如何为2型糖尿病准备一个星期的午餐

内容

• 1.获取营养成分
• 2.制定计划
• 3.列出清单
• 4.商店
• 5.提前准备
• 一次煮几顿饭
• 周末准备
• 打包前一天
• 通过存储发挥创意
• 备份
• 6.吃
• 7.重复，但要保持有趣

图片来源：Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

健康饮食计划

您是否曾经因为早上没有时间整理健康的东西而发现自己开车穿越午餐？或者，也许您怀着良好的意愿醒来，但最终却放弃了健康的饮食习惯以方便使用？

如果是这样，您可以从健康的饮食计划中受益。这对于2型糖尿病患者尤其重要。

查看这七个步骤，准备一周的午餐时间。

1.获取营养成分

您所吃的食物在糖尿病管理中起着重要作用。糖尿病诊断通常伴随着饮食建议，乍一看似乎令人困惑或不切实际。好消息是您不必一个人处理。您学得越多，就越容易。

美国糖尿病协会（ADA）建议所有糖尿病患者都应接受个性化的医学营养疗法（MNT）。 MNT为您提供量身定制的饮食。

计划饮食时，控制碳水化合物的摄入尤为重要。 ADA建议您食用：

• 每顿主餐含45至60克碳水化合物
• 每份小吃15至30克

您的注册营养师（RD）或认证的糖尿病教育者（CDE）将与您一起制定膳食计划。他们还会随着时间的推移与您联系，以监控您的进度并帮助您进行调整。

ADA的建议是针对糖尿病患者的一般指南。他们当然不会为每个人工作。另一个重要组成部分是食物的血糖指数（GI）。这是对给定的含碳水化合物食物可升高血糖的量度。 GI低的碳水化合物的一些示例是：

• 麦片
• 石磨全麦
• 红薯
• 豆类
• 大多数水果和非淀粉蔬菜

对MNT不感兴趣？您始终可以使用分份控制的平板方法来帮助您学习如何平衡膳食。此方法鼓励填充：

• 一半的盘子上有非淀粉蔬菜
• 四分之一的蛋白质稀薄的盘子
• 四分之一的盘子上有谷物和淀粉状的蔬菜

设定小的，切合实际的营养目标也可以帮助您成功。例如，尝试限制含糖饮料或设置每周最多外出就餐的天数。

这也是重温治疗计划其他部分的好时机。例如，您的糖尿病药物治疗计划如何适应您的日常生活？基础胰岛素可以帮助您在两餐之间控制血糖，并且通过三种剂量选择，您可以与您的医生一起决定哪一种最适合您的需求。您是否在就餐时间方面寻求更大的灵活性？基础胰岛素可以帮助您实现这一目标！

2.制定计划

这一步实际上是双重的。首先，您应该使用在第一步中学到的信息来制定总体营养和治疗计划。您是否要避免或减少精制的碳水化合物和糖分？您的药物是否会影响您的饮食计划？您想在饮食中添加更多富含纤维的食物吗？营养计划可以帮助您做出进餐时间决定，以实现健康目标并控制糖尿病。

以下是一些一般的饮食指南：

• 多吃水果和蔬菜。
• 掺入全谷物，例如藜麦，糙米和燕麦片，以及瘦蛋白，例如鱼，鸡肉和火鸡。
• 食用健康的脂肪，例如坚果，种子和鳄梨。
• 避免或限制饱和脂肪和反式脂肪，加工的糖和钠。

考虑到这些广泛的营养目标，此步骤的第二部分是创建一个更易于管理的每周午餐计划。安排每个星期日的某个时间-或最适合您的哪一天-决定一周中每天的午餐准备。从食谱和在线论坛中收集食谱，或查看以下建议以获取启发：

• 汤很容易制作，并且易于提前包装，尤其是在慢炖锅中制成然后冷冻成餐的时候。
• 探索这些想法，将其添加到您的每周午餐计划中。
• 从此列表中选择对糖尿病有益的超级食品，然后找到将其放在首位和居中的食谱。

将计划的午餐写下来，在笔记本上输入，或者在智能手机上使用应用程序。您甚至可以将它们记在便签上。有时候，如果觉得任务不算太大，它会有所帮助！

3.列出清单

计划好饭菜后，列出购物清单。请务必检查您家中已有的东西，以免重复购买。

您会注意到，许多食谱都要求使用相同的基本成分，例如香料，橄榄油和全麦面粉。这些项目将持续一段时间，因此您无需将其包括在每周列表中。储存香料和草药特别有用。它们为菜肴增添了许多风味，而又不增加钠的摄入量。

添加有助于您准备，打包和运输午餐的物品也很重要。对您有用的取决于个人喜好和您正在做的饭菜。一些示例包括：

• 拉链式塑料袋
• 带有隔室的微波安全容器
• 带盖的玻璃瓶
• 保温饭盒和冰袋

尝试按类别组织购物清单，例如蔬菜和农产品，乳制品和肉类。将清单写在便携式笔记本电脑上或在智能手机上使用应用程序，以便随身携带到商店。某些应用甚至会根据您选择的食谱为您列出购物清单！

4.商店

接下来是有趣的部分：获取清单并前往商店！遵守清单可以帮助您避免从货架上冒出来的垃圾食品。在前往商店之前，请先检查一下饥饿程度。如果饿了，请吃饭或吃零食。当我们饿着肚子购物时，我们倾向于购买更多东西。

熟悉您的杂货店并学习布局。健康食品杂货清单上的大多数物品都可以在商店的外围找到。中间的走道通常保留给加工过的，不太健康的食物，例如饼干，糖果和薯条。另外，一旦您了解了布局，就不会浪费时间搜索每一项！

一些商店还提供送货服务，使您可以在线浏览商品和价格，将它们添加到数字购物车中，然后下订单进行送货。如果您最担心的是找时间去商店，那么此解决方案可能对您有用。

5.提前准备

准备的可能性是无限的。一切都取决于您的日程安排和风格。这里有一些建议：

一次煮几顿饭

在星期一晚上煮一锅汤，然后放入微波安全的碗中，隔一两天吃午餐。另一个简单的解决方案是在一周中的早些时候烹饪鸡胸肉并将其分成几部分。然后，您可以在本周晚些时候快速将其添加到沙拉或炒菜食谱中。

周末准备

有时，花费时间最多的烹饪部分是准备所有食材。如果您周末有时间，请切碎购买的水果和蔬菜，以节省时间。当您从商店回家时，将产品存储在冰箱中之前，这样做可能会有所帮助。

打包前一天

无论您是在周日烹饪所有餐点还是承诺一次吃一晚，在改变前一天晚上（或更早）准备和包装午餐时，都可以。

通过存储发挥创意

查找符合您需求的功能。例如，如果您要在午餐时吃沙拉，则可以用玻璃瓶储存。

在罐子底部添加一部分沙拉酱，然后添加一层不会浸湿的坚固成分，例如坚果，鸡肉，鳄梨或煮鸡蛋。接下来用绿叶蔬菜和蔬菜打包，然后在上面撒一些干果或奶酪。准备吃饭时，只需摇晃罐子将其搅拌均匀，然后打开即可享用！

容器还可以帮助您坚持适当的份量。只需记住在添加成分之前先进行测量即可。

备份

如果您的办公室有冰箱，请考虑每周在其中放一顿饭，以防万一您忘记带一顿饭。如果有冰箱，即使生活试图妨碍您的计划，您也可以藏一两顿冷冻餐以帮助您保持正常。

6.吃

提前准备饭菜的美丽在于，它可以使您腾出时间真正享受午餐。寻找适合您的基础胰岛素程序也是如此。而不是花20分钟的午餐时间开车往返餐厅，您突然将这段时间带回了自己的生活。您再也不必浪费时间-您可以品尝每一口。如果您有较长的午餐时间，可以先吃饭然后散散步！

7.重复，但要保持有趣

无论您进行多少计划和准备，都不要指望自己是完美的。如果您错过了一天，请不要害怕。将其视为一种学习体验：是什么原因阻止了您当天坚持计划？您可以采用什么样的解决方案来帮助将来解决这个障碍？

请记住，如果您不带任何饭菜，那么每周一两次是一个不错的开始！

当一周结束时，又一个角落临近。请记住，与以前相比，您每个星期都要做好更多的准备。有些人可能喜欢每周使用相同的食谱，但对另一些人来说，变化是关键。在需要时将其切换！

别忘了，如果您感到自己陷入困境，可以随时向医疗团队的成员寻求帮助。有成千上万的健康选择。玩得开心！提醒自己对迈向健康生活的步伐感到良好。