动模式”是一种奇特的说法，即运动模仿您在日常任务中所做的运动。 （其他例子包括：深蹲、俯卧撑或弓步。）如果你不能正确地做一个早上好，“你很可能会在日常活动中伤到你的下背部，比如把杂货放在一边，或者系鞋带会越来越高，”威克姆说。他说，随着年龄的增长尤其如此。 （下背部已经疼痛？这是尽快缓解这些疼痛的方法。）

早安锻炼动作变化

早安锻炼动作的所有变化都涉及相同的一般运动模式。但 如果 您在运动中加载、握住或放置重物的位置以及您是否保持站立都会影响运动的难度以及运动针对您的核心或腘绳肌的程度。

经典早安

坦率地说：早操是一项伟大的运动。但是如果操作不当，它会带来很高的受伤风险——尤其是在负重时。 “当你的运动模式不合理时增加重量，你会导致椎间盘突出或隆起等伤害，”威克姆说。哎呀。

这就是为什么他说所有的人都应该得到教练的同意，让他们在做经典的、无重量的运动之前，再增加锻炼的重量。 “至少，你应该拍摄自己从侧面做这个动作的视频，并确保你的背部没有 [向任何一个方向] 弯曲，”他说。

怎么做：

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向前，膝盖轻轻弯曲。双手应该笔直向下或交叉在胸前。 （Wickham 说将手放在脑后或头顶可能会无意中导致您将背部拉出中立位置。）

B. 支撑中线并同时铰接臀部并将臀部向后推，保持小腿与地板垂直。

C。 保持背部平坦，继续将躯干向地板放低，直到注意到腘绳肌伸展或背部开始变圆。

D. 压入双脚并穿过臀部以扭转运动，使用腘绳肌和核心站直。挤压臀部的顶部。

注意：虽然你最终想要努力将你的躯干向前弯曲，直到它与地面平行，可能是由于腘绳肌紧张和/或核心无力，你一开始可能无法做到这一点。没关系！ “不要太担心太低会影响形式，”威克姆说。 “有些人可能只能向前转动几英寸才能开始。” （如果你的腘绳肌很紧，你也可以将这 6 个腘绳肌拉伸纳入你的日常工作。）

早安早安

做过杠铃深蹲吗？好吧，当你做杠铃时，杠铃在背部负重位置。对于背负式早上好，杠铃在相同的位置。

首先，值得一提的是，您可以练习使用 PVC 管来模仿用杠铃做早安运动的感觉。 （或者，如果您在家，可以使用扫帚柄。）一旦您准备好拿起杠铃，您有两种选择可以将杠铃放在您的背上。你可以设置一个深蹲架，然后像杠铃深蹲一样卸下杠铃。或者，如果它足够轻，您可以将杠铃电动清洁到前架位置（当您将杠铃放在身体前方时，使其水平穿过您的胸部，并靠在您的肩膀上）。然后，将杠铃推过头顶，然后将其放低到头后，使其沿着上背部。 （相关：每个女人都应该掌握的杠铃练习）

注意：因为从架子上拿杠铃更容易，而且可以让你举起更多的重量，这是我们将在下面的步骤 A 到 B 中解释的选项。剩下的步骤是早安运动本身。

一种。 如果使用深蹲架（也称为深蹲架），请走到杠铃下方并浸入杠铃下方，使杠铃靠在你的斜方肌或后三角肌上。伸直双腿以解开杠铃。

B. 后退远离机架，以便您有空间向前铰接。双脚分开与臀部同宽，脚趾尽可能伸直。通过将小指拧入杆来激活上背部。

C。 支撑中线然后在腰部弯曲，在将躯干向地板降低的同时将臀部向后压。

D. 继续降低直到你感觉到腘绳肌被拉伸，或者直到胸部与地面平行——以先到者为准。

E. 保持腹肌参与，然后激活臀大肌和腘绳肌以恢复站立。

早安早安

如果你没有杠铃，但是 做 有一个轻的哑铃、壶铃或健身球（或任何这些家居用品），你仍然可以做一个 光 加权早上好。这里的关键词：光。

当你将重量放在身体前面时，你的核心 真的 必须参与以帮助您在每次重复中保持脊柱中立。 “如果你的核心力量不足以承受你正在使用的重量，它会导致你的背部弯曲到一个危险的位置，”威克姆解释说。

开始轻。就像 5 磅重的盘子、壶铃或哑铃。或者，如果您在家锻炼，则使用精装教科书。当你变得更强壮时，你可以用中等重量的哑铃进行晨练。

一种。 双脚分开站立与臀部同宽，双手在胸前（垂直）握住一个重量高脚杯式（垂直），肘部向胸腔内收。

B. 支撑核心并稍微弯曲膝盖，然后将臀部向后推，同时胸部向前倾斜，保持背部挺直。

C。 一旦您感到腘绳肌被拉伸，或者当您的核心开始疲劳时，将双脚向下压并通过臀部驱动回到站立状态，请立即反转运动。

坐着的早安

种植桃子，度过一个美好的早晨，可以锻炼你的腘绳肌 较少的 比站立的变化。但它优先考虑你的臀部和下背部 更多的，根据威克姆的说法。他说，这是一个很好的选择，用于为深蹲热身。

一种。 找一个坚固的表面，比如​​一个足够短的盒子或桌子，这样你就可以在坐着的时候把脚放在地板上。坐下，双脚分开与肩同宽。

B. 支撑核心。将臀部磨成长凳，将脚踩入地板。然后保持紧绷的躯干降低，直到躯干尽可能接近与地板平行，而无需背部倒圆。

C。 按压地板和活动的腘绳肌和中线以返回开始。

“最安全的方法是将杠铃从附近的架子上卸下 [就像杠铃后蹲一样]，然后坐在附近的长凳上，”威克姆说。然而，他说你只需要一个空的杠铃——如果那样的话。当然，您也可以随时使用您的体重，将手臂放在胸前。

如何将早安融入您的锻炼中

没有理由将这种运动纳入 AMRAP 或代谢调节风格。或者真的，任何需要与时间赛跑的锻炼。根据哈蒙德的说法，质量而不是数量是早安游戏的名称。

作为热身动作： 威克姆说，当未负重或轻负重时，你可以做早安，作为热身的一部分，以“唤醒”后链和核心肌肉。例如，在进行大重量硬拉、深蹲或高翻等动作之前，他建议做 3 组，每组 12 到 15 次。 “在锻炼前做个早安会帮助你的身体习惯激活你的后链，这样它就会在锻炼过程中自动发生，”他说。 （这是在举重之前要做的完整动态热身。）您还可以使用 PVC 管练习早上好，然后再使用负重杠铃。

作为一个力量动作： 您也可以在腿部训练日做早安作为力量训练。 Wickham 建议以完美的姿势做 3 或 4 组，每组 8 到 12 次。他说，一旦你熟悉了运动模式，你就可以以中等重量做 5 组 5 次。走得更重，风险远大于潜在回报。哦，确保在你的锻炼中尽早进行，以免你的核心被擦掉而无法参与。 （请参阅：如何在健身房正确安排您的练习）

请记住：早上好是值得的，因为它们有助于防止受伤。不要让你的自我干扰。

审查