榛子有益健康的7种方法

内容

• 1.充满营养
• 2.富含抗氧化剂
• 3.可能有益于心脏
• 4.与较低的癌症发生率有关
• 5.可以减少炎症
• 6.可能有助于降低血糖水平
• 7.容易添加到您的饮食
• 底线

榛子，也称为榛子，是一种来自 yl 树。它主要在土耳其，意大利，西班牙和美国种植。

榛子具有甜味，可以生吃，烤或磨成糊状食用。

像其他坚果一样，榛子也富含营养，并且蛋白质，脂肪，维生素和矿物质的含量很高。这里有七种基于证据的榛子对健康的好处。

1.充满营养

榛子营养成分丰富。尽管它们热量很高，但它们富含营养物质和健康脂肪。

一盎司（28克，或大约20个完整内核）榛子包含（1）：

• 卡路里： 176
• 总脂肪： 17克
• 蛋白： 4.2克
• 碳水化合物： 4.7克
• 纤维： 2.7克
• 维生素E： RDI的21％
• 硫胺素： RDI的12％
• 镁： RDI的12％
• 铜： RDI的24％
• 锰： RDI的87％

榛子还含有适量的维生素B6，叶酸，磷，钾和锌。

此外，它们是单不饱和和多不饱和脂肪的丰富来源，并且含有大量的omega-6和omega-9脂肪酸，例如油酸（1，）。

此外，一盎司的食物可提供2.7克膳食纤维，约占DV的11％（1）。

但是，榛子中含有植酸，已证明它会损害坚果中某些矿物质（如铁和锌）的吸收（3）。

概要 榛子富含维生素和矿物质，例如维生素E，锰和铜。此外，它们具有高含量的omega-6和omega-9脂肪酸。

2.富含抗氧化剂

榛子可提供大量的抗氧化剂。

抗氧化剂可保护人体免受氧化应激的影响，氧化应激可破坏细胞结构并促进衰老，癌症和心脏病（，）。

榛子中最丰富的抗氧化剂被称为酚类化合物。事实证明，它们有助于降低血液中的胆固醇和炎症。它们也可能有益于心脏健康和预防癌症（，，）。

一项为期8周的研究表明，与不食用榛子相比，吃有或没有皮肤的榛子均可显着降低氧化应激，而这不会产生任何影响（9）。

存在的大多数抗氧化剂集中在坚果皮中。但是，这种抗氧化剂的含量可能会在烘烤过程（，）之后下降。

因此，建议与皮一起食用整个未经烘烤的果仁，而不是去皮的烘烤或未经烘烤的果仁（）。

概要 榛子富含酚类化合物，已被证明可以增强人体的抗氧化保护作用。最好吃完整的未经烘烤的榛子，以确保获得最高浓度的抗氧化剂。

3.可能有益于心脏

已经证明吃坚果可以保护心脏（）。

在榛子中，高浓度的抗氧化剂和健康脂肪可能会增加抗氧化剂的潜力并降低血液中的胆固醇水平（，）。

一项为期一个月的研究发现，胆固醇水平高的21个人每天从榛子中摄入的卡路里占其总卡路里摄入量的18-20％。结果显示胆固醇，甘油三酸酯和不良LDL胆固醇水平降低了（）。

参与者还改善了动脉健康和血液中的炎症标记。

此外，对包括400余人在内的9项研究的评论还发现，食用榛子的人的不良LDL和总胆固醇水平降低了，而良好的HDL胆固醇和甘油三酸酯保持不变（）。

其他研究也显示了对心脏健康的类似影响，结果表明较低的血脂水平和较高的维生素E水平（“”，“”）。

此外，榛子中脂肪酸，膳食纤维，抗氧化剂，钾和镁的含量高，似乎有助于血压正常化（）。

通常，每天吃29至69克榛子与改善心脏健康参数有关（）。

概要 榛子可能会增加氧化能力并降低血脂水平，从而有助于降低患心脏病的风险。它们似乎也有助于血压正常化。

4.与较低的癌症发生率有关

榛子的高浓度抗氧化剂，维生素和矿物质可以使它们具有一定的抗癌特性。

在诸如山核桃和开心果之类的其他坚果中，榛子的抗氧化剂浓度最高，被称为原花青素（）。

一些试管和动物研究表明，原花青素可能有助于预防和治疗某些类型的癌症。认为它们可以防止氧化应激（，）。

此外，榛子富含维生素E，这是另一种强大的抗氧化剂，对可能引起或促进癌症的细胞损伤具有可能的保护作用（）。

同样，榛子在1盎司份量中的锰RDI高达87％（1）。

锰已被证明有助于特定酶的功能，这些酶可以减少氧化损伤并降低患癌的风险（，）。

几个试管研究表明，榛子提取物可能对治疗宫颈癌，肝癌，乳腺癌和结肠癌有益。

此外，一项使用榛子皮提取物制成的产品进行的动物研究在八周的研究期后降低了患结肠癌的风险（）。

由于大多数研究榛子对癌症发展的益处的研究都是在试管和动物中进行的，因此人类需要进行更多的研究。

概要 榛子中高浓度的抗氧化剂，维生素E和锰可能有助于降低某些癌症的风险，尽管还需要更多的研究。

5.可以减少炎症

榛子因其高浓度的健康脂肪而与炎症标记减少有关。

一项研究调查了食用榛子如何影响21名胆固醇水平高的人的炎症标志物，例如高敏C反应蛋白。

在接受榛子占其总卡路里摄入量18％至20％的饮食后四周，参与者的炎症显着减轻。

此外，在12周内每天吃60克榛子有助于减轻超重和肥胖人群的炎症标记。

另一项研究检查了食用榛子如何影响炎症。结果表明，食用40克榛子可能会减轻健康人的炎症反应（）。

同样，与对照组相比，在食用30克生坚果（15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子）的组合后12周，有50名患有代谢综合征的人经历了炎症减轻。

但是，大多数研究得出的结论是，仅吃榛子是不够的。为了减少炎症，遵循热量控制饮食（）也很重要。

概要 榛子由于其高浓度的健康脂肪，可以帮助预防和减少炎症。但是，其他因素也很重要。

6.可能有助于降低血糖水平

坚果，如杏仁和核桃，已被证明有助于降低血糖水平（，）。

尽管数量不多，但有研究表明榛子也可能有助于降低血糖水平。

一项研究探索了榛子对48位2型糖尿病患者空腹血糖水平的影响。大约一半的人食用榛子作为零食，而其他人则作为对照组。

八周后，榛子组的空腹血糖水平并未显着降低（）。

但是，另一项研究为30名患有代谢综合症的人混合了30克混合坚果-15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子。

12周后，结果显示空腹胰岛素水平显着降低（）。

此外，油酸是榛子中的主要脂肪酸，已显示对胰岛素敏感性具有有益的作用。

一项为期两个月的研究表明，在11名2型糖尿病患者中，富含油酸的饮食可显着降低空腹血糖和胰岛素水平，同时提高胰岛素敏感性。

似乎富含坚果（包括榛子）的饮食可以帮助降低血糖并提高胰岛素敏感性。

概要

榛子含有几种可能有助于降低血糖水平的化合物。但是，证据有限，其潜在利益还需要进一步研究。

7.容易添加到您的饮食

榛子可以作为健康的零食或许多菜肴的成分添加到饮食中。

您可以购买和享受它们的原始，烤制，整片，切片或磨碎。有趣的是，似乎人们更喜欢切片和整个榛子，而不是磨碎的榛子（）。

尽管最高浓度的抗氧化剂存在于皮肤中，但某些食谱要求您去除皮肤。这可以通过将果仁在烤箱中烘烤约10分钟来完成，这使得皮容易剥落。

可以将去皮的榛子磨碎，以制成用于烘焙的面粉或制成营养丰富的榛子酱。

此外，榛子还可以涂上巧克力或香料，例如肉桂或辣椒，以制成甜食或辛辣食物。

它们还可以作为蛋糕或冰淇淋和其他甜点的浇头的补充。

概要 榛子可以整块，切片，磨碎，生或烤的形式找到。它们通常作为零食食用或添加到烘焙食品和其他菜肴中。最好在皮肤上吃。

底线

榛子富含营养，包括维生素，矿物质，抗氧化剂和健康脂肪。

它们还可能具有健康益处，包括帮助降低血脂水平，调节血压，减少炎症和改善血糖水平等。

不利的一面是，就像其他坚果一样，榛子可能会引起某些人的过敏反应（）。

总而言之，榛子是极好的美味营养素，可轻松地融入您的饮食中。