肠道与大脑之间的联系：它如何运作以及营养的作用

内容

• 肠道和大脑如何连接？
• 迷走神经和神经系统
• 神经递质
• 肠道微生物会产生其他影响大脑的化学物质
• 肠道微生物影响炎症
• 益生菌，益生元和肠脑轴
• 哪些食物可以帮助肠脑轴？
• 底线

您是否曾经感到肠胃不适或胃部有蝴蝶？

这些从您的腹部发出的感觉表明您的大脑和肠道是连通的。

而且，最近的研究表明，大脑会影响肠道健康，甚至肠道也会影响大脑健康。

肠道与大脑之间的通信系统称为肠脑轴。

本文探讨了肠脑轴和有益于其健康的食物。

肠道和大脑如何连接？

肠脑轴是连接您的肠胃和大脑（，）的通信网络的术语。

这两个器官以多种不同方式在物理和生物化学上相连。

迷走神经和神经系统

神经元是在您的大脑和中枢神经系统中发现的细胞，它们告诉您的身体如何运转。人脑中大约有1000亿个神经元（）。

有趣的是，您的肠道包含5亿个神经元，这些神经元通过神经系统中的神经连接到大脑。

迷走神经是连接肠道和大脑的最大神经之一。它在两个方向（，）上发送信号。

例如，在动物研究中，压力会抑制通过迷走神经发送的信号，还会引起胃肠道疾病（）。

同样，一项针对人体的研究发现，肠易激综合症（IBS）或克罗恩氏病患者的迷走神经张力降低，表明迷走神经功能减弱（）。

一项有趣的小鼠研究发现，给它们喂益生菌可以减少血液中的压力激素。但是，当切断迷走神经时，益生菌无效。

这表明迷走神经在肠脑轴及其在压力中的作用很重要。

神经递质

您的肠道和大脑也通过称为神经递质的化学物质相连。

大脑中产生的神经递质控制感觉和情绪。

例如，神经递质5-羟色胺有助于幸福感，还有助于控制您的身体时钟（）。

有趣的是，许多这些神经递质也是由肠道细胞和生活在其中的数万亿微生物产生的。肠道中产生大量的5-羟色胺。

您的肠道微生物还会产生一种称为γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质，可帮助控制恐惧和焦虑感（）。

在实验室小鼠中进行的研究表明，某些益生菌可以增加GABA的产生并减少焦虑和抑郁样行为（）。

肠道微生物会产生其他影响大脑的化学物质

生活在肠道中的数万亿微生物还产生其他化学物质，这些化学物质会影响大脑的运作（）。

您的肠道微生物会产生许多短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸盐，丙酸盐和乙酸盐（）。

他们通过消化纤维来制造SCFA。 SCFA通过多种方式影响大脑功能，例如降低食欲。

一项研究发现，食用丙酸酯可以减少食物摄入量，并减少与高能食物带来的回报相关的大脑活动（）。

另一种丁酸SCFA以及产生它的微生物对于在大脑与血液之间形成屏障（也称为血脑屏障）也很重要。

肠道微生物还会代谢胆汁酸和氨基酸，从而产生影响大脑的其他化学物质。

胆汁酸是由肝脏产生的化学物质，通常参与膳食脂肪的吸收。但是，它们也可能影响大脑。

两项针对老鼠的研究发现，压力和社交障碍会减少肠道细菌产生的胆汁酸，并改变参与其产生的基因（，）。

肠道微生物影响炎症

您的肠脑轴也通过免疫系统连接。

肠道和肠道微生物通过控制传递到体内的物质和排出的物质，在免疫系统和炎症中发挥重要作用（）。

如果您的免疫系统开启时间过长，可能会导致炎症，这与许多脑部疾病（例如抑郁症和阿尔茨海默氏病）有关。

脂多糖（LPS）是某些细菌产生的炎性毒素。如果过多的肠子从肠道进入血液，会引起炎症。

当肠道屏障渗漏时会发生这种情况，从而使细菌和LPS进入血液。

血液中的炎症和高脂多糖与许多脑部疾病有关，包括严重的抑郁症，痴呆和精神分裂症（）

您的肠胃和大脑通过数百万条神经（最重要的是迷走神经）进行物理连接。肠道及其微生物还可以控制炎症，并产生许多不同的化合物，从而影响大脑健康。

益生菌，益生元和肠脑轴

肠道细菌会影响大脑健康，因此，改变肠道细菌可能会改善大脑健康。

益生菌是一种活细菌，如果食用，会带来健康益处。但是，并非所有益生菌都是一样的。

影响大脑的益生菌通常被称为“精神生成素”（）。

已显示一些益生菌可以改善压力，焦虑和抑郁症状（，）。

一项针对肠易激综合症，轻度至中度焦虑或抑郁症患者的小型研究发现，服用一种叫做 长双歧杆菌 NCC3001持续6周的症状明显改善。

益生元通常是由肠道细菌发酵的纤维，也可能影响大脑健康。

一项研究发现，服用一种名为低聚半乳糖的益生元三周，可以显着减少体内称为皮质醇（）的压力激素的含量。

影响大脑的益生菌也被称为心理益生菌。益生菌和益生元都可以减少焦虑，压力和抑郁。

哪些食物可以帮助肠脑轴？

几类食物对肠脑轴特别有益。

以下是一些最重要的信息：

• Omega-3脂肪： 这些脂肪存在于油性鱼中，也存在于人脑中。对人类和动物的研究表明，omega-3可以增加肠道中的有益细菌并降低脑部疾病的风险（，）。
• 发酵食品： 酸奶，开菲尔，酸菜和奶酪都含有健康的微生物，例如乳酸菌。发酵食品已显示会改变大脑活动（）。
• 高纤维食品： 全谷物，坚果，种子，水果和蔬菜均含有益生元纤维，对肠道细菌有益。益生元可以减少人类的压力激素（）。
• 富含多酚的食物： 可可，绿茶，橄榄油和咖啡都含有多酚，多酚是被肠道细菌消化的植物化学物质。多酚会增加健康的肠道细菌，并可能改善认知能力（，）。
• 富含色氨酸的食物： 色氨酸是一种氨基酸，可转化为神经递质5-羟色胺。色氨酸含量高的食物包括火鸡，鸡蛋和奶酪。

许多食物，例如油性鱼，发酵食品和高纤维食品，可能有助于增加肠道中的有益细菌并改善大脑健康。

底线

肠脑轴是指肠与脑之间的物理和化学联系。

数百万条神经和神经元在您的肠胃和大脑之间运行。肠道中产生的神经递质和其他化学物质也会影响大脑。

通过改变肠道细菌的种类，可能会改善大脑健康。

Omega-3脂肪酸，发酵食品，益生菌和其他富含多酚的食品可能会改善肠道健康，这可能有益于肠脑轴。