有10分钟吗？动起来！

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购物、礼品包装、吃到饱的派对：如果您想知道如何在即将到来的假期维持您的健身计划和体格，我们有一个快速的解决方案。我们的快速有氧和力量训练由加利福尼亚州卡拉巴萨斯国家运动医学学院的教育内容经理 Cheré Schoffstall 专门为 SHAPE 创建，旨在快速消耗卡路里并同时锻炼多块肌肉，因此您可以快速进出健身房。

这三项 10 分钟的有氧间歇训练可增强您的心血管系统、耐力和下肢力量——并燃烧掉您一年中这个时候可能消耗的额外卡路里——而这四项力量动作则包含强大的身体——雕刻拳。使用我们为期五天的“每周概览”时间表，获取有关如何将这一切结合起来的简单提示，我们保证无论生活多么忙碌，您都会变得精干、强壮和充满活力。

速度锻炼计划

每周至少 5 天做 1-3 个 10 分钟的有氧运动计划，4 个力量每周至少移动 2-3 次，遵循“锻炼周概览”以获得更具体的指导。我们已经提出了有关机器使用的建议，但如果您无法使用机器，您可以替代任何您选择的有氧运动。使用感知用力率 (RPE) 图表（右）来衡量您的用力水平。

暖身 每次锻炼开始时，在任何有氧设备上进行 5 分钟的热身，并以较低的强度（RPE 为 3）进行编程。

冷却 每次锻炼结束时，在跑步机上或下跑步 5 分钟，然后拉伸所有主要肌肉群，每次拉伸保持 30 秒，不要弹跳。

初学者计划 如果您刚开始锻炼，请在前 2 周每周进行第 1、2 和 3 天。然后，逐渐添加第 4 天和第 5 天。

高级课程 如果您已经锻炼了至少 6 个月并想要挑战，请从时间表中列出的 5 天中选择 1 天，然后在同一周内进行第二次，总共 6 天。

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