9种最健康的果汁
内容
尽管果汁在世界各地都很流行，但它是有争议的饮料。
说到它的健康，很多人意见分歧。有些人认为它的糖分太高，而另一些人则主张它的营养成分高。
本文回顾了9种最健康的果汁，并讨论了果汁通常是否是一种健康的选择。
1.蔓越莓
酸果蔓汁和鲜红色的蔓越莓汁有很多好处。
一小杯（240毫升）蔓越莓汁可提供（1）：
- 卡路里： 116
- 蛋白： 1克
- 碳水化合物： 31克
- 纤维： 0.25克
- 糖： 31克
- 钾： 每日价值的4％（DV）
- 维生素C： DV的26％
- 维生素E： DV的20％
- 维生素K： DV的11％
酸果蔓汁以防止尿道感染（UTI）的能力而闻名。尽管对此效果的研究research贬不一，但最近的一项评论发现，喝酸果蔓汁可将UTI的风险降低32.5％（2）。
这种果汁还富含抗氧化剂，包括花青素，黄酮醇，原花青素以及维生素C和E，它们可以帮助保护您的细胞免受自由基造成的损害（3，4）。
摘要蔓越莓汁中的钾，抗氧化剂以及维生素C和E含量很高。尽管对此效果的研究还很复杂，但它也可能有助于预防UTI。
2.番茄
番茄汁不仅是血腥玛丽中的关键成分，而且还可以作为美味健康的饮品单独享用。
尽管许多人认为番茄因其烹饪用途而成为一种蔬菜，但从生物学上讲它是一种水果。尽管如此，由于番茄汁的风味和低糖含量，许多公司仍将其归类为蔬菜汁。
一杯（240毫升）番茄汁可提供（5）：
- 卡路里： 41
- 蛋白： 2克
- 碳水化合物： 9克
- 纤维： 1克
- 糖： 6克
- 叶酸： DV的12％
- 钾： DV的11％
- 维生素A： DV的6％
- 维生素C： DV的189％
- 维生素E： DV的5％
- 维生素K： DV的5％
番茄汁中的维生素C特别高，维生素C是一种有效的抗氧化剂，可支持铁的吸收并促进皮肤和免疫健康（6、7、8）。
它也是番茄红素，类胡萝卜素和抗氧化剂的良好来源，使番茄呈红色。实际上，据报道，饮食中番茄红素的80％来自番茄汁，意大利面条酱或比萨饼酱（9）。
番茄红素可以降低您患心脏病和中风的风险。例如，一项评论将番茄红素的摄入增加与心脏病风险降低13％相关联（10）。
但是，番茄汁中的盐可能很高，盐是一种矿物质，过量食用会增加血压。考虑到大多数人会消耗太多盐，请尽可能选择低钠盐选择（11）。
摘要番茄汁中的番茄红素含量很高，番茄红素可作为抗氧化剂，可以降低患心脏病的风险。此外，1杯（250毫升）几乎可以提供您每日所需维生素C的两倍。尽可能选择低钠番茄汁。
3.甜菜
甜菜汁由于其相关的健康益处而在近几年获得了普及。
这种彩色果汁是通过将甜菜和水混合制成的。
一杯（240毫升）甜菜汁提供（12）：
- 卡路里： 70
- 蛋白： 1克
- 碳水化合物： 18克
- 纤维： 1克
- 糖： 13克
它的糖分相对较低，因为大多数蔬菜的糖分自然低于水果（13）。
此外，甜菜是甜菜碱的重要来源，甜菜碱是使蔬菜具有深红色的色素。它们充当有效的抗氧化剂，有可能降低您患心脏病，发炎和某些类型的癌症的风险（14、15）。
甜菜汁中的无机硝酸盐含量也很高，已显示它们可以提高运动成绩并降低血压和心脏病风险（16、17、18）。
不过，请记住，甜菜汁中的无机硝酸盐含量取决于蔬菜的品种和生长条件以及加工方法（17）。
由于大多数标签上都没有列出硝酸盐含量，因此很难知道甜菜汁在多大程度上会带来硝酸盐相关的益处（17）。
摘要甜菜汁富含饮食中的硝酸盐和甜菜碱，它们与心脏病和其他慢性病的风险较低有关。此外，它的糖含量比其他果汁要低得多。
4.苹果
苹果汁是最受欢迎的果汁之一（19）。
有两种主要类型-多云和晴天。混浊的苹果汁中含有果肉，而澄清的苹果汁中含有果肉（20）。
1杯（240毫升）苹果汁可提供（21）：
- 卡路里： 114
- 蛋白： 少于1克
- 碳水化合物： 28克
- 纤维： 0.5克
- 糖： 24克
- 钾： DV的5％
- 维生素C： DV的3％
苹果汁是钾的适度来源，钾是一种矿物质，可作为电解质，对神经信号和心脏健康至关重要（22、23、24）。
尽管维生素C天生就很低，但许多商业品种都富含维生素C，每杯（240毫升）可提供高达106％的DV（25）。
此外，它还富含类黄酮和绿原酸等抗氧化剂，有助于中和破坏细胞的自由基（26，27，28）。
在不同类型中，混浊苹果汁中的抗氧化剂含量最高。一项研究发现，苹果汁的抗氧化剂含量是纯苹果汁的2至5倍（20）。
摘要苹果汁既有澄清的也有混浊的。尽管两者都含有抗氧化剂，但混浊汁液的抗氧化剂含量却高出2至5倍。大多数苹果汁富含维生素C，进一步提高了其抗氧化剂的含量。
5.修剪
李子是干李子。它们通常是零食，但西梅汁是另一个受欢迎的选择。
一杯（240毫升）西梅汁提供（29）：
- 卡路里： 182
- 蛋白： 1.5克
- 碳水化合物： 45克
- 纤维： 2.5克
- 糖： 42克
- 铁： DV的17％
- 镁： DV的9％
- 锰： DV的17％
- 钾： DV的15％
- 维生素B2： DV的14％
- 维生素B3： DV的13％
- 维生素B6： DV的33％
- 维生素C： DV的12％
- 维生素K： DV的8％
西梅汁中的B族维生素含量很高，它们在新陈代谢，DNA和红细胞的产生以及皮肤和眼睛的健康中发挥着作用（30，31，32）。
此外，它被广泛用作便秘的治疗方法，尤其是在老年人口中。它的纤维含量似乎有助于软化粪便，并起轻度泻药的作用（33、34）。
它也是抗氧化剂的良好来源，例如维生素C和酚类化合物（34）。
虽然西梅汁是糖的天然来源，但最好将每天的摄入量限制为一小杯或用水稀释。
摘要西梅汁可提供铁，镁，钾，维生素C和B维生素的丰富来源。由于它具有软便作用，通常被用作便秘的治疗方法。
6.石榴
石榴汁由于其营养益处而近年来获得了普及。另外，它为您的一天增添了活力。
1杯（240毫升）石榴汁可提供（35）：
- 卡路里： 134
- 蛋白： 少于1克
- 碳水化合物： 33克
- 纤维： 0.25克
- 糖： 32克
- 钾： DV的11％
- 维生素C： 不到DV的1％
- 维生素K： DV的22％
石榴汁富含维生素K，有助于血液凝结，心脏健康和骨骼发育（36）。
抗氧化剂花青素含量也很高，可使石榴具有独特的深红色（37）。
最后，许多品种都添加了维生素C，可帮助您达到DV的27％（38）。
摘要石榴汁中含有丰富的花青素，它们是强大的抗氧化剂，可使石榴具有丰富的深红色。果汁中还含有丰富的维生素K，这对心脏和骨骼健康至关重要。
7.巴西莓
阿萨伊浆果是来自阿萨伊棕榈树的圆形小浆果。
他们美味的果汁具有诱人的深紫色。
一杯单杯（240毫升）的巴西莓汁可提供（39）：
- 卡路里： 91
- 蛋白： 1克
- 碳水化合物： 13克
- 纤维： 2克
- 糖： 9克
由于它只是最近才流行，这种果汁的营养数据有限。尽管如此，水果的抗氧化剂含量已被广泛研究。
巴西莓汁富含各种抗氧化剂，尤其是类黄酮，阿魏酸和绿原酸。富含这些化合物的饮食与心脏病和精神衰弱的风险较低有关（40、41、42）。
实际上，巴西莓所含的抗氧化剂比蓝莓要多得多，而蓝莓以其抗病化合物而闻名（43）。
最后，一项针对14名骨关节炎参与者的研究发现，饮用基于acai的果汁12周可以显着降低感知疼痛。然而，需要更大的研究来更好地理解这种关系（44）。
摘要巴西莓汁富含有效的抗氧化剂，例如类黄酮，阿魏酸和绿原酸。富含这些化合物的饮食与降低慢性疾病的风险有关。
8.橙色
橙汁是世界各地的经典早餐主食，并以其营养特性而闻名。
一杯子（240毫升）的橙汁可提供（45）：
- 卡路里： 112
- 蛋白： 2克
- 碳水化合物： 26克
- 纤维： 0.5克
- 糖： 21克
- 叶酸： DV的19％
- 钾： DV的11％
- 维生素C： DV的138％
橙汁是维生素C的重要来源，维生素C是一种对皮肤健康和铁吸收至关重要的抗氧化剂（6，8）。
它的酚类化合物含量也很高，例如肉桂酸，阿魏酸和绿原酸。这些抗氧化剂化合物有助于抵抗自由基，自由基会损坏细胞并导致疾病（46）。
在30个人中进行的一项研究发现，与饮用水或葡萄糖水相比，高脂，富含碳水化合物的餐后喝橙汁可显着降低炎症水平。研究人员将其归因于橙汁中的抗氧化剂（47）。
您可以购买带或不带果肉的橙汁。纸浆添加了一些纤维，尽管不是很多。
另外，许多橙汁品种都添加了钙以支持骨骼健康。
摘要橙汁天然富含维生素C和其他抗氧化剂。在一项研究中，高脂，富含碳水化合物的餐后喝橙汁可减轻炎症。
9.葡萄柚
葡萄柚汁是许多人喜欢的酸味饮料。
一杯（240毫升）葡萄柚汁可提供（48）：
- 卡路里： 95
- 蛋白： 1.5克
- 碳水化合物： 19克
- 纤维： 1.5克
- 糖： 20克
- 叶酸： DV的9％
- 钾： DV的8％
- 维生素C： DV的96％
- 维生素E： DV的4％
葡萄柚汁富含抗氧化剂，例如维生素C和一种称为柚皮苷的化合物（49，50）。
但是，加工水果会降低某些抗氧化剂的含量。例如，整个葡萄柚富含β-胡萝卜素和番茄红素，但葡萄柚汁却缺乏这些营养成分（48、51）。
重要的是要知道葡萄柚及其果汁会与85种以上的药物相互作用，包括血液稀释剂，抗抑郁药以及胆固醇和血压药物（52）。
这是由于葡萄柚中的化合物呋喃香豆素（furanocoumarins）引起的，与肝脏的药物处理能力相互作用。因此，在吃葡萄柚及其衍生物之前与医疗保健专业人员交谈至关重要（52）。
摘要葡萄柚汁富含抗氧化剂，如柚皮苷和维生素C。但是，葡萄柚及其产品与多种药物相互作用。如果您服用任何可能与葡萄柚相互作用的药物，请咨询医疗保健专家。
果汁的潜在弊端
尽管果汁含有许多重要的营养成分，但饮用果汁有一些不利之处。
低纤维
与完整水果不同，果汁的纤维含量低。在加工过程中，从水果中提取果汁，并丢弃剩余的果肉和纤维。
纤维通过减缓糖在血液中的吸收来帮助控制血糖水平。没有纤维，糖很容易进入您的血液，导致血糖和胰岛素迅速升高（53、54）。
高糖
整个水果和果汁中的糖含量都很高，但是它们所含糖的类型却有所不同。
完整水果中的糖是存在于水果或蔬菜细胞结构中的固有糖。这些糖的吸收速度不如游离糖（55）。
游离糖是添加到食品中或在某些食品和饮料（包括果汁和蜂蜜）中天然存在的简单糖。与内在的糖不同，它们不被细胞束缚，因此被迅速吸收（55）。
富含游离糖的饮食，尤其是含糖饮料，会增加患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险（56、57、58）。
但是，饮食中的大多数游离糖都来自含糖饮料，例如苏打水和能量饮料。实际上，2017年的一项研究发现，果汁平均仅占总糖摄入量的2.9％（55）。
与其他含糖饮料不同，果汁100％富含维生素，矿物质和抗氧化剂。因此，许多专家认为这是更好的选择（59）。
尽管如此，还是要集中精力从富含水果和蔬菜的日常水果和蔬菜中获取营养。每天的饮水量不要超过1-2杯（240-480毫升）（59）。
最后，如果您决定喝果汁，请尝试购买100％真正的果汁。许多人将水果鸡尾酒或水果饮料误认为是真正的果汁。然而，这些饮料通常含有添加的糖，色素和风味。
摘要与完整的水果和蔬菜不同，果汁是纤维的不良来源，会增加血糖水平。尽管果汁可以作为营养的重要来源，但每天的摄入量应限制为1-2杯（240-480毫升），并尝试更频繁地选择完整的水果和蔬菜。
底线
果汁可以是极好的营养素来源，尤其是抗氧化剂。
尽管果汁中的糖含量存在争议，但与其他含糖饮料（例如苏打水或能量饮料）相比，这是一种更健康的选择。
尝试将每天的摄入量限制为1-2杯（240-480毫升），并尽可能选择完整的水果和蔬菜。
如果您正在寻找一种快速，便捷的营养来源，那么只要您有节制地享受果汁，果汁就可以成为健康饮食的一部分。
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