有害健康的习惯

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每年秋天你都会接种流感疫苗，每天服用复合维生素并在鼻塞一开始就补充锌。但如果你认为这足以让你保持健康，那你就错了。 “您的身体健康几乎受到生活方式的方方面面的影响，”纽约市贝斯以色列医疗中心 Continuum 健康与治疗中心医学主任 Roberta Lee 说。 “你晚上睡了多少，你的压力有多大，你如何处理愤怒，你做什么或不吃什么——这些都会对你的免疫系统的有效性产生深远的影响。”

正是您的免疫系统——胸腺、脾脏、淋巴结、白细胞和抗体的复杂网络——抵御细菌和病毒，帮助您的身体应对任何疾病的侵袭。李说，当这个系统被削弱时，你不仅更容易生病和小病，而且一旦它们站稳脚跟，就更难与它们作斗争。

这就是为什么现在解决破坏免疫力的坏习惯和负面情绪如此重要的原因。为了帮助您入门，我们列出了六个会破坏您保持健康的习惯的清单，以及有关如何解决这些问题并让自己走上持久健康之路的建议。

“下周我会去看牙医。”

免疫系统破坏者： 拖延

加拿大安大略省渥太华卡尔顿大学的一项研究发现，在日常生活中拖延的人也会推迟就医，而且健康状况比不拖延的人更差。 “你处理健康问题的速度越快，结果往往就越好，”研究合著者 Timothy A. Pychyl 博士说。拖延症患者经常做的那样，延迟或完全忽视治疗可能会延长您的疾病时间——这会削弱您的免疫系统，使您更容易患上其他疾病。

免疫增强剂： 拖延者倾向于避免那些看起来势不可挡的任务； Pychyl 说，他们的目标是规避当时处理某事的压力。为了让你的“待办事项”更易于管理，他建议从面向目标的意图转变为面向实现的意图——换句话说，不要考虑大局（“我不能生病——我需要在下周我的比赛的最佳状态！”），只需专注于您的下一步（“我今天下午要去预约医生”）。

“我想快速减掉 10 磅，所以我限制自己每天吃三顿小餐。”

免疫系统破坏者： 过低热量的饮食

克利夫兰的美国女发言人 Cindy Moore 解释说，热量非常低的饮食不能为身体提供所需的营养，如果没有足够的营养，细胞功能就会受损，从而损害免疫系统。饮食协会和克利夫兰诊所基金会营养治疗主任。 “大幅减少卡路里并不是减肥的有效方法。只有合理的饮食和运动才能做到这一点，”纽约市康奈尔大学威尔医学院精神病学副教授 Margaret Altemus 补充道，她专门研究身体对压力的反应。更重要的是，某些维生素（尤其是一些 B 族维生素）摄入不足会导致抑郁症状，这与心脏病和其他身体问题有关。

免疫增强剂： 尽最大努力对您的身体采取更现实的看法。 “太多的女性想要比她们的自然体重瘦 10 或 15 磅，结果往往会牺牲自己的健康，”阿尔特穆斯说。无论您是否想减肥，请始终努力吃均衡的膳食和零食，以提供足够的卡路里来保持精力充沛。

为了计算出你每天所需的最低卡路里（你永远不应该低于的卡路里），摩尔建议使用这个快速公式：将你的体重（以磅为单位）除以 2.2，然后将该数字乘以 0.9；将所得数字乘以 24。如果您久坐不动，请将上面得到的数字乘以 1.25；如果你轻度活跃，乘以 1.4；如果您适度活跃，则乘以 1.55。对于体重 145 磅的女性，计算结果为：145 --：2.2 = 65.9； 65.9 x 0.9 = 59.3； 59.3 x 24 = 1,423。假设她轻度活跃，她会将 1,423 乘以 1.4，即每天至少摄入 1,992 卡路里。

精力不足、月经不规律或月经量少表明您可能吃得不够。营养师可以帮助你明智地计划你的膳食，这样你就能获得足够的卡路里和营养，同时还能减掉多余的体重；如需转介，请致电 (800) 366-1655 致电美国饮食协会或访问eatright.org。

“我每天工作 10 小时，我参加晚间课程，我正在改造我的房子——我觉得我的脑袋要爆炸了！”

免疫系统破坏者： 慢性压力

一点点压力其实可以提高免疫功能；你的身体会感觉到压力，并增加它的抗体（又名免疫球蛋白：对抗细菌、病毒和其他入侵者的蛋白质）来补偿——至少是暂时的。

但慢性压力会导致抗体下降，从而削弱您对感染的抵抗力，李说，他补充说，只要三天或更长时间的极端压力就会增加您出现记忆障碍、月经不调、骨质疏松症和糖尿病的风险。

免疫增强剂： 每个人对压力的反应都不一样；对一个女人来说感觉像是压倒性的负担，对另一个女人来说可能就像小土豆。如果您感到不知所措、筋疲力尽或只是疲惫不堪，那么您可能正在承受不健康的压力。牛皮癣或哮喘等慢性病的发作也可能与压力有关。因此，必须采取措施让您的生活摆脱那些让您过度焦虑或担忧的情况——一份糟糕的工作、一段糟糕的人际关系。

“我一周只睡五个小时——但我会在周末弥补。”

免疫系统破坏者： 没有得到足够的休息

在睡眠期间，您的免疫系统会加速并自我修复。但是，当你吝啬你的 z's 时，你就剥夺了你的身体这种急需的更新，李说。事实上，2003 年发表在《心身医学》杂志上的一项研究发现，在接种甲型肝炎疫苗后错过一夜睡眠的人产生的抗体比同样接种疫苗的休息良好的人更少，然后在他们通常的就寝时间上床睡觉。

免疫增强剂： 曼哈顿纽约大学医学院睡眠障碍中心主任、注册护士乔伊斯·沃尔斯莱本 (Joyce Walsleben) 博士说，目标是每晚睡 8 小时。 “有些女性需要更多或更少；尝试直到你找到让你一整天都感觉很好休息的量，”她建议道。中午前后停止喝咖啡因，并尽量在睡前至少三到四个小时避免饮酒，因为两者都会影响您的睡眠质量。

如果您睡眠充足，但白天仍然感到筋疲力尽，请咨询您的医生；可能是您患有睡眠障碍——例如睡眠呼吸暂停（睡眠时气道阻塞）或不宁腿综合征——导致失眠。

“我喜欢锻炼——我每周去健身房七次，每次两个小时。”

免疫系统破坏者： 锻炼太多

每天锻炼 30 分钟已被证明可以改善白细胞的活动，从而清除细菌和病毒。但是锻炼时间太长——太辛苦——会产生相反的效果：你的身体开始将这种极端活动视为一种压力状态，你的免疫球蛋白计数下降。 “90 分钟或更长时间的高强度运动会导致免疫功能下降，可持续长达三天，”罗伯塔·李说。 “这可能就是为什么这么多马拉松运动员在比赛结束后生病的原因”——尽管对于我们这些不是专业运动员的人来说也是如此。此外，长时间的运动可能会导致维生素耗尽，这也可能导致疾病。

免疫增强剂： 如果您打算在整个锻炼期间都保持强壮，请将锻炼时间限制在一个半小时以内。 “要合理，”李说。 “尝试进行半小时到一小时的中等强度有氧运动，然后如果你想继续坚持下去，就进行 20 分钟的举重训练。”如果您喜欢在健身房度过延长的周末时间，请确保您的锻炼包括影响力和强度较低的活动，例如瑜伽、普拉提或轻松游泳。

“当我姐姐问我是否变胖时，我真的很生气。我已经两个月没有和她说话了。”

免疫系统破坏者： 怀恨在心

一项研究发表在 心理科学 发现当参与者在精神上重述另一个人伤害了他们的情况，并对那个人怀恨在心时，他们会经历血压飙升、心率增加和负面情绪——压力的典型症状，这与免疫系统问题。研究作者、荷兰希望学院心理学副教授 Charlotte vanOyen Witvliet 博士推测，虽然这些症状的长期影响尚未得到研究，但“它们 [可能] 最终导致身体崩溃” ，密歇根。

免疫增强剂： 原谅，原谅，原谅！当希望学院研究的参与者专注于原谅伤害他们的人时，好处是显而易见的：他们变得更平静，感觉更积极的情绪，更有控制力。

Witvliet 强调，宽恕他人包括记住事件而不会为此感到生气——但不一定要忘记让你感到不安的事情。 “这不是容忍、原谅或宽恕某人的行为的问题。如果伤害你的人被证明是虐待或不值得信赖的，那么和解可能是不合适的，”Witvliet 解释道。 “关键是诚实地承认你受伤的感觉，然后放下对那个人的任何怨恨或报复。”

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