7种最健康的牛奶选择

内容

• 1.麻牛奶
• 2.燕麦奶
• 3.杏仁奶
• 4.椰奶
• 5.牛奶
• 6. A2牛奶
• 7.豆浆
• 底线

过去几年中，乳制品过道激增了牛奶和牛奶的替代选择，选择最健康的牛奶不仅仅是脂肪含量的增加。

无论您是出于健康原因还是饮食习惯，而不是牛奶，还是只是想尝试不同的选择，您可能都会想知道哪种牛奶最适合您。

这是添加到您饮食中的7种最健康的牛奶和牛奶替代品。

1.麻牛奶

大麻牛奶是由浸湿的大麻种子制成的，不含种子中的精神活性成分。 大麻 厂。

种子富含蛋白质以及健康的omega-3和omega-6不饱和脂肪。因此，大麻奶比其他植物奶所含的这些营养素含量稍高。

一份8盎司（240毫升）的大麻牛奶可提供以下（1）：

• 卡路里： 60
• 蛋白： 3克
• 碳水化合物： 0克
• 脂肪： 5克
• 磷： 每日价值（DV）的25％
• 钙： DV的20％
• 镁： DV的15％
• 铁： DV的10％

大麻牛奶实际上不含碳水化合物，但是一些品牌添加了甜味剂，从而增加了碳水化合物含量。确保检查成分标签，并购买没有添加糖的大麻（以及任何其他植物奶）。

糖可能在成分标签上列出为糙米糖浆，蒸发的蔗汁或蔗糖。

大麻牛奶是由 大麻 厂。尽管该饮料没有任何精神活性，但它比其他植物乳提供了更多的健康脂肪和蛋白质。

2.燕麦奶

虽然喝全脂燕麦制成的牛奶与吃一碗全麦燕麦不能提供完全相同的健康益处，但它营养丰富。

燕麦牛奶从燕麦中自然甜，碳水化合物含量高。这是不寻常的，因为它包含一些可溶性纤维，这使燕麦奶更乳脂。

可溶性纤维在消化过程中会吸收水分并变成凝胶，这有助于减缓消化并保持饱腹感。它还可以帮助您稳定血糖水平。

此外，燕麦奶中的可溶性纤维可能会降低您的胆固醇水平。在52位男性中进行的为期5周的研究表明，与对照饮料相比，喝燕麦奶降低了LDL（不良）胆固醇水平（2）。

尽管营养价值会因品牌而异，并且取决于牛奶的强化方式或是否强化，但一份8盎司（240毫升）的燕麦燕麦奶可以提供以下功效：

• 卡路里： 120
• 蛋白： 3克
• 碳水化合物： 16克
• 纤维： 2克
• 脂肪： 5克
• 维生素B12： DV的50％
• 核黄素： DV的46％
• 钙： DV的27％
• 磷： DV的22％
• 维生素D： DV的18％
• 维生素A： DV的18％

燕麦牛奶中的碳水化合物比大多数其他植物牛奶中的碳水化合物更高，并且它还拥有额外的纤维。燕麦中的大部分纤维是可溶性纤维，可提供多种健康益处，例如降低胆固醇含量并使您长时间保持饱腹。

3.杏仁奶

杏仁牛奶是通过将杏仁浸泡在水中，然后混合并过滤掉固体来制成的。

对于不能忍受或选择不喝乳汁的人来说，这是一种美味的非乳汁替代品，但是如果您对坚果过敏，那是不安全的。

与牛奶相比，不加糖的杏仁牛奶的卡路里含量低且碳水化合物含量低得多，因此，如果您遵循较低的碳水化合物饮食，则是一个不错的选择（3）。

但是，请注意，许多品牌都添加糖。始终检查成分标签，避免甜味的标签。

尽管杏仁奶是天然抗氧化剂维生素E的良好来源，但其蛋白质和许多其他营养成分却很低。许多品牌都添加了钙，维生素A和D，但含量因品牌而异。

平均而言，一份8盎司（240毫升）的不加糖杏仁奶可提供以下（4）：

• 卡路里： 41
• 蛋白： 1克
• 碳水化合物： 2克
• 脂肪： 3克
• 维生素E： DV的50％

许多品牌都含有角叉菜胶等添加剂，以增稠并防止分离。

关于角叉菜胶是否会促进肠道炎症和损伤尚有争议。尽管如此，关于角叉菜胶和肠道健康的大多数研究还是在动物和实验室中进行的（5,6）。

杏仁奶是一种很好的非乳制品替代品，但从营养上来说，它与牛奶是完全不同的。如果您想降低碳水化合物的含量，请确保选择不加糖的品牌。

4.椰奶

椰子牛奶是从椰子的白色果肉中榨出来的。它具有令人愉悦的风味，并且是很好的非乳制品牛奶替代品，如果您对树坚果过敏，这是安全的。

多数包装在纸箱中的椰奶都与水混合在一起，使其稠度类似于牛奶。它的蛋白质甚至比杏仁奶少，但许多品牌都添加了某些营养素。

另一方面，罐装椰奶通常用于烹饪。它的脂肪含量往往更高，没有被强化，并且具有更加独特的椰子风味。

一份8盎司（240毫升）的不加糖的椰奶饮料可提供以下（7）：

• 卡路里： 46
• 蛋白： 没有
• 碳水化合物： 1克
• 脂肪： 4克

椰奶的脂肪含量比其他植物奶高，但椰子中的中链甘油三酸酯（MCT）与某些心脏健康有益，例如较高的HDL（良好）胆固醇水平（3）。

一些品牌还富含维生素B12，D和A等营养物质以及一些矿物质。不同品牌添加的营养素的类型和数量可能会有所不同，因此请确保比较标签。

椰奶具有淡淡的热带风味，对于那些对树坚果过敏的人来说，是一种安全的无乳牛奶替代品。因为椰子是健康MCT的来源，所以喝椰子奶可能会增加HDL（有益）胆固醇。

5.牛奶

牛奶是最常用的乳汁，也是优质蛋白质的良好来源（8）。

它天然富含钙，B族维生素和许多矿物质。它还经常添加维生素A和D，使其成为儿童和成人的营养食品（8）。

每8盎司（240毫升）全脂牛奶提供以下（9）：

• 卡路里： 149
• 蛋白： 8克
• 碳水化合物： 12克
• 脂肪： 8克
• 维生素D： DV的24％
• 钙： DV的28％
• 核黄素：DV的26％
• 磷： DV的22％
• 维生素B12： DV的18％
• 硒： DV的13％
• 钾： DV的10％

不过，牛奶中的蛋白质是一种常见的过敏原。大多数儿童都无法食用这种食物，但有些人终生过敏，需要避免这种饮料和含有这种食物的食物（3）。

另外，估计有65％的人口在某种程度上难以消化乳糖（一种牛奶中的糖）（10）。

普通牛奶是很好的营养来源，但是由于乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏，许多人难以消化或必须完全避免食用。

6. A2牛奶

牛奶中大约80％的蛋白质来自酪蛋白。美国大多数奶牛生产的牛奶中，酪蛋白有两种主要类型-A1β-酪蛋白和A2β-酪蛋白。

消化A1β-酪蛋白后，会产生称为β-casomorphin-7（BCM-7）的肽。它与某些人的乳糖不耐症等消化系统症状有关，包括气体，腹胀，便秘和腹泻（11）。

某些奶牛生产的牛奶仅含有A2β-酪蛋白，而不会形成BCM-7肽。 A2牛奶公司将A2牛奶作为一种易于消化的选择进行销售（12）。

一项对45名自我报告为乳糖不耐症的人进行的小型研究发现，与普通牛奶相比，A2牛奶更容易消化，并且引起的消化不适更少（13）。

除了酪蛋白外，A2牛奶还可以与普通牛奶相媲美。如果您对牛奶蛋白或乳糖不耐症过敏，这不是一个不错的选择，但如果您在饮用普通牛奶后遇到轻度的消化系统问题，则不妨尝试一下。

A2牛奶仅包含A2β-酪蛋白，有些人发现它比牛奶更容易消化。但是，如果您被诊断出患有牛奶蛋白过敏或乳糖不耐症，那不是一个好选择。

7.豆浆

从营养上讲，豆浆最接近牛奶。部分原因是大豆是完整蛋白质的极佳来源，并且因为它经过强化，因此其营养成分与牛奶非常相似（3）。

如果您避免食用乳制品，但想要蛋白质含量更高的牛奶饮料，则大豆是一个不错的选择。

一份8盎司（240毫升）未加糖的豆浆可提供以下成分（14）：

• 卡路里： 105
• 蛋白： 6克
• 碳水化合物： 12克
• 脂肪： 4克
• 维生素B12： DV的34％
• 钙： DV的30％
• 核黄素： DV的26％
• 维生素D： DV的26％
• 磷： DV的10％

大豆一直是有争议的话题，因为在美国种植的大多数大豆都经过了基因改造以抵抗除草剂草甘膦。

但是，经常食用大豆食品与健康有益，包括改善胆固醇和血压水平。

此外，尽管有人声称大豆可能会因为模拟人体中的雌激素而增加患乳腺癌的风险，但科学研究表明，它可以降低这种风险（15）。

一些品牌生产有机豆浆，该豆浆由非转基因生物（非转基因）大豆制成，不含常规农药和除草剂。

如果您要选择蛋白质含量更高，营养更接近牛奶的非乳制品牛奶，请考虑豆浆。喝豆浆也可能有助于降低胆固醇，血压和患乳腺癌的风险。

底线

所有牛奶和牛奶替代品均具有多种健康优势，例如降低胆固醇，增加抗氧化剂摄入量或使您免受过敏或不耐受。

一个好的策略可能是混合您所喝的牛奶的类型。这样，您就可以充分利用它们，特别是如果您将它们与健康的全食饮食一起喝。

切记要检查标签上的成分，例如添加的糖或不需要的添加剂，并避免添加有害的添加剂。

除了豆浆之外，植物奶的蛋白质和其他营养成分要比牛奶低得多。尽管这对于成人和较大的孩子来说不是什么大问题，但您应该咨询儿科医生，以检查植物奶是否适合年幼的孩子。