7种最健康的面包
内容
数十种面包生产线货架和填充食谱，尽管有些比其他的更健康。
某些类型的纤维，维生素和矿物质含量高，而其他类型的则是由精制谷物制成，几乎没有营养。
自然，您可能会想知道哪种面包最健康。
这是您可以选择的7种最健康的面包。
1.发芽的全谷物
发芽的面包是由全谷物制成的，这种谷物从暴露于热和湿气中就开始发芽。
已显示出发芽会增加某些营养素的数量和可用性（1）。
一项研究发现，用发芽小麦粉含量为50％制成的皮塔饼面包，其叶酸（一种对将食物转化为能量至关重要的维生素）的叶酸含量是未发芽小麦粉制成的皮塔饼的3倍以上（2）。
研究表明，发芽还增加了谷物的抗氧化剂，同时减少了抗营养剂或与铁等矿物质结合并阻止其吸收的化合物（3、4）。
更重要的是，此过程可以分解谷物中的某些淀粉并降低碳水化合物含量。
因此，发芽的谷物不会像其他谷物那样增加血糖，是糖尿病患者或血糖控制降低的理想选择（5）。
另外，大多数发芽的面包富含纤维和蛋白质。因此，它们比精制面包更饱满（6）。
一片（34克）以西结书4：9发芽的全麦面包（7）：
- 卡路里： 80
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 15克
- 纤维： 3克
2.酸面团
发酵面团是通过发酵过程制成的，发酵过程依靠自然存在的酵母和细菌使面包膨大（8）。
发酵有助于减少与某些矿物质结合并损害其吸收的植酸盐（也称为植酸）的数量（9）。
一项研究发现，与使用常规酵母相比，发酵酵母有助于将肌醇六磷酸含量降低50％以上（9）。
酸面团也可能比其他面包更容易消化，这可能是由于其益生元以及发酵过程中产生的益生菌所致（8）。
益生菌是在您的身体和某些食物中发现的健康细菌，而益生元是喂养这些细菌的不易消化的纤维。摄取足够的每种成分可促进肠道健康和消化（10）。
最后，酸面团被认为具有较低的血糖指数（GI），这是衡量食物对血糖影响的量度（11）。
这是因为面团中的细菌可能有助于降低淀粉的消化率，从而使这种面包不太可能引起血糖的大幅上升（11、12）。
可以用全麦面粉和白面粉制成面团。虽然每种都具有发酵相关的好处，但全麦酵母含有更多的纤维，铁和其他营养物质（13、14）。
一片（47克）全麦酵母粉（14）：
- 卡路里： 120
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 0克
- 碳水化合物： 20克
- 纤维： 3克
3. 100％全麦
全谷物可以使整个谷物保持完整，包括胚芽，胚乳和麸皮。麸皮是坚硬的外层，纤维含量高（15）。
麸皮和胚芽还包含蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和有益的植物化合物，而胚乳主要是淀粉（15）。
这就是为什么全谷物（包括全麦）的纤维含量更高，营养价值要高于经过精制去除麸皮和胚芽的精制谷物的原因。
全谷物与许多健康益处有关，包括降低2型糖尿病，心脏病和某些癌症的风险（16，17）。
但是，需要注意的是，许多制造商都将面包贴上“全麦”标签，这样即使它们主要由精制面粉制成，也看起来更健康。
寻找包含100％全麦或全麦粉作为其第一成分的面包，并且不要偷偷漏掉不必要的成分，例如添加的糖或植物油。
一片（46克）全麦面包包含（18）：
- 卡路里： 110
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 23克
- 纤维： 4克
4.燕麦面包
燕麦面包通常由燕麦，全麦面粉，酵母，水和盐混合而成。
由于燕麦具有很高的营养价值并与许多健康益处相关，因此燕麦面包可以是一种健康的选择。
燕麦尤其富含纤维和有益营养素，包括镁，维生素B1（硫胺素），铁和锌。燕麦中的纤维，称为β-葡聚糖，可帮助降低胆固醇，调节血糖并降低高血压（19，20，21，22）。
对28项研究的回顾发现，与不吃燕麦相比，每天吃3克或更多的燕麦β-葡聚糖可显着降低LDL（不良）和总胆固醇水平（20）。
该研究还发现，在基线胆固醇水平较高的人群中，燕麦中β-葡聚糖的降胆固醇作用更大（20）。
但是，仅仅因为面包的标签上标有“燕麦”或“燕麦片”，并不意味着它是健康的。一些燕麦面包只有少量的燕麦，并且大多由精制面粉，添加的糖和油制成。
要找到一种更有营养的燕麦面包，请寻找一种燕麦和全麦面粉作为前两种成分。
一片（48克）全麦燕麦面包包含（21）：
- 卡路里： 130
- 蛋白： 6克
- 脂肪： 1.5克
- 碳水化合物： 23克
- 纤维： 4克
5.亚麻面包
亚麻面包主要由全麦面粉和亚麻籽制成，是您可以吃的最健康的面包之一。
这是因为亚麻籽营养丰富，并具有许多健康益处。特别是，它们是α-亚麻酸（ALA）的极好来源，α-亚麻酸是一种在植物性食品中发现的ω-3脂肪酸（23）。
一项对27项研究的大型回顾发现，饮食中摄入的ALA含量高与心脏病风险降低有关（24）。
更重要的是，亚麻籽拥有称为木脂素的化合物，可在您的体内充当抗氧化剂，并有助于预防某些癌症（25）。
实际上，一项针对6,000名绝经后女性的研究表明，与不食用亚麻籽的女性相比，经常食用亚麻籽的女性罹患乳腺癌的机会要低18％（26）。
有趣的是，吃亚麻面包的人患乳腺癌的可能性比不吃亚麻面包的人低23％（26）。
但是，请务必注意，这项研究是观察性的。需要更多的研究来了解亚麻籽与癌症风险之间的联系。
然而，吃亚麻面包和其他带有亚麻籽的食物可能还有其他好处，例如改善消化系统健康（27）。
确保寻找使用最少成分制成的亚麻面包，例如全麦和/或发芽的全谷物面粉，酵母，水，盐和亚麻籽。
一片（34克）以西结发芽的全谷物亚麻面包包含（28）：
- 卡路里： 80
- 蛋白： 5克
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 14克
- 纤维： 4克
6. 100％发芽的黑麦面包
黑麦与小麦非常相似，但通常更黑且更密。
传统的黑麦面包仅由黑麦面粉制成，不含任何小麦粉，而大多数现代黑麦面包则由两者结合制成。黑麦面包通常还带有香菜种子。
与小麦相比，黑麦通常被认为更有营养。实际上，研究表明，与小麦面包相比，黑麦面包可能会带来更大的饱腹感，并且对血糖的影响较小（29、30）。
一项针对12名健康成年人的研究发现，吃全麦黑麦面包的人比吃白麦面包的人释放的胰岛素（调节血糖的激素）要少得多（30）。
血液中胰岛素过多会导致肥胖，并可能增加2型糖尿病的风险（31，32）。
黑麦具有降低人体胰岛素反应的能力，可能是因为其可溶性纤维含量高。
可溶性纤维是一种不易消化的碳水化合物，溶于水并在肠道内呈凝胶状。用可溶性纤维吃食物有助于减缓碳水化合物的消化，从而减少胰岛素释放并减少血糖峰值（33、34、35）。
最健康的黑麦面包是由100％全谷物发芽黑麦粉以及其他发芽谷物粉制成的。由于发芽增加了谷物的纤维含量，发芽的黑麦的纤维含量更高，比未发芽的黑麦更健康（36、37）。
一片（28克）发芽的黑麦面包提供（38）：
- 卡路里： 60
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 12克
- 纤维： 3克
7.健康的无麸质面包
无麸质面包的制作没有小麦，黑麦或大麦等粘粒。
对于需要避免面筋的人（例如患有乳糜泻或面筋敏感性的人），它们是安全的选择。
尽管无麸质面包的确切成分取决于类型，但它们通常是由无麸质面粉的混合物制成的，例如糙米，杏仁，椰子，木薯，马铃薯或玉米粉。
许多人错误地认为不含麸质的面包比含麸质的面包更健康。但是，大多数无麸质品种是由精制面粉，高糖分以及其他不必要的添加剂制成的。
但是，相比于由小麦或其他谷物制成的面包，由杏仁或椰子粉制成的食品（例如，Barely Bread）的碳水化合物和卡路里含量较低，但纤维和蛋白质的含量较高。
这些产品中较高的纤维和蛋白质含量可能比其他面包更能填饱肚子，而热量和淀粉却更少（40）。
一片（36克）100％无谷物的Gra头面包为您（39）：
- 卡路里： 90
- 蛋白： 3克
- 脂肪： 5克
- 碳水化合物： 6克
- 纤维： 5克
如何选择健康的面包
要选择健康的面包，请寻找具有以下特征的品牌：
- 100％全谷物或发芽面粉列为第一成分，其他成分有限
- 每片3–5克纤维和3–6克蛋白质
- 没有添加甜味剂
确保自己选择健康面包的最好方法之一就是自己制作。这样，您可以控制成分。网上有数百种自制面包的食谱可满足大多数饮食需求。
请记住，虽然此清单上的面包比其他品种的面包更健康，但面包通常不像其他全食品那样营养丰富。
水果，蔬菜，豆类，坚果和种子，以及未磨成面粉的粗粮，通常比面包含有更多的纤维和有益营养素。
而且，许多面包都是用添加的糖和富含omega-6脂肪的植物油制成的，例如大豆油。这些成分的摄入过多与可能导致包括心脏病在内的疾病的慢性炎症有关（40、41）。
此外，有些人可能需要减少碳水化合物的摄入，从而限制面包的消费，例如患有2型糖尿病或前驱糖尿病的人，以及任何低碳水化合物饮食的人（42）。
也就是说，可以适度地享用面包-作为包括多种其他营养食品在内的均衡饮食的一部分。
摘要 选择健康的面包时，请寻找含100％全谷物或发芽面粉且不添加糖和植物油的面包。底线
有些面包比其他面包更健康。
要选择有益的面包，请寻找由100％全谷物和/或发芽谷物面粉制成的品种。确保您的面包没有添加甜味剂或植物油。
一些不错的选择包括酸面团，黑麦，亚麻和燕麦面包。
无论您选择哪种方式，切记在均衡饮食中适度地吃面包，并搭配各种营养丰富的全食。
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