如何提高握力

内容

• 改善握力的最佳练习
• 毛巾拧
• 怎么做：
• 手握紧
• 怎么做：
• 死吊
• 怎么做：
• 农民的随身携带
• 怎么做：
• 捏握转移
• 怎么做：
• 板夹
• 怎么做：
• 您如何测量握力？
• 男女的平均握力是多少？
• 为什么握力很重要？
• 重要要点

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增强握力与增强二头肌和臀肌等大肌肉群同样重要。

握力是指您可以牢固牢固地抓住东西的能力，以及可以抓握的东西的重量。

让我们进入最重要的练习，以提高您的握力，如何测量握力以及科学对它为何重要的看法。

改善握力的最佳练习

您可以提高三种主要的握力强度：

• 粉碎： 这是指您的手指和手掌的握持力。
• 支持： 支持指的是您可以握住或悬挂多长时间。
• 捏： 这指的是您可以用力将手指和拇指之间的东西捏紧。

毛巾拧

• 握柄类型： 粉碎
• 所需工具： 毛巾，水

怎么做：

1. 在水下用毛巾擦干。
2. 抓住毛巾的每一端，使其在您面前水平。
3. 握住末端，并以相反的方向移动每只手，以便开始从毛巾上拧干水。
4. 拧干毛巾，直到无法再吸水为止。
5. 再次浸泡毛巾，然后将手向另一个方向移动，以便同时使用两种类型的挤压手柄。
6. 重复步骤1至5至少3次。

手握紧

• 握柄类型： 粉碎
• 所需工具： 压力球或网球，握力训练器

怎么做：

1. 将网球或压力球放在手掌上。
2. 用手指而不是拇指挤压球。
3. 尽可能紧地握紧，然后释放握力。
4. 每天重复大约50–100次，即可看到明显的效果。

死吊

• 握把类型： 支持
• 所需工具： 可以支撑体重的上拉杆或坚固的水平物体

怎么做：

1. 抓住您的手掌，手指向前伸到拉杆上（双握手）。
2. 抬起自己（或抬起双腿），以使手臂完全伸直而从杠铃上垂下来。
3. 保持尽可能长的时间。如果您是绝对的初学者，请从10秒开始，随着您对运动的适应性提高，将时间增加10秒（最多增加60秒）。
4. 舒适握住它后，将您的手臂弯曲成90度角以挑战自己，并坚持2分钟。

农民的随身携带

• 握把类型： 支持
• 所需工具： 哑铃（20至50磅，具体取决于您的舒适程度）

怎么做：

1. 用双手将哑铃放在身体两侧，手掌朝着身体。
2. 直视并保持直立姿势，朝一个方向走大约50到100英尺。
3. 转回原处。
4. 重复3次。

捏握转移

• 握把类型： 捏
• 所需工具： 2个配重盘（每个至少10磅）

怎么做：

1. 站直并握住手中的一块重量板，用手指和拇指捏紧边缘。
2. 将配重板移至胸部前方，并保持捏紧握力。
3. 用相同的捏手用另一只手抓住配重板，然后从另一只手上移开另一只手，将另一只手转移到另一只手上。
4. 放下手，将配重板向下放在您的身边。
5. 将配重板向后抬起，直到您的胸部，然后用相同的捏手将配重板移回到另一只手上。
6. 重复此传输10次，每天3次，以查看结果。

板夹

• 握把类型： 捏
• 所需工具： 2个配重盘（每个至少10磅）

怎么做：

1. 将两个配重板放在地面上。抬高长凳或表面。
2. 俯身，用右手在手指和拇指之间抓住盘子，使手指在一侧，拇指在另一侧。
3. 站起来并用手托住盘子5秒钟。
4. 将板降低到升高的工作台或地面上，然后在几秒钟后再次将其提起。
5. 重复5到10次，每天至少3次，以开始看到结果。

您如何测量握力？

有两种不同的测量握力的公认方法：

• 手柄测功机： 手臂以90度角举起测力计，然后尽力挤压握力测量装置。观看此视频进行演示。
• 计重秤： 用一只手尽力向下压秤，将手的脚跟放在秤的顶部，手指缠在秤的底部。观看此视频进行演示。

• 握力计
• 计重秤

男女的平均握力是多少？

一名澳大利亚人指出，以下年龄段的男女平均握力强度如下：

尝试测量两只手，以便可以看到优势手和非优势手之间的差异。

您的抓地力测量值可能会因以下因素而异：

• 你的能量水平
• 一整天用了多少手
• 您的整体健康状况（无论您是否健康）
• 您是否有可能影响您力量的潜在疾病

为什么握力很重要？

握力强度可用于多种日常任务，包括：

• 携带杂货袋
• 提起并携带孩子
• 提起并携带洗衣篮和逛街的衣服
• 铲土或积雪
• 攀登岩石或墙壁
• 在棒球或垒球中击球拍
• 在网球中挥拍
• 在高尔夫挥杆
• 在曲棍球中移动和使用棍子
• 在武术活动中摔跤或与对手搏斗
• 通过平均障碍物路线，这需要攀爬并向上拉起自己
• 举重，特别是在举重中
• 在CrossFit练习中使用双手

2011年的一项研究发现，握力是整体肌肉力量和耐力最强的预测指标之一。

一项2018年的研究发现，握力是普通人群和被诊断为精神分裂症的人的认知功能的准确预测指标。

重要要点

握力是整体力量的重要组成部分，可以帮助您保持身心健康。

尝试这些练习并添加一些您自己的练习，以进行一整套完善的握力练习，以改善您的健康状况。