十种最健康的冬季蔬菜
内容
在春季和夏季，按时进餐是轻而易举的事，但是当寒冷的天气到来时，这可能会带来挑战。
但是，即使在积雪的覆盖下，某些蔬菜也能在寒冷中幸存。这些被称为冬季蔬菜，因为它们具有抵御寒冷，恶劣天气的能力。
这些耐寒品种由于含糖量较高，因此可以承受严寒温度（1）。
冬季蔬菜的水中发现的糖使它们在较低的温度下冻结，这使它们可以在寒冷的天气中生存。
此外，此过程还可以使耐寒蔬菜在凉爽的月份尝起来更甜，使冬季成为收获的最佳时间（2）。
本文介绍了10种最健康的冬季蔬菜以及为什么要在饮食中加入它们。
雷·卡卡托利安（Ray Kachatorian）/盖蒂图片社
1.羽衣甘蓝
这种多叶的绿色不仅是最健康的蔬菜之一，而且在天气凉爽的时候它也会繁盛。
它是十字花科蔬菜家族的成员，其中包括耐寒性植物，如抱子甘蓝，卷心菜和萝卜。
尽管羽衣甘蓝可以全年收割，但它偏爱寒冷的天气，甚至可以承受下雪的天气（3）。
羽衣甘蓝还是一种营养丰富，用途广泛的果岭。它富含维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和强大的植物化合物。
实际上，每天仅一杯（67克）羽衣甘蓝含有维生素A，C和K的每日推荐摄入量。它还富含B族维生素，钙，铜，锰，钾和镁（4）。
此外，羽衣甘蓝富含类黄酮抗氧化剂，例如槲皮素和山ka酚，具有强大的抗炎作用。
一些研究表明，富含类黄酮的饮食可能有助于降低某些癌症（如肺癌和食道癌）的风险（，， 7）。
概要 羽衣甘蓝耐寒，
绿叶蔬菜，含有大量维生素，矿物质
和抗氧化剂。
2.布鲁塞尔芽菜
像羽衣甘蓝一样，抱子甘蓝也是营养丰富的十字花科蔬菜家族的一员。
布鲁塞尔芽菜植物的微型，卷心菜状的头在寒冷的天气里生长。它们可以保持在冰冻温度下，因此是季节性冬季菜肴的必需品。
抱子甘蓝虽然小，但是却含有大量营养素。
它们是维生素K的极好来源。一杯（156克）煮熟的抱子甘蓝含有每日建议摄入量的137％（8）。
维生素K对骨骼和心脏健康至关重要，对大脑功能也很重要（9，）。
抱子甘蓝也是维生素A，B和C以及锰和钾矿物质的重要来源。
此外，抱子甘蓝富含纤维和α-硫辛酸，已被证明可帮助保持血糖水平稳定（11，）。
纤维会减慢人体的消化过程，导致葡萄糖向血液中的释放速度减慢。这意味着食用富含纤维的膳食（）后，血糖峰值减少了。
硫辛酸是一种抗氧化剂，可以降低高血糖水平并增加人体对胰岛素的敏感性（）。
胰岛素是细胞吸收血糖所需的激素。它可以防止血糖水平变得过高或过低。
硫辛酸也被证明可以减轻糖尿病性神经病的症状，这是一种影响许多糖尿病患者的神经损伤的痛苦类型。
概要 球芽甘蓝富含营养，
特别是富含维生素K。它们富含α-硫辛酸
可能使糖尿病患者受益的抗氧化剂。
3.胡萝卜
这种流行的块根蔬菜可以在夏季收获，但在秋季和冬季则达到最高的甜度。
寒冷的条件使胡萝卜将储存的淀粉转化为糖，以防止细胞内的水冻结。
这使胡萝卜在凉爽的天气中显得特别甜。实际上，霜冻后收获的胡萝卜通常被称为“糖果胡萝卜”。
这种脆的蔬菜也营养丰富。胡萝卜是β-胡萝卜素的极好来源，可以在体内转化为维生素A。一根大胡萝卜（72克）含有每日建议摄入维生素A的241％（16）。
维生素A对眼睛健康至关重要，对免疫功能以及正常的生长发育也很重要。
而且，胡萝卜中富含类胡萝卜素抗氧化剂。这些强大的植物色素可使胡萝卜具有鲜艳的色彩，并有助于降低患慢性病的风险。
一些研究表明，富含类胡萝卜素的饮食可能特别有助于降低某些癌症（包括前列腺癌和乳腺癌）的风险（18）。
概要 寒冷的天气里，胡萝卜壮成长。他们打包
含有维生素A和强大的抗氧化剂，可帮助预防某些疾病
前列腺癌和乳腺癌等疾病。
4.瑞士甜菜
瑞士甜菜不仅耐寒，而且卡路里含量低，营养成分高。
实际上，一杯（36克）仅提供7卡路里的热量，却几乎包含每日建议量的维生素A的一半，并满足每日建议摄入的维生素K的量。
它也是维生素C，镁和锰的良好来源（19）。
此外，瑞士甜菜的深绿色叶子和颜色鲜艳的茎中充满了称为甜菜碱的有益植物色素。
已证明甜菜碱可减少体内炎症并减少LDL胆固醇的氧化，而LDL胆固醇是心脏病的主要原因之一。
这种绿色食品在地中海饮食中被广泛使用，与许多健康益处相关联，包括减少心脏病（22）。
概要 瑞士甜菜卡路里极低，但富含
维生素和矿物质。它还包含抗氧化剂，可以帮助减少
患心脏病的风险。
5.防风草
防风草的外观类似于胡萝卜，是另一种根菜类，具有许多独特的健康益处。
像胡萝卜一样，欧洲防风草随着寒冷温度的升高变得越来越甜，使它们成为冬季菜肴中令人愉快的补充。它们的口味略显泥土，营养丰富。
一杯（156克）煮熟的欧洲防风草含有将近6克纤维和每日建议摄入的维生素C的34％。
此外，欧洲防风草也是维生素B和E，钾，镁和锰的极佳来源（23）。
防风草的高纤维含量也使其成为消化健康的绝佳选择。它们的可溶性纤维含量特别高，可在消化系统中形成凝胶状物质。
这可以帮助减缓糖分进入血液的吸收，这对糖尿病患者尤其有用（）。
可溶性纤维还与降低心脏病，乳腺癌和中风的风险有关（26、27）。
概要 防风草是高营养的根类蔬菜，
包含大量的可溶性纤维，这与许多
对健康的益处。
6.科拉德·格林斯
像羽衣甘蓝和抱子甘蓝一样，羽衣甘蓝属于 芸苔属 蔬菜的家庭。更不用说，它也是该组中最耐寒的植物之一。
这种略带苦味的绿色食品可以承受长时间的冷冻温度，并且在暴露于霜冻后的味道最佳。
羽衣甘蓝的苦味实际上与植物中发现的大量钙有关。实际上，一项研究发现，钙含量最高的蔬菜味道最苦（）。
羽衣甘蓝蔬菜中的钙含量令人印象深刻，一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝含有每日推荐摄入量的27％（29）。
钙对骨骼健康，肌肉收缩和神经传递至关重要，还有其他重要功能。
此外，这些蔬菜中含有维生素K，维生素K在骨骼健康中起关键作用。
研究表明，适当摄入维生素K和钙有助于降低骨质疏松症和骨折的风险（，）。
羽衣甘蓝不仅是促进健康，强壮骨骼的绝佳选择，而且还是维生素B和C，铁，镁和锰的良好来源。
概要 散叶甘蓝蔬菜略带苦味，
挤满了营养。他们的钙含量特别高
和维生素K，对骨骼健康至关重要。
7.大头菜
大头菜尽管营养成分丰富，但还是被低估了。
这些根类蔬菜在寒冷的天气中生长最好，并且随着温度在秋季和冬季变冷，其味道会变得更甜。
可以食用大头菜植物的所有部分，包括从地面粘在上面的绿叶绿顶。
一杯煮好的大头菜（170克）含有每日建议摄入的维生素C的一半以上和每日建议摄入的钾的16％（32）。
钾对于心脏功能和肌肉收缩至关重要。它还在控制血压中起关键作用。
实际上，研究表明，富含钾的饮食可能有助于降低高血压（）。
此外，观察性研究已将十字花科蔬菜（如大头菜）与较低的心脏病风险联系在一起。实际上，一项研究发现，多吃十字花科蔬菜可以将罹患心脏病的风险降低多达15.8％（）。
大头菜除了是维生素C和钾的极好来源外，还是B维生素，镁，磷和锰的良好来源。
概要 大头菜是根类蔬菜，富含维生素
C和钾。增加钾的摄入量可能会降低血压和
降低患心脏病的风险。
8.红白菜
卷心菜是一种十字花科蔬菜，在凉爽的天气下会繁盛。绿色和红色卷心菜都非常健康，而红色品种的营养成分更大。
一杯生的红甘蓝（89克）含有每日建议摄入的维生素C的85％和大量的维生素A和K。
它也是维生素B，锰和钾的良好来源（35）。
但是，红甘蓝真正发亮的地方在于其抗氧化剂含量。这种蔬菜的明亮颜色来自花青素。
花色苷属于抗氧化剂的类黄酮家族，与许多健康益处有关。
这些好处之一是可以降低患心脏病的风险（）。
在一项针对93,600名女性的研究中，研究人员发现，与摄取较少花青素食物的女性相比，摄入富含花青素食物的女性心脏病发作的可能性低32％。
此外，已发现大量摄入花青素可降低冠状动脉疾病的风险（）。
试管和动物研究的其他证据表明，花色苷也可能具有抗癌能力（39，）。
概要 红甘蓝富含维生素
A，C和K。它也含有花青素，可预防心脏疾病
疾病和某些癌症。
9.萝卜
这些宝石色调的蔬菜以其辛辣的味道和松脆的质地而闻名。而且，有些品种耐寒性强，可以在冰冻温度下生存。
萝卜富含维生素B和C，以及钾（41）。
它们的胡椒味归因于特殊的一组称为异硫氰酸酯的含硫化合物，这些化合物与许多健康益处有关。
这些强大的植物化合物在体内充当抗氧化剂，有助于控制炎症。
萝卜因其潜在的抗癌特性而被广泛研究（）。
实际上，一项试管研究发现，富含异硫氰酸盐的萝卜提取物可以抑制人乳腺癌细胞的生长（）。
在涉及结肠和膀胱癌细胞的试管和动物研究中也已经看到了这种效果（44、45）。
尽管前景广阔，但仍需要对萝卜的潜在抗癌能力进行更多的人类研究。
概要 萝卜是极好的
维生素B和C以及钾的来源。此外，它们还包含
异硫氰酸酯，可能具有抗癌能力。
10.欧芹
尽管许多草药在天气转冷时会枯萎，但香菜可以在严寒甚至下雪的情况下继续生长。
除了特别耐寒外，这种芳香绿色还富含营养。
仅一盎司（28克）即可满足每日建议摄入的维生素K的需求，并且含有每日建议摄入的维生素C的一半以上。
它还富含维生素A，叶酸，铁，钙和钾（46）。
欧芹是黄酮类化合物的极佳来源，其中包括芹菜素和木犀草素，它们是具有许多潜在健康益处的植物化合物。这些类黄酮可能在抑制记忆力减退和与年龄相关的大脑变化方面特别有用。
一项研究发现，富含木犀草素的饮食可以减少衰老小鼠大脑中与年龄相关的炎症，并通过抑制炎症化合物来改善记忆力（47）。
概要 欧芹是
耐寒绿色，富含营养。它还含有植物化合物木犀草素，可促进大脑健康。
底线
在寒冷的天气里，有几种蔬菜可以繁衍。
某些类型的蔬菜，例如胡萝卜和欧洲防风草，即使暴露在霜冻下，味道也更甜。
这些耐寒蔬菜可以在整个冬季为您的饮食提供季节性的，营养丰富的产品。
尽管此列表中的任何蔬菜都可以为您的饮食增添营养，但还有许多其他冬季蔬菜也是不错的选择。
毕竟，在饮食中添加任何新鲜农产品都将大大促进健康。
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