受 Gwen Stefani 启发的腹肌核心锻炼
内容
想要像 Gwen Stefani 那样的摇滚腹肌吗？我们找到了耐克大师级教练 Rebecca Kennedy（她不是名人，但 是 健身界的明星）创建一个锻炼，教你如何像格温一样获得腹肌。 （如果你想从 Rebecca 获得更多，我们还提供了一些全身运动来帮助你感觉（和看起来！）完美的裸体、强壮和性感背部的例行程序，以及非常适合摇摆的上半身锻炼- 肩衬衫。）
这个怎么运作： 在给定的时间内为 AMRAP 做每一个动作（尽可能多的代表）。每个动作之间休息20-30秒。尝试重复该电路两次。
你需要： 垫子、药球和长凳（可选）
空心体保持
一种。 以桌面姿势躺在地板上（膝盖直接在臀部上方，小腿平行于地板），下背部压入地板。用两只手将药球直接放在胸前，双臂伸展。
B. 伸展双腿并慢慢将它们放低到地板上。当下背部开始离开地板时停止。挤压腹肌以保持这个姿势 30 秒。
侧板
一种。 从肘板位置开始，前臂交叉，这样一个在另一个前面，并且它们平行于垫子的前面。双脚并拢。
B. 旋转到右手肘上的侧板，将左臂伸向天花板。保持臀部抬起。保持 4 秒钟，然后向下旋转回到肘板，前臂交叉。
C。 不暂停肘板，向上旋转到左侧板，在左肘上保持平衡。将右臂伸向天花板。保持 4 秒钟。每边交替保持 4 秒，总共 45 秒。
平板支撑超人
一种. 从高位平板支撑开始，肩膀在手腕上方，核心接合。慢慢降低胸部，用 4 秒钟到达地板。
B. 将身体放在地板上，手臂向前伸直，腿向后伸直。将它们尽可能高地抬离地板，以成为超人。保持 4 秒。
C。 将手掌放在肩膀下方的地板上，然后向上推回到起始位置。重复 45 秒。
跪姿旋转
一种。 开始跪在地板上，脚趾朝后（鞋带接触地面）。将手放在头后，肘部朝外。
B. 向前铰链并将臀部向后放在脚后跟上，保持核心收紧，背部挺直。然后挤压臀大肌回到高位跪姿，抬起胸部并呼气，同时向左旋转。立即再次降低胸部，然后抬起并向右扭转。重复 45 秒。
海豚尺蠖
一种。 从肘部平板位置开始，肩膀在肘部上方。不要将双手握在中间，而是将前臂和手指指向正前方，手掌朝下。
B. 慢慢地将脚伸向手，直到臀部在头顶。抬起一条腿，然后另一条腿，然后双脚向后伸入木板。重复 45 秒。
跪木砍
一种。 开始跪，左膝在左髋正下方的地面上，右膝在右髋正前方成 90 度角。把你的左脚趾塞在下面以收紧臀部。
B. 用两只手将药球放在左耳旁边并吸气。在一个快速的动作中，将药球摆过你的身体，向下到右臀部的外侧，然后呼气。每侧重复 30 秒，在整个运动过程中保持核心收紧和呼吸。
前臂挡风玻璃刮水器
一种。 从双脚并拢的肘板开始。
B. 将臀部旋转到右侧，来到右脚外侧。不要停顿，将臀部向左侧旋转，来到左脚外侧。重复 30 秒，保持核心收紧，臀肌收紧。
俄罗斯扭曲
一种。 坐在长凳上（如果有的话）。坐直，脚趾着地（初学者）或悬停在地面上（更高级），将药球放在肚脐前。
B. 将药球旋转到左髋外侧，保持双腿静止。快速旋转到右臀部。继续交替 30 秒。
自行车扭曲
一种。 开始躺在长凳上（如果有的话），双腿伸展并抬离地板。将手放在耳后，肘部朝外。
B. 将右膝向内拉，使脚趾与左膝在一条直线上。挤压腹肌并旋转以将左肘拉到右膝。
C。 换腿使左膝拉向胸部，并旋转以尝试将右肘接触左膝。确保每次重复将腿伸直。继续交替 30 秒。
滚动跳跃
一种。 开始躺在长凳上（如果有的话），双臂伸过头顶。将膝盖拉向胸部以稍微向后滚动。
B. 然后快速前倾身体坐起，双脚放在地上，开始站立。一旦双脚着地，双臂举过头顶，直接跳起来。
C。 保持手臂举过头顶，坐回长凳上，将膝盖拉到胸部，然后滚到上背部开始下一个动作。继续 30 秒。
想要更多的核心燃烧？这里有 20 个关于如何获得腹肌的提示和技巧。
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