大多数女性忽视的健康风险

内容

• 审查

这里有关于骨质疏松症的六个令人惊讶的真相。

温迪·米科拉 (Wendy Mikola) 拥有任何医生都会称赞的生活方式。这位来自俄亥俄州的 36 岁会计师定期锻炼，不吸烟，她的盘子里装满了新鲜水果和蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。但有一个明显的失误：她没有考虑保护她的骨头。 “我认为这是我以后可以担心的事情，”温迪说。 “骨质疏松症通常会影响老年女性。”

她并不是唯一有这种感觉的人：美国国家骨质疏松症基金会的一项调查发现，85% 的女性认为她们没有患骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种使骨骼多孔易碎并导致衰弱性骨折的疾病。虽然女性通常要到 50 多岁或更长时间才会患上这种疾病，但“你在 20 岁、30 岁甚至 40 多岁的时候采取的措施在决定你以后的骨骼健康方面起着巨大的作用，”塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的副教授，同时也是这本书的作者 Miriam Nelson 博士说 强壮的女人，强壮的骨头.

然而，该杂志最近的一项研究发现，只有 4% 的年轻女性采取了必要的预防措施来避免骨质疏松症 关节炎和风湿病. “许多人错误地认为，他们每天喝一杯酸奶或一杯牛奶就足以保护他们，”尼尔森说。 “但事实并非如此。”为了防止骨质流失，我们收集了您需要了解的事实。1 练骨为时不晚

就像皮肤细胞翻转一样，骨骼在您的一生中不断地被制造和分解。当您年轻时，骨骼的生长速度远远快于退化速度。随着年龄的增长，这个速度会减慢；到 18 岁时，大多数女性的骨量已达到 90%，而到 30 岁时，她们已达到顶峰。

在接下来的二十年里，荷尔蒙开始发挥作用。保护骨骼的雌激素水平开始下降，因此您开始失去骨量的速度比替换骨量的速度要快。 “在进入更年期五到七年后，大多数女性的骨密度已经下降了约 20%，”纽约市 Montefiore 医疗中心综合骨中心名誉主任大卫哈曼曼说。但一切都没有丢失。把你的框架当作一个投资账户：通过某些饮食和运动调整，20 多岁或 30 多岁的女性有可能增加她的储备或只是保留她所拥有的。2 您可能需要要求进行骨密度检查

尽管目前的建议要求您在 65 岁时进行第一次骨质疏松症筛查，但您可能需要提前几十年：一些专家估计，六分之一的大学年龄女性患有骨质减少症，这是骨质疏松症的前兆。 “如果出现问题，不要依赖你的医生提醒你——你必须积极主动，让她评估你的可能性，”尼尔森说。如果你有任何风险因素，大声说出来尤其重要（请参阅此处的列表） ）您的医生可能会建议您进行 DXA 扫描（以前称为 DEXA，或双 X 射线吸收仪）来测量您的骨密度。如果您的结果显示骨密度低，她可能会建议您改变几种生活方式，例如服用钙和维生素 D 补充剂。3 并非每种运动都能保护您的骨骼

游泳、骑自行车和普拉提都可以锻炼您的肌肉，但您需要更多的力量来充实您的基础设施。 “任何负重活动，如力量训练、有氧运动或跑步，都已被证明可以刺激骨骼形成，”尼尔森说。在这种类型的运动中，您的骨骼会通过构建更多的骨细胞来适应重力压力。

美国运动医学学院建议每周进行 3 到 5 次负重训练，以及增强式训练或爆炸性跳跃运动，每周 3 天，每次 10 到 20 分钟。尝试跳绳或做深蹲跳（从深蹲姿势开始，垂直跳到空中，平脚着地）。

但是这些下半身锻炼只能锻炼腿部和臀部的骨骼。通过举重等活动弥合差距，这将支撑您手臂和背部的骨骼。

4 可以在农产品过道中找到强化骨骼的食物

在预防骨质疏松症方面，低脂乳制品因其高钙含量而备受赞誉。但是你的骨骼需要大量的营养来保持强壮：一项发表在 骨与矿物质研究杂志 发现摄入维生素 C 最多的女性的骨密度高于摄入最少的女性。因此，下次您去超市时，请储备富含维生素的食物，例如柑橘类水果、西兰花和红辣椒。

当你在做的时候，在你的购物车里扔一些羽衣甘蓝、菠菜或瑞士甜菜。这些蔬菜都富含维生素 K，可促进骨钙素的产生，骨钙素是一种将钙与骨组织结合的蛋白质。不要跳过海鲜过道。黄鳍金枪鱼富含镁，这是强健骨骼的另一个必需品；您身体中近 50% 的这种矿物质储存在您的骨骼中。每天，以 320 毫克镁为目标，这也存在于糙米和花生酱中。5 钙是共 D 悬垂的

除非您在补充钙的同时补充维生素 D，否则世界上所有的牛奶、酸奶和补充剂都不会对身体有任何好处。 “钙依赖于维生素 D，”纽约东锡拉丘兹骨质疏松症教育项目主任 Susan E. Brown 博士说。 “如果没有足够的维生素 D 水平，您摄入的钙中很少会被实际吸收并对身体有用。”

根据国家骨质疏松症基金会的指导方针，您每天需要 1,000 到 1,200 毫克的钙——相当于三到四份低脂乳制品的量——以及至少 400 到 800 国际单位的维生素 D。在鲑鱼、虾和强化牛奶或橙汁中寻找维生素。虽然 15 分钟无保护的阳光照射是维生素 D 的另一个良好来源，但您也有可能会损害皮肤并导致癌症。

由于普通美国人缺乏维生素 D，专家建议每天服用一片。补充剂有两种形式，D​​2 和 D3。 “选择更有效的 D3 版本，”克雷顿大学骨质疏松症研究员兼医学教授罗伯特·P·希尼 (Robert P. Heaney) 说。6 有些食物是钙小偷

今天早上你在早餐时将脱脂牛奶倒在你的葡萄干麸皮上，然后在午餐时在你的菠菜沙拉上撒上奶酪，所以你很容易达到你的钙配额，对吧？也许不吧。某些化学物质，例如草酸盐（存在于菠菜和大黄中）和植酸盐（存在于麦麸和豆类中），会与钙结合，阻止其吸收。因此，不要将您与这些食物一起摄入的所有钙都计入您的每日总量。高加工食品的饮食也会让你的钙流失。 “它们的钠含量通常很高，”国家骨质疏松症基金会临床主任 Felicia Cosman 医学博士说。 “当你的肾脏排出多余的钠时，一些钙也会随之流失。”她建议通过选择低钠食品和减少包装食品，将每天的摄入量限制在 2,000 毫克以下。例如，一杯汤可以含有近 900 毫克的钠，而两汤匙法式调料含有 250 毫克。

审查