《每位女性30天完美姿势指南》

内容

• 我们的身体支撑着我们
• 奠定良好姿势的基础
• 第一天：检查姿势
• 第二天：做孩子的姿势
• 第3天：添加站立向前折叠
• 第四天：添加猫咪
• 第5天：增加胸部伸展力
• 第六天：添加站立式牛犊
• 第7天：全天增加胸部伸展运动
• 制定常规
• 意识例程1：
• 第8天：建立核心
• 第9天：加强背部
• 第十天：放松臀部
• 第11天：保持背部意识
• 第12天：核心力量加倍
• 第13天：抵消工作姿势
• 第14天：开始工作
• 进行小调整
• 意识例行程序2：
• 第15天：减少下背部的僵硬
• 第16天：每20分钟移动一次
• 第17天：尝试初学者瑜伽课
• 第18天：放开臀部
• 第19天：调整您的坐姿
• 留意
• 如何避免不良姿势
• 第20天：使用手机时，请保持手机视线水平
• 第21天：重复第10天
• 第22天：保持核心力量
• 加强身体
• 第23天：加强筋骨
• 第24天：加强肩膀和背部
• 第25天：参加另一堂瑜伽课
• 第26天：致力于核心力量和灵活性
• 第27天：加强筋骨
• 第28天：花费35％的工作日时间
• 第29天：更加了解自己的姿势
• 第30天：花费工作日积分的50％
• 拍摄前后照片作为证据

我们的身体支撑着我们

由于重力的作用，我们的脚可以很好地接地。但是努力不完全面对种植吗？我们欠 那 到我们的姿势肌肉。在我们的肌肉高峰时，它们可以防止我们的骨骼和韧带承受压力，拉紧和突出。我们的姿势肌肉负责更多的魔术？保持头部直立，头脑好。

但是，随着时间的流逝，我们与姿势肌肉之间的关系可能会忽悠，这可能会使我们的身体面临脊柱磨损和慢性疼痛的风险。

恢复完美的脊椎不是一个快速的解决方法。您将需要一致性，意识和奉献精神-您可以借助此“每个女人在30天内改善姿势的指南”获得的美德。

在接下来的30天内，这些运动和练习将帮助您：

• 放松肌肉
• 提高身体意识
• 加强你的核心
• 重新调整您的身体关节

保存或打印以下日历，以提醒自己该怎么做。它会介绍要进行哪些锻炼（每天需要花费8到20分钟的时间）和例行提醒，这些提示会激活您的肌肉记忆力，使您在掌握指南后很久就能保持姿势。

请继续阅读以获取详细说明以及如何执行每个练习。

奠定良好姿势的基础

这周的内容是学习新的姿势和练习，并使用它们来制定意识例程。学习姿势，这将帮助您拉长脊椎并释放您在过去几年中积累的任何紧张感。

第一天：检查姿势

站立靠墙检查姿势。墙壁与脖子和背部之间的距离应小于2英寸。在一天的剩余时间里，请牢记这一位置，每小时检查一次。 SF脊椎治疗学的Austin Davis博士说，在姿势方面，意识是最重要的。

如何做姿势检查：

1. 站立时将头后部靠在墙壁上，并将脚跟放在离墙壁六英寸的位置。您的肩blade骨和臀部应接触墙壁。
2. 测量您的脖子和墙壁之间的空间以及背部和墙壁之间的空间。两个空间之间的距离应小于2英寸。较大的缝隙表示姿势较弱且脊柱弯曲。

第二天：做孩子的姿势

每天早晚做5分钟的儿童姿势。儿童姿势有助于延长和伸展脊椎，过去多年的不良姿势后，脊椎通常会松弛。

如何做儿童姿势：

1. 从您的手和膝盖开始，膝盖分开至与肩同宽，并且大脚趾彼此接触。
2. 向前爬行，将手臂伸直伸向垫子的前部。您也可以将手臂放在身体旁边的地板上。
3. 慢慢开始将臀部放回原处，以使自己的脚跟停下来。
4. 将额头放在地板上。
5. 在这里呼吸5-10次深呼吸。

第3天：添加站立向前折叠

从2分钟的儿童姿势开始，然后练习30秒间隔的立姿向前折叠4分钟。这个姿势深深地拉伸了腿筋，张开了臀部，可以帮助缓解脖子和肩膀上的任何紧张感。

如何做前向折叠：

1. 从双脚分开与臀部的距离开始，然后在膝盖弯曲以支撑身体。
2. 向前弯曲臀部时呼气，延长躯干的前部。
3. 弯曲您的肘部，并用另一只手抓住每个肘部。让头顶垂下来。将坐骨向天花板抬起时，将脚后跟压入地板。
4. 将肩膀从耳朵上拉开，并放下头部和颈部。
5. 拉长双腿，直到腿筋肌肉发a。锻炼股四头肌以帮助绳肌放松。
6. 每次呼气时，将姿势释放得更深。当感觉到紧张感从肩膀和脖子上滑落时，请垂下头。

第四天：添加猫咪

每天早上和晚上按照以下拉伸顺序进行操作：将活跃的“儿童姿势”保持1分钟，而“站立向前折叠”保持2分钟。然后，做Cat-Cow 5分钟。这种运动顺序将有助于提高脊柱意识，这是不完美姿势的很大一部分。

如何做猫母牛：

1. 从四肢开始。您的手腕应堆叠在肘部下方，而肘部堆叠在肩部下方。保持手指在地面上伸展以增加稳定性，并使脖子保持中立。
2. 开始猫的阶段：呼气时，用腹部肌肉将尾骨塞向下方，将脊柱推向天花板，从而形成万圣节猫的形状。拉长脖子，让头伸向胸部，使耳朵由二头肌垂下。
3. 呼吸时，将骨盆“俯卧”至“奶牛”位置，这样您的腹部就可以掉到地板上。抬起下巴和胸部，凝视天花板。将肩膀移开耳朵。

第5天：增加胸部伸展力

保持活跃的“儿童姿势” 1分钟，“站立向前折叠” 2分钟和“猫叫牛” 2分钟。增加2分钟的胸部伸展运动。这与我们通常在工作中的坐姿相反，因此可以帮助扭转不良的坐姿并避免背部疼痛。今天早上和晚上。

怎么做：

1. 从膝盖开始，让您坐在脚后跟上。如果您有关节痛，请坐在臀部上，双腿伸向前方。
2. 将手臂伸到身后，将手指放在下背部下方。如果您的手臂无法够到，请改用小毛巾或PVC管。
3. 保持头部中立，眼睛保持笔直。
4. 然后，当您准备就绪时，开始抬起胸部，使整个行李箱向天花板拉长，然后将手向地面伸。
5. 保持这个姿势呼吸5次，然后放松并重复。

第六天：添加站立式牛犊

做1分钟的活跃儿童姿势，2分钟的猫母牛运动和2分钟的开胸伸展运动。然后站起来，做2分钟的前向折叠，然后再做2分钟的立式猫叫牛。站立式猫叫牛的目的是不同地激活背部和核心肌肉，并帮助提高运动员对背部与身体其他部位的意识。

如何做站立式牛犊：

1. 双腿分开与臀部同宽且膝盖弯曲，将手放在您的前方或大腿上方，以增加平衡。
2. 保持双腿静止，开始猫（向上）阶段。延长脖子，让头部伸向胸部，并保持与脊柱对齐。
3. 呼吸时，将骨盆“俯卧”至“奶牛”位置。
4. 保持每个姿势5次呼吸，然后重复。

第7天：全天增加胸部伸展运动

每天早晨和晚上重复昨天的例行活动，但一天中要进行2-3分钟的开胸伸展运动3次。

制定常规

这是您在第二周每天早晨都要执行的意识例程：

意识例程1：

• 2分钟儿童姿势
• 2分钟Cat-Cow
• 2分钟站立向前折叠（在第11天将其折叠为开胸器）

第二周的目标是增强核心肌肉，同时保持姿势和脊柱意识。

第8天：建立核心

开始您的意识例程之前，请进行3至5轮高木板运动（一轮等于10口气）。高板需要知道脊柱的位置以及腹部肌肉的参与，这对于鼓励姿势矫正都是至关重要的。

如何做高木板：

1. 从伸直姿势开始，双臂伸直。向后踩脚跟，使腿后部也活动。
2. 将肘部放在肩膀下方，在肩膀和耳朵之间留出一定的空间，以使其稍稍伸展。确保您的胸部不下沉，并保持肩blade骨向后。
3. 进行3-5次10次呼吸，计算呼吸次数。

第9天：加强背部

今天，以5套向下的狗（举行3次深呼吸）结束“意识训练”例程。面朝下的狗可用于打开前胸壁和肩膀，而前胸壁和肩膀经常因过度的文书工作而变得圆滑。

怎么做：

1. 从四肢开始。
2. 塞住脚趾，将臀部抬高，朝向天花板。
3. 将脚跟向后伸向垫子，不要让脚跟踩在地板上。垂下头，让脖子长。
4. 当您呆在这里时，请确保手腕折痕与垫子的前边缘保持平行。为了减轻手腕上的压力，请按入食指和拇指的指关节。
5. 在这里呼吸。

第十天：放松臀部

用鸽子姿势完成5分钟，完成“意识例程”。这种姿势有助于放松紧绷的臀部，并释放脊椎和臀肌后部的张力。

如何做鸽子姿势：

1. 从面朝下的狗开始。
2. 将双脚并拢，将右膝向前伸至双手之间，以使右外腿搁在垫子上。
3. 确保左臀部始终指向垫子。如果它开始向天花板敞开，则将右脚拉近身体。
4. 双手放在右腿上停留在这里，或者将双手向前伸出，让您的躯干放在右膝盖上。等一下
5. 呼吸到任何紧绷和紧张的区域，呼吸3-5次，约30秒。
6. 然后将您的手放在您前面的垫子上，塞住左脚趾，然后将右脚向后踩。现在，您将再次回到“向下犬”中。
7. 左脚向前移动，并在左侧重复鸽子。

第11天：保持背部意识

今天，将“站立向前折叠”从您的“感知例程”中换成开胸器。然后，当您上班时，设置一个“移动”提醒警报，每20分钟在您的手机上响一次。每次在手机上响起警报时，请站起来站立30秒钟至1分钟以站立不停。

第12天：核心力量加倍

今天计划进行20分钟的锻炼-如果臀部紧绷，则包括一分钟的Pigeon Pose姿势。完成后，将侧板做10到12次重复动作，提臀，并扭转3次。

强健的腹肌可以帮助您支撑背部，从而使背部肌肉无法补偿您为保持适当姿势所付出的努力。

第13天：抵消工作姿势

在早上和晚上安排时间参加提高意识的例程。然后，在白天进行2分钟的胸部和臀部开口伸展运动。理想情况下，您每2个小时做一次胸部和臀部伸展运动，以抵消工作姿势，并使上半身保持机敏和整齐。

怎么做：

1. 从一个膝盖开始，将另一只脚放在前面。确保您的双腿分开足够远，以便您的后腿可以拉长，同时前膝保持直接叠放在脚踝上。
2. 将您的手放在前膝盖上，然后将尾骨略微朝向地板，以激活臀部。
3. 准备开始时，将后腿的臀部向前和向下释放到地板上。
4. 将您的双手紧握在背后，并将您的手臂向下伸向后膝盖的后部，使您的手臂尽可能伸直。
5. 抬起你的心打开你的胸部。
6. 屏住3至5口气。在另一侧重复。

第14天：开始工作

将笔记本电脑或计算机移至站立的办公桌或柜台。您也可以吃午餐，参加电话会议或站着开会。另一种选择是每小时花费15分钟。如果您的办公室没有站立式办公桌或高脚柜，请将书籍或板条箱放在办公桌上方以增加高度。

进行小调整

这是您在第三周的每个早晨都要执行的意识例程：

意识例行程序2：

• 2分钟儿童姿势
• 1分钟猫牛
• 1分钟开胸和提臀
• 1分钟胸椎旋转

每天早晨执行此常规程序，并在一天内完成其他身体目标。

第15天：减少下背部的僵硬

晚上，花5分钟做胸椎旋转运动。此姿势有助于改善躯干的活动性，并降低中后腰的僵硬度。

怎么做：

1. 从四肢开始，手指稍微张开。
2. 将左手放在头部后面，但将右手伸开，将其伸到前方的地面上。
3. 呼气的同时将左肘向天空旋转，伸展躯干的前部，并保持一次深呼吸，进出。
4. 返回起始位置并重复5-10次呼吸。
5. 切换手臂并重复。

第16天：每20分钟移动一次

在工作中，设置“移动”提醒警报，每20分钟在手机上响一次。每次闹铃响起时，站起来并伸展30秒钟。

第17天：尝试初学者瑜伽课

初学者瑜伽课通常会包含很多有助于改善姿势的姿势，例如骆驼，儿童姿势，猫母牛，向下犬，鸽子，鸽子以及您在本指南中尚未做过的其他动作，例如如山式，弓式和犁式。

第18天：放开臀部

今天是关于抵消无活性的麸质。当您的臀部关闭时，它可能会影响您的臀部并导致不良姿势和骨盆未对准。

因此，每小时设置一次电话警报，每次警报响起时，都要进行30秒的等距凹槽挤压。 （您也可以坐在椅子上坐下来。）按住此收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。这些等距的挤压将帮助确保您的臀部肌肉正常发火。

第19天：调整您的坐姿

一整天，请每20分钟设置一次电话闹钟。每次闹铃响起时，请检查您的坐姿。

留意

• 你的脚，应该放在地上
• 你的肩膀，应该直立
• 你的脖子，应该是中性的
• 您的坐姿，应该直立，高大且舒适

自己检查一下并相应地调整姿势，可以帮助改善神经功能。尝试避免以下情况：

如何避免不良姿势

• 不要交叉双腿。
• 不要懒洋洋或向前伸颈。
• 不要弯腰。

第20天：使用手机时，请保持手机视线水平

研究表明，随着时间的流逝，低头看我们的手机会加剧“文字脖子”或向前伸出的脖子。他们发现，即使您的头部稍微倾斜（例如15度），也可以使10磅的头部感觉像27磅。真正糟糕的姿势会使我们的头重达60磅，增加了脊柱早日磨损的风险。

第21天：重复第10天

在一周的意识常规赛中，增加5分钟的Pigeon Pose。 奖励积分： 因为压力会增加身体的疼痛感，所以做一件事可以帮助您减轻压力。

第22天：保持核心力量

以6分钟的儿童姿势，猫母牛和鸽子姿势开始早晨和晚上。在一天结束时，重复第12天的木板运动锻炼方案。但是，这次，完成4组而不是3组。

加强身体

这周是要保持您过去几周积累的力量和肌肉记忆。您将在前几周开始练习健身计划，但要增加练习次数。

第23天：加强筋骨

每小时设置一个电话闹钟。每次警报响起时，都要进行30秒的等距凹槽挤压。保持收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。

第24天：加强肩膀和背部

每小时设置一个电话闹钟。每次警报响起时，请在座位上进行10秒的等距排。这些等距的行可以锻炼您的整个肩带，菱形和至关重要的姿势肌肉，从而有助于改善姿势。

如何进行等距排：

1. 笔直坐下，然后通过将肩blade骨挤压在一起，将肘部推入身后的座位。
2. 保持收缩10秒钟，然后松开。
3. 重复1分钟。

第25天：参加另一堂瑜伽课

如果您不喜欢在第17天参加的课程，请在新的工作室尝试初学者瑜伽课。如果您是初学者，大多数工作室都会为您提供折扣-或更好的是，让您免费参加头等舱！

第26天：致力于核心力量和灵活性

从第12天开始完成5组木板训练（而不是三组）。锻炼方案之后，进行3-5分钟的胸椎旋转以及胸部和髋部张开拉伸。

第27天：加强筋骨

执行意识例程5-6分钟。如果您昨天的腹部锻炼后腹部肌肉酸痛，请多花点时间做Cat-Cow来帮助伸展肌肉。开始工作时，全天重复等角凹槽收缩，每小时30秒。

第28天：花费35％的工作日时间

力争代表您工作日的35％。 奖励积分： 当您在厨房里时，尝试切蔬菜和做饭时要面朝前，而不是弯腰放在烤箱或切菜板上。

第29天：更加了解自己的姿势

放松并靠墙站立并拍照。查看并了解自第19天以来您的自然状况是否有所改善。全天候移动时，请牢记自己的进步。

第30天：花费工作日积分的50％

代表您工作日的50％，并在一天结束时评估一下感觉。了解您公司的固定台政策，或考虑在家中办公室为自己投资。如果您觉得30天的时间不足以重新调整姿势，请回到第16天，然后重复最后两周。

拍摄前后照片作为证据

“ 30天可以真正改善姿势，因为研究表明建立常规程序需要三到八周的时间。该指南将帮助您建立起早晨，夜晚和坐着的习惯，这对您的整个姿势和整体身体都有益。要真正检查进度，请记住在第一天和最后一天拍照以作为证据。

在这30天结束时，您的姿势肌肉应该已经开始建立肌肉记忆。您应该更加自信，并意识到在工作时间，在家中以及全天的背部姿势。