17种健康美味的糖果替代品

内容

• 1.新鲜水果
• 2.干果
• 3.自制冰棍
• 4.“好奶油”
• 草莓香蕉“奶油”
• 5.冷冻水果
• 冷冻酸奶覆盖的蓝莓
• 6.水果和蔬菜脆片
• 7.自制水果皮
• 芒果果皮
• 8.能量球
• 椰子粉能量球
• 9.自制蜂蜜烤坚果
• 10.深色巧克力椰子片
• 11.深色巧克力覆盖的草莓
• 12.足迹混合
• 13.糖焗鹰嘴豆
• 肉桂烤鹰嘴豆
• 14.健康饼干面团
• 鹰嘴豆基饼干面团
• 15.鳄梨巧克力布丁
• 16.烤苹果
• 17.自制软糖
• 底线
• 药用植物：DIY凉茶抑制糖分渴望

糖果在世界范围内都很流行，但主要由糖，人造香料和食用色素制成，它们提供卡路里，但营养却很少。

实际上，食用它可能会增加您出现蛀牙，肥胖和2型糖尿病的风险（1）。

如果您想吃甜食，但又想坚持均衡饮食，那么可以选择多种美食来代替糖果吧。

这里有17种健康美味的糖果替代品。

1.新鲜水果

新鲜水果天然甜，富含纤维，维生素和矿物质等营养物质。它还可以提供抗炎和抗氧化特性（2）。

与糖果不同，水果通常热量低且纤维含量高（3）。

例如，一杯（144克）草莓仅提供46卡路里的热量，但提供3克纤维和94％的维生素C每日价值（DV）（4）。

2.干果

由于干果脱水，因此高度富含营养成分和糖分，比新鲜水果更甜，卡路里密度也更高，因此请多加注意。

不过，研究表明，吃干果的人饮食质量和营养摄入良好，这是与降低体重有关的两个因素（5）。

您几乎可以找到所有干果，但要确保您的产品不含添加的糖。

3.自制冰棍

自制冰棍棒可为您带来水果的所有好处，而无需额外的糖和包装好的人工成分。

要准备它们，只需将您选择的水果与水，果汁或牛奶混合即可。将混合物倒入冰棒模具或塑料杯中，在每个棒棒的中央放置一个冰棒，并冷冻过夜。

如果您喜欢奶油质地，则可以与酸奶混合-或直接将冰棍插入酸奶杯中，然后冷冻以制成速食甜点。

4.“好奶油”

“冰淇淋”是指基于水果的冰淇淋，您可以通过将冷冻水果与可选的添加物（例如花生酱，蜂蜜或椰奶）混合并冷冻混合物来制成冰淇淋。

这是一个简单的入门指南：

草莓香蕉“奶油”

配料：

• 1个去皮的大冷冻香蕉
• 1杯（144克）冷冻草莓

方向：

将香蕉切成薄片，将草莓切成两半。脉冲食物处理器直到光滑，必要时刮擦侧面。

5.冷冻水果

与普遍的看法相反，冷冻水果保留了新鲜水果的营养，因为它在冷冻之前就已经完全成熟（6）。

在家中，您可以用酸奶冷冻水果，以获得快速，简单的点心。

冷冻酸奶覆盖的蓝莓

配料：

• 蓝莓1/2杯（148克）
• 1/2杯（200克）低脂希腊酸奶

方向：

1. 用羊皮纸盖住烤盘。
2. 用牙签刺蓝莓并将其浸入酸奶中，以确保其被完全包衣。
3. 将酸奶覆盖的蓝莓放在烤盘上。
4. 重复其余浆果并冷冻过夜。

6.水果和蔬菜脆片

水果和蔬菜片在烘烤前切成薄片，使其具有独特的松脆质地。

这些薯片可增加您日常的水果和蔬菜摄入量，这可能有助于降低患心脏病，糖尿病，肥胖症和某些癌症的风险（7、8）。

与其选择可能会添加糖和防腐剂的商店购买选项，不如按照以下食谱之一制作自己的水果和蔬菜片。

7.自制水果皮

自制水果皮是一种营养丰富的甜美耐嚼点心。

您可以使用任何想要的水果-但是选择高糖选项（例如芒果）意味着您不必添加过多的甜味剂。

芒果果皮

配料：

• 2–3杯（330–495克）芒果
• 蜂蜜2–3大汤匙（15–30毫升）
• 2汤匙（30毫升）柠檬汁

方向：

1. 在搅拌机或食品加工机中将芒果搅拌均匀。
2. 加入蜂蜜和柠檬汁，再混合一些。
3. 将混合物倒入衬有羊皮纸的烤盘中，并铺展至1 / 8-1 / 4英寸（0.3-0.6厘米）的厚度。
4. 在140–170°F（60–77°C）或烤箱中的最低温度下烘烤4–6小时。
5. 使其冷却，然后从托盘中取出。
6. 切成1英寸（2.5厘米）长的条，并用羊皮纸包起来，然后卷起来。

8.能量球

能量球通常由有益健康的成分制成，可提供足够的纤维，蛋白质和健康脂肪，使您保持饱腹感（9，10）。

燕麦，坚果黄油，亚麻籽和干果是最常见的成分。但是，您可以混合几乎所有所需的东西，从蛋白粉到巧克力碎片。

但是，它们会消耗很多卡路里，因此请尝试一次将自己限制为一到两个。

椰子粉能量球

配料：

• 1/2杯（72克）生杏仁
• 1/2杯（58克）生核桃
• 1杯（73克）葡萄干
• 3个去核日期
• 1/2茶匙肉桂
• 1/2茶匙香草精
• 1杯（93克）椰丝

在食品加工机中将杏仁和核桃切成薄片，然后加入其余成分（椰子除外），并脉动直至获得粘稠的混合物。

用手形成1英寸（2.5厘米）的球，然后将其在切碎的椰子中滚动直至完全覆盖。

9.自制蜂蜜烤坚果

坚果中充满不饱和脂肪酸，可通过减少心脏病的危险因素来促进心脏健康。实际上，研究表明，吃坚果可能会使LDL（不良）胆固醇降低3–19％（11）。

它们还富含纤维，优质蛋白质和有益的植物化合物（12）。

蜂蜜烤坚果是完美的甜咸佳肴。试试这个食谱，为您的下一个糖果替代。

10.深色巧克力椰子片

黑巧克力以其高水平的抗氧化剂而闻名，它可以改善心脏健康，大脑功能和胰岛素敏感性（13、14、15、16）。

同时，椰子是中链甘油三酸酯（MCTs）的极好来源，MCTs是一种脂肪，可以促进减肥，脂肪代谢和肠道健康（17）。

椰子片的甜味掩盖了黑巧克力的微微苦味，制成了一种松脆的零食，可以单独食用或用作酸奶的配料。

您可以按照以下食谱在家中制作覆有黑巧克力的椰子片，也可以预制购买，在这种情况下，应检查成分表，避免加糖。

11.深色巧克力覆盖的草莓

覆有黑巧克力的草莓是获得黑巧克力好处的另一种方法。

此外，草莓富含抗氧化剂和维生素，可帮助预防心脏病（18、19、20）。

要准备它们，请将这些浆果浸入融化的黑巧克力中。放在蜡纸上，冷冻15–20分钟。

12.足迹混合

混合饲料通常将坚果，种子，谷物，干果和巧克力混合在一起，为您提供纤维，蛋白质和许多有益的植物化合物。

但是，商店购买的选项可能会加糖，因此最好自己制作。

对于健康的自制版本，将腰果，蔓越莓，椒盐脆饼，南瓜籽和黑巧克力片混合在一起。

13.糖焗鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，富含蛋白质，纤维，维生素和矿物质。

一杯（164克）煮熟的鹰嘴豆会包装15克优质蛋白质和13克纤维（21）。

此外，它们可以促进心脏健康并降低某些疾病的风险，包括2型糖尿病（22）。

对于鹰嘴豆，请尝试以下简单食谱。

肉桂烤鹰嘴豆

配料：

• 1杯（164克）熟鹰嘴豆
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 2汤匙（30克）红糖
• 1汤匙（8克）肉桂粉
• 1茶匙（5克）盐

将烤箱预热至400°F（204°C），然后将鹰嘴豆烘烤15分钟。在一个碗里，混合糖，肉桂和盐。

从烤箱中取出鹰嘴豆，淋上橄榄油，再撒上肉桂馅料。搅拌直至完全涂满，再烘烤15分钟。

14.健康饼干面团

食用曲奇面团是一种不含鸡蛋的面糊，可制成美味的小吃。

为了健康，使用鹰嘴豆代替面粉来增加纤维和蛋白质含量（23）。

鹰嘴豆基饼干面团

配料：

• 1杯（164克）熟鹰嘴豆
• 3汤匙（45克）红糖
• 1/4杯（65克）天然花生酱
• 3汤匙（45克）燕麦
• 1汤匙（15毫升）脱脂牛奶
• 2茶匙（10毫升）香草精
• 1/8小勺小苏打
• 少许盐
• 少量巧克力片

在食品加工机中，混合除巧克力片以外的所有成分。光滑后，将面团放入碗中，并混合巧克力片。

15.鳄梨巧克力布丁

鳄梨是健康脂肪，纤维和有益植物化合物的重要来源。它们还提供维生素和矿物质，例如维生素C，叶酸和钾（24、25）。

研究表明，鳄梨中的脂肪和纤维可能有助于降低食欲，这对于控制体重至关重要（26、27、28、29）。

您可以通过将这种水果与几种简单的成分混合来制成奶油布丁，例如可可粉和您选择的甜味剂。例如，此食谱使用枫糖浆作为美味佳肴。

16.烤苹果

苹果富含纤维，维生素，矿物质和其他植物化合物。

一个中等大小的苹果（182克）含有17％的DV纤维，9％的DV维生素C和强大的植物化合物，包括可以预防慢性病的多酚（30）。

研究表明，经常吃这种水果的人患癌症，心脏病，2型糖尿病和体重增加的风险降低（31、32）。

要制作烤苹果，请将它们切成小块，加入一点融化的椰子油和肉桂，然后在350°F（176°C）的温度下烘烤20–30分钟。

17.自制软糖

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。其主要目的是帮助组织抵抗拉伸（33）。

它具有多种健康益处，尤其是对您的关节和皮肤而言，并且存在于某些动物部位，例如猪肉或鸡肉皮以及牛肉或鸡骨头（34，35，36）。

明胶是一种常见的食品添加剂，它是通过烹饪胶原蛋白制成的（37）。

这种成分通常用于制作软糖。尽管商店购买的版本通常包含添加的糖，但是您可以仅使用果汁和蜂蜜在家中自制糖。

如果您想尝试一下，可查看此食谱中的酸樱桃软糖。

底线

大量美味健康的食物可以代替饮食中的糖果。

糖果中通常装有糖和添加剂，因此应尽可能避免食用。

下次当您想吃甜食时，请尝试使用您现有的食材将自己做成营养餐。

药用植物：DIY凉茶抑制糖分渴望