健身房里真正值得你花时间的 7 台健身器材

内容

• 1. 纬度下拉
• 2. 上拉/浸渍机
• 3. 坐式划船机
• 4. 胸部推举
• 5. 坐姿腿举
• 6.腿筋卷曲
• 7. 拉线机
• 使用健身器材时如何选择合适的重量
• 审查

在选择如何在锻炼期间最好地度过时间时，专家通常会给健身房机器一个硬通行证，以支持自重锻炼或自由重量训练。这并不令人震惊：我们对健身器材的了解大多是它们很糟糕。

“在大多数情况下，健身器材用于一次只锻炼一个身体部位或肌肉群。从我们所了解的关于健身的所有知识中，我们知道这不是对你时间的最佳利用，”解释说教练 David Carson，CSCS，耐克教练和 SweatWorking 锻炼应用程序的教练。 “在这种健身环境中——我们被教导需要在最短的时间内完成最多的工作或使用最多的身体部位——健身器材不一定适合这个等式。”

由于健身房里的腿部器械、手臂器械和背部锻炼器械本质上是稳定的，并且有一个（或最多几个）固定运动，因此您也不会使用支撑肌肉来保持身体和体重稳定，教练补充道劳拉·阿恩特 (Laura Arndt)，CSCS，产前和产后健身应用 Matriarc 的首席执行官。例如，做站立式二头肌弯举会迫使你的双腿和核心肌肉发力，而俯身在二头肌弯举机上可以让你的上半身保持大部分工作。 （相关：如何建立完美的循环训练锻炼）

而且，虽然健身器材看起来万无一失，但如果使用不当，您仍然可能会受伤。 “当涉及到您的椅子设置和重量时，健身器材需要注意细节，”Arndt 说。 “在不适当的设置或错误的重量下重复使用健身器材会导致受伤并损坏您的关节。”

更重要的是，在健身房使用这些腿部机器和手臂锻炼机器时，您会花费大量时间坐着。如果您进行坐着锻炼，然后将休息时间花在手机上放松一下，那么您的锻炼最终会变得非常不活跃。这与您在锻炼期间想做的事情相反吗？

但是，在您被说服取消健身房中的每台锻炼器械之前，请考虑一下这七款腿部、手臂和背部锻炼器械，它们值得在您的日常锻炼中占有一席之地。

1. 纬度下拉

强壮的背部将帮助您站得更高并降低受伤风险。

“你会在美国的每一个健身房里找到一个高位下拉机器，”卡森说。 “这台健身房背部锻炼机器（如其名称所示）锻炼背阔肌（或背阔肌），这些肌肉位于您的背部并环绕在您的胸腔后部，”他说。

“我喜欢高位下拉的地方在于它模拟引体向上的方式，这是你能做的最好的上肢力量练习之一，”他说。然而，引体向上太难了——所以你不太可能在没有任何训练的情况下做出一个。使用健身房中最有效的手臂器械之一来增强背阔肌力量，然后您就会在不知不觉中完成完美的引体向上。 “每个人都可以站起来增加他们的拉力，”卡森说。

使用这款背部训练机尝试 3 组，每组 8 到 12 次。

2. 上拉/浸渍机

提醒：引体向上固然艰难，但俯卧撑也是如此。它们都是上半身和背部肌肉的杀手，说起来容易做起来难。 Arndt 说，这款组合式运动机可让您同时锻炼两者，同时减少实际举重的体重百分比。 “当您增强整个上半身的力量时，这款健身机有助于保持良好的体态，特别是如果您是初学者或想要进行高次数、低重量组训练，”她说。

在上身训练日，尝试使用这台机器进行改良的引体向上和肱三头肌屈伸。 “我建议使用 50% 到 70% 的体重进行 3 组，每组 8 到 10 次，”她说。 （更好的是，通过在两个动作之间交替来使其成为超集。）

3. 坐式划船机

“就像背阔肌下拉一样，坐姿划船机锻炼背阔肌，这次更多地关注中背部，因为你将重量拉向你的水平，”卡森说。这款背部锻炼机器还可以锻炼肩膀的后侧、二头肌和菱形肌（另一块背部肌肉）。 “如果你整天坐在办公桌前，这是一个很好的举动，因为这意味着你可能会失去姿势肌肉的力量，这会在虚弱时引起疼痛和不适，”他解释说。

尝试 3 组，每组 8 到 12 次。

4. 胸部推举

这种手臂机器是一种同时锻炼多块肌肉的非常有效的方法。

“胸部压力机是一种很好的分离三角肌前束（肩部前部）和胸肌（胸部肌肉）的好方法，而不会像俯卧撑那样对手腕和肩部造成太大压力，”Arndt 说。更重要的是，“如果你有腕管或手/手腕问题，胸部推举机是卧推或俯卧撑的绝佳替代品，但锻炼的肌肉群非常相似，”她补充道。

在上半身或胸部/肱三头肌举重日，尝试 3 组 8 到 12 次，中等重量到大重量。 （仅供参考，这里是前 6 项锻炼选择，可以增强您的胸肌。）

5. 坐姿腿举

对于健身房的腿部机器，请朝向腿部按压机器。 Arndt 说，由于它的背部支撑，它提供了一种改良的深蹲姿势，可以锻炼你的臀部、腿筋和股四头肌，而不会给你的下背部和膝盖带来太多额外的压力。 “你可以修改你的椅子设置来确定你想要做的推举/深蹲的‘深度’，并根据需要修改你的体重，”她说。

“因为这项运动可以锻炼大肌肉群——你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌——它应该是你在健身房完成的第一个下肢运动，”她说。

在下半身训练日，尝试 3 组 10 到 15 次，重量轻到中等。从您在这台健身器材上选择的重量开始，如果需要，您可以随时增加重量。 （提示：最后一两次代表应该感觉很辛苦——有关如何在任何健身器材上选择完美的 LB 水平的更多信息，请参见下文。）

6.腿筋卷曲

“事实证明，腘绳肌是最难隔离和安全有效工作的肌肉之一，”卡森说。然而，“腘绳肌卷曲机可以让你同时做这两项，这对于刚开始抗阻训练或希望增加腘绳肌力量和大小的人来说是无价的，”他说。

因为许多女性天生是股四头肌主导的（意味着你的股四头肌比你的腘绳肌更强壮），所以结合一些动作来迫使你的腘绳肌完成所有的工作而不让你的股四头肌接管是值得的。 （这只是几种常见的肌肉失衡之一。）使用这种腿部训练机将腘绳肌卷曲纳入您的锻炼中，以确保您的腿后部也能感受到爱。

尝试 3 组，每组 8 到 12 次。

7. 拉线机

如果您必须在健身房只选择一台机器，请使用这台。那是因为电缆塔——它有几个重量堆栈、可调节的电缆和一大堆附件——提供了几十种锻炼来针对你的所有主要肌肉。只需轻弹一下剪辑，您就可以轻松地在同一台健身器上从做卷发到回弹再到划船。这个多功能站有一些重要的好处，即使是自由重量或自重动作也无法提供。

“索道机可以让你在各个角度工作，其中大部分是哑铃无法复制的，”他说。由于重力，你总是用哑铃或自由重量来对抗向下的拉力。使用电缆机，您可以选择在水平或对角线阻力下工作。

这还不是全部：绳索器械还提供恒定的张力（这意味着在整个运动过程中重量保持一致），同样，由于重力作用，哑铃并非如此，卡森说。他补充说，此外，绳索机器允许更多的运动模式，为您可以做的练习提供更多的可变性。由于您可以向上、向下和向侧面固定阻力点，而这在健身房的坐式手臂器械上是做不到的，因此您可以通过多种方式调整身体位置，以锻炼不同的肌肉群。您可以站立、坐下、跪下、拉、推、旋转，并且仅在这件设备上就可以有效地进行全身锻炼。

更不用说，几乎你做的每一个动作都会迫使你的核心稳定下来，抵抗绳索的拉力，激活你身体上更多的肌肉群，帮助你燃烧更多的卡路里并增强功能强度。 （这就是为什么拥有强大的核心如此重要。）它还可以最大限度地减少伤害。 “通过简单地改变负载的连接位置，电缆可以减轻哑铃造成的许多过度使用伤害，”卡森说。背对机器进行 3 组 8 到 12 次的胸部推举，以进行上半身和核心运动。

使用健身器材时如何选择合适的重量

如果你在训练结束时没有感到疲倦，很可能你选择的重量太轻了。 （了解更多信息：何时使用大重量和轻重量。）健身房锻炼器械（无论是腿部器械、手臂器械还是背部锻炼器械）的最佳重量设置是您单次重复的百分比最大值 — 在每台健身器械上您最多只能举起一次。 （学习如何努力达到你的最大一次重复次数，即使你是整个举重项目的新手。）

运动学教授 John Porcari 博士说，使用至少 50% 的最大次数做 12 次（经典的高次数-轻量级公式）将帮助您获得更多的肌肉耐力和更瘦的外观和威斯康星大学拉克罗斯分校的运动科学。但无论是 6 次还是 15 次（大多数专家建议的范围结束），如果最后两次很费力，你就会得到结果。新手举重者应该使用最大重量的 60% 到 70% 的健身房器械，并做 10 到 15 次一组；健身房专业人士可以达到 70% 到 80%。

在健身房使用健身器时防止伤害自己的最后一个注意事项：不要忘记调整健身器以适应您的身体。保持座椅太高或太低或将手或脚放在错误的位置不仅会降低锻炼效果，还会使您面临受伤的风险。

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