在这个健康饮食计划的帮助下，一个月减掉 10 磅

内容

• “一个月减掉 10 磅”的饮食计划：300 卡路里的早餐创意
• 苹果肉桂燕麦煎饼
• 火腿、鸡蛋和奶酪三明治
• 蘑菇和菠菜地层
• 温暖的蜂蜜燕麦
• 素肉饼配苹果鸡香肠
• “一个月减掉 10 磅”饮食计划：400 卡路里的午餐创意
• 香辣虾面沙拉
• 素食汉堡米饭和豆类
• 大块蔬菜沙拉配柠檬孜然香醋
• 华尔道夫沙拉卷
• 烟熏火鸡三明治配墨西哥辣椒蛋黄酱
• “一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康的午餐外卖理念
• “一个月减掉 10 磅”饮食计划：500 卡路里的晚餐创意
• 鸡马沙拉
• 茄子炒牛排
• 意大利乳清干芥菜
• 酸橙汁鱼炸玉米饼
• 加州科布沙拉
• “一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康的晚餐外卖理念
• “一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康零食
• 审查

所以你想 在 10 天内失去一个人 一个月减10斤？好的，但首先要注意的是，快速减肥并不总是最好的（或最可持续的）策略。尽管如此，生活还是会发生，随之而来的是最后期限，比如婚礼或假期——这两者都会给你的外表带来不必要的压力。因此，随着重大活动的临近，您将开始学习如何在一个月内安全地减掉 10 磅体重。

除了遵循这些安全的、研究支持的运动技巧和大量饮用 H20（您应该一直这样做，顺便说一句）之外，坚持健康饮食也可以帮助您实现目标。这份快速、充满能量的菜肴菜单可以帮助您在一个月内减肥——健康快乐的方式。只需从下面的餐点和小吃中进行选择，即可定制您的“一个月减掉 10 磅”的饮食计划，每天总共减少 1,500 卡路里。

有了一个非常严格的计划，你可以合理地期望在一个月内减掉 8 到 10 磅，但如果你一开始就已经在进行低热量饮食，那就不适用了。在开始这种饮食之前，先看看你有多少卡路里 真的 饮食——根据您的活动水平、基础代谢率和生活方式因素，您应该吃多少。令人惊讶的是，吃得太少也会阻碍你的减肥目标。 （另请阅读：您在一个月内可以安全减掉多少重量？）

一旦您计算出您的卡路里需求并确定它们符合此营养计划，您就可以在一个月内减掉 10 磅体重，而不会遇到任何饥饿的情况。

由 Natalia Hancock, R.D. 开发的食谱

“一个月减掉 10 磅”的饮食计划：300 卡路里的早餐创意

Psst...咖啡本身不能算作健康的早餐。相反，请选择以下令人满意且简单的食谱之一。 （但实际上，多少咖啡太多了？）

苹果肉桂燕麦煎饼

制作： 4 个小煎饼（2 份）

原料

• 1/4 杯钢切燕麦
• 1/3 杯脱脂牛奶
• 1/4 杯磨碎的苹果
• 1 个鸡蛋，打散
• 2茶匙小麦胚芽
• 1/8 茶匙肉桂
• 1/4 杯加 2 汤匙全麦煎饼混合物
• 2茶匙菜籽油
• 1/3 杯希腊酸奶
• 1茶匙红糖

路线

1. 在一个中等大小的碗中，将燕麦和脱脂牛奶混合，静置 5 分钟。加入苹果和鸡蛋。
2. 在小碗中，将小麦胚芽、肉桂和煎饼粉混合在一起。慢慢地将干燥的成分加入燕麦混合物中。
3. 在一个中等大小的平底锅里，用中火加热菜籽油。加入 1/4 的面糊，翻炒一次，直到煎饼两面都呈浅褐色。
4. 重复。与混合红糖的希腊酸奶一起食用。

火腿、鸡蛋和奶酪三明治

原料

• 1个全麦英式松饼
• 1 片未腌制的瘦火腿
• 1个鸡蛋，炒
• 1汤匙美国奶酪丝
• 盐和黑胡椒，品尝
• 1/2 杯切碎的瓜

路线

1. 烤一个英式松饼。一半，第 1 层瘦肉未腌制火腿和鸡蛋与美国奶酪混合，并用盐和黑胡椒调味。
2. 顶上剩下的一半松饼，配上甜瓜。 （相关：11 份健康早餐三明治食谱）

蘑菇和菠菜地层

制作： 4 份

原料

• 4片全麦面包，烤
• 2杯蘑菇片
• 1/3 杯切碎的红甜椒
• 1/4 杯切碎的洋葱
• 4杯婴儿菠菜
• 8个鸡蛋
• 1杯脱脂牛奶
• 2汤匙帕尔马干酪
• 盐和胡椒粉调味

路线

1. 将烤箱预热至 450° F。
2. 用不粘烹饪喷雾在小烤盘底部喷上雾；将面包放在底部。
3. 用不粘喷雾喷雾一个大煎锅；加入蘑菇、胡椒和洋葱；炒5分钟。加入 4 杯小菠菜，炒 1 分钟。
4. 用牛奶打鸡蛋，倒在面包上。上面放炒蔬菜和 2 汤匙帕尔马干酪；用盐和黑胡椒调味。
5. 烘烤 15 分钟或直到鸡蛋完全煮熟。 （可以在烹饪前冷藏 24 小时，在烘烤前加入帕尔马干酪。）

温暖的蜂蜜燕麦

原料

• 1/4 杯燕麦
• 1/2 杯切碎的梨
• 2汤匙磨碎的亚麻籽
• 磨碎的姜
• 2茶匙蜂蜜

路线

1. 将 1/2 至 3/4 杯水煮沸；加入燕麦和梨。
2. 根据包装说明减少热量并煮燕麦。上面撒上磨碎的亚麻籽、磨碎的生姜和蜂蜜。 （或尝试我们的其他燕麦食谱之一来减肥。）

素肉饼配苹果鸡香肠

原料

• 1 根苹果鸡香肠
• 1/4 杯红薯，磨碎
• 1/4 杯红色极乐土豆，磨碎
• 1/4 杯西葫芦，磨碎
• 1个蛋清
• 1汤匙面粉
• 盐，品尝
• 卡宴，品尝
• 肉豆蔻，品尝
• 1茶匙菜籽油

路线

1. 根据包装说明烹制苹果鸡香肠。
2. 将红薯、红薯和西葫芦混合在一起，用纸巾轻拍以吸收水分。
3. 加入1个蛋白和1汤匙面粉；用盐、辣椒和肉豆蔻调味。
4. 做成肉饼，用 1 茶匙菜籽油用中火煮至每面都变成褐色。与 1/2 粉红葡萄柚一起食用。 （奖励：每种锻炼前吃的最佳早餐）

“一个月减掉 10 磅”饮食计划：400 卡路里的午餐创意

对抗#saddesklunch 综合症，并用这些色彩缤纷、美味的食谱之一为中午加油。 （相关：5 份膳食准备技巧，以获得更好的棕色袋装午餐）

香辣虾面沙拉

原料

• 1/3 杯玻璃纸面条或天使发意大利面
• 1/4 杯红甜椒，切丝
• 1/4 杯胡萝卜，切丝
• 1/4 杯糖豌豆
• 3盎司虾，去皮
• 1茶匙花生酱
• 2汤匙米醋
• 1茶匙红糖
• 1/2 酸橙汁
• 1茶匙芝麻油
• 红辣椒片
• 冲刺海盐
• 1/4 杯豆芽
• 1汤匙切碎的葱
• 1汤匙切碎的香菜

路线

1. 煮玻璃纸面条或天使发意大利面。剩下 1 分钟的烹饪时间，加入红甜椒、胡萝卜和糖豌豆。从锅中取出面条和蔬菜；把意大利面放在一边，用冷水冲洗蔬菜。
2. 将虾加入锅中；炖3分钟，沥干。
3. 将花生酱、米醋、红糖、酸橙汁、芝麻油、红辣椒片和海盐搅拌在一起。将面条、蔬菜和虾与豆芽、葱和香菜一起搅拌。淋上敷料。

素食汉堡米饭和豆类

原料

• 1 个素食汉堡（以下是我们精选的产品。）
• 1汤匙切碎的洋葱
• 1/2 茶匙孜然
• 1/4 茶匙辣椒粉
• 1/4 茶匙盐
• 低钠鸡汤
• 1/4 杯糙米
• 1/4 杯罐装黑豆，冲洗并沥干
• 1/4 杯解冻冷冻玉米
• 1汤匙鳄梨丁
• 3汤匙莎莎酱

路线

1. 根据包装说明烹制素食汉堡；切成一口大小的块，放在一边。
2. 将洋葱、孜然、辣椒粉和盐加入低钠鸡汤中，并根据包装说明用它代替水煮糙米。
3. 将煮熟的米饭与黑豆和冷冻玉米混合。上面放上切碎的素食汉堡、鳄梨丁和莎莎酱。

大块蔬菜沙拉配柠檬孜然香醋

原料

• 1/3 杯罐装鹰嘴豆，冲洗并沥干
• 1/3 杯罐装芸豆，冲洗并沥干
• 1/4 杯胡萝卜丝
• 1/4 杯切碎的豆薯
• 1/4 杯切碎的苹果
• 1/4 杯红甜椒片
• 1汤匙芹菜片
• 1/4 杯切碎的黄瓜
• 1汤匙南瓜籽
• 1/2柠檬汁
• 2茶匙橄榄油
• 1汤匙红酒醋
• 1茶匙孜然粉
• 捏糖
• 捏盐
• 1/2 杯菠萝，切成一口大小的块

路线

1. 将鹰嘴豆、芸豆、胡萝卜、豆薯、苹果、红甜椒、芹菜、黄瓜和南瓜籽混合在一起。
2. 将柠檬汁、橄榄油、红酒醋、孜然、糖和盐搅拌在一起；淋在沙拉上。与菠萝一起食用。

华尔道夫沙拉卷

原料

• 1/2 红色美味苹果，切成一口大小的块
• 1 根芹菜茎，切碎
• 1汤匙葡萄干
• 5个核桃，切碎
• 1/4 杯胡萝卜丝
• 1盎司鸡胸肉，煮熟
• 1汤匙罂粟籽酱
• 1 个 8 英寸全麦包装

路线

1. 将苹果、芹菜、葡萄干、核桃、胡萝卜混合在一起；鸡肉和罂粟籽酱。舀到一个 8 英寸的全麦包装上并卷起来。

烟熏火鸡三明治配墨西哥辣椒蛋黄酱

原料

• 1/4 杯蛋黄酱
• 1汤匙香菜
• 1汤匙切碎的葱
• 1汤匙阿多波墨西哥辣椒
• 1汤匙酸橙汁
• 1/2 汤匙墨西哥辣椒蛋黄酱
• 2片全麦面包
• 3盎司烟熏火鸡
• 1片切达干酪
• 4片黄瓜
• 1杯生菜丝

路线

1. 将蛋黄酱与香菜、葱、阿多波辣椒和酸橙汁混合。
2. 在面包上涂抹墨西哥辣椒蛋黄酱。顶部 1 片，配火鸡、切达干酪、黄瓜和罗马生菜。顶部有剩余的面包片。 （或者将一根香蕉与这 10 种热量低于 300 卡路里的健康三明治中的一种搭配。）

“一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康的午餐外卖理念

在一个月的饮食计划挑战中减掉 10 磅期间忙于准备膳食？抓住这些餐厅餐点，快速选择不会丢掉您的宏。

• 星巴克番茄和马苏里拉三明治（350 卡路里）
• Quiznos Chipotle 火鸡 Sammie（400 卡路里）
• Chick-fil-A 炭烤鸡肉三明治和一个大水果杯（400 卡路里）
• P.F. Chang的炒佛宴（380卡路里）

“一个月减掉 10 磅”饮食计划：500 卡路里的晚餐创意

选择这些 DIY 晚餐之一来结束您的一天。

鸡马沙拉

原料

• 2汤匙面粉
• 1/4 茶匙盐
• 1/4 茶匙黑胡椒
• 4盎司鸡胸肉
• 1茶匙菜籽油
• 1瓣大蒜，切碎
• 1汤匙洋葱丁
• 1杯四等分蘑菇
• 1/3 杯马萨拉酒
• 1汤匙半
• 4个烤新土豆
• 1杯蒸青豆
• 1茶匙黄油

路线

1. 将面粉与盐和黑胡椒混合。蝴蝶鸡胸肉，在面粉混合物中疏通两面。
2. 在大平底锅中用中火加热菜籽油；炒蒜瓣和洋葱 1 分钟。
3. 加入蘑菇，煮 5 分钟。把蘑菇推到锅边，加入鸡肉；每边煎 2 到 3 分钟，然后加入马沙拉酒。
4. 减少热量，让葡萄酒减少一半；一半和减半。与烤新土豆和青豆混合黄油食用，用盐和黑胡椒调味。 （相关：15 分钟的餐点将单人晚餐变成一种享受）

茄子炒牛排

原料

• 2茶匙橄榄油
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/4杯红酒
• 盐和黑胡椒，品尝
• 1 4盎司裙子牛排
• 1个中等茄子，去皮切块
• 1/3 杯切碎的洋葱
• 1/2 杯切碎的番茄
• 1汤匙羊乳酪
• 1汤匙薄荷
• 1汤匙欧芹

路线

1. 将烤箱预热至 350° F。
2. 将 1 茶匙橄榄油、大蒜、红酒、盐和黑胡椒搅拌均匀。
3. 将混合物倒在牛排上；腌制20分钟。
4. 在茄子上撒上 1 茶匙盐，放入内衬纸巾的漏勺中，静置。
5. 在热油锅中，每面煎牛排 2 分钟。烤10分钟。
6. 将纸巾压在茄子上。用 1 茶匙橄榄油炒至金黄色；加入洋葱，煮 2 分钟。加入切碎的番茄，煮 2 分钟；用盐和黑胡椒调味。远离热源；加入羊乳酪、薄荷和欧芹。

意大利乳清干芥菜

原料

• 4片中等芥末绿（或瑞士甜菜）叶
• 1/2 杯脱脂乳清
• 1/4杯玉米
• 1/4 杯红甜椒丁
• 黑胡椒，品尝
• 3/4 杯马力拉酱
• 1杯煮熟的全麦意大利面

路线

1. 烤箱预热到350度。
2. 将芥菜（或瑞士甜菜）叶在沸盐水中煮 1 分钟，直至变软变软；去除每片叶子底部的粗茎。
3. 将意大利乳清干酪与玉米和红甜椒混合；用黑胡椒调味。
4. 将乳清干酪馅分在芥末绿叶中，将每一片都卷起来，把两边塞进去，这样馅料就不会渗出来。把酿好的叶子放在一个小烤盘里，在上面放上马力拉酱。
5. 烤20分钟。服务于全麦意大利面。 （P.S. 这些素食晚餐是最远离清淡沙拉的东西。）

酸橙汁鱼炸玉米饼

原料

• 6 盎司罗非鱼片
• 挤酸橙汁
• 夹辣椒
• 捏盐
• 1/2 杯脱脂希腊酸奶
• 2汤匙蛋黄酱
• 1个酸橙汁
• 1茶匙酸橙皮
• 1 到 2 茶匙塔巴斯科辣椒酱
• 破折号盐
• 2 个 6 英寸玉米饼
• 4汤匙解冻冷冻玉米
• 4汤匙罐装黑豆，冲洗并沥干
• 1杯卷心菜丝
• 1/2 杯西红柿丁
• 4汤匙墨西哥辣椒酱

路线

1. 将烤箱预热至 375° F。
2. 在一条罗非鱼上淋上酸橙汁，用辣椒和盐调味。烤20分钟。
3. 制作酱汁：将希腊酸奶、蛋黄酱、1 粒酸橙汁、酸橙皮、塔巴斯科辣椒酱和少许盐混合在一起。
4. 在烤面包机烤箱中烤玉米饼，在每个玉米饼上放上 3 盎司罗非鱼； 2汤匙解冻冷冻玉米； 2汤匙罐装黑豆，冲洗并沥干； 1/2 杯卷心菜丝； 1/4 杯西红柿丁；和 2 汤匙墨西哥辣椒酱。

加州科布沙拉

原料

• 1/4杯橄榄油
• 1茶匙芥末
• 1/3杯红酒醋
• 1茶匙糖
• 1茶匙盐
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 2杯卷心菜和胡萝卜沙拉
• 4盎司熟鸡胸肉
• 2汤匙鳄梨丁
• 1汤匙碎蓝奶酪
• 1 片煮熟的苹果木熏培根，粉碎
• 1/4 杯西红柿丁
• 4个全麦饼干

路线

1. 将橄榄油、1 个芥末、红酒醋、糖、盐和黑胡椒混合在一起。
2. 用卷心菜和胡萝卜色拉拌入 2 汤匙调料。上面放鸡肉、鳄梨、蓝纹奶酪、培根和西红柿。与全麦饼干一起食用。 （通过将蔬菜、蛋白质和奶酪与这 3 种成分的调料配方之一混合在一起。）

“一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康的晚餐外卖理念

当您外出或与家人或朋友外出就餐时，请记住这些健康的晚餐选择。 （相关：如何外出就餐仍能减肥）

• Panera 面包亚洲芝麻沙拉配鸡肉和一碗 10 种蔬菜汤（510 卡路里）
• 肯德基烤鸡胸肉、肉汁土豆泥、青豆和大玉米棒（490 卡路里）
• 辣椒无罪芒果智利鸡（490卡路里）
• 橄榄园虾虾晚餐（510卡路里）

“一个月减掉 10 磅”饮食计划：健康零食

这些消除食欲的零食每个月减掉 10 磅。一天吃两个。

• 1 杯苹果酱和 2 个半全麦饼干
• 冰沙，由 2/3 杯希腊酸奶、3/4 杯冷冻草莓和 1/3 杯牛奶制成
• 1个小芒果，切片，撒上辣椒和酸橙汁调味，还有2片姜饼
• 2 汤匙鳄梨酱（试试这些技巧来提高你的蘸酱水平！）和 8 个全麦皮塔饼
• 3/4 盎司切达干酪和一个小苹果
• 1/2 杯煮熟的去壳毛豆加 1 茶匙橄榄油和撒上海盐
• 1 盎司全麦椒盐脆饼和 2 汤匙 tzatziki

审查