健康饮食可以缓解抑郁

内容

• 总览
• 必需营养素
• 维生素和矿物质
• 复合碳水化合物
• 氨基酸
• 脂肪酸
• 水
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 外卖

总览

身体健康的关键之一就是选择正确的食物。饮食富含水果，蔬菜，全谷类，豆类，低脂乳制品以及瘦肉，家禽和鱼类，可以大大降低身体健康风险。

您是否知道营养食品也可以保护您的心理健康？尽管没有任何一种营养素或饮食计划可以治愈抑郁症，但良好的整体营养对于您的心理健康至关重要。吃富含必需维生素，矿物质，复杂碳水化合物，蛋白质和脂肪酸的食物，是保持大脑良好工作状态的关键。

必需营养素

您的大脑像其他器官一样，对您的饮食产生反应。它需要多种维生素，矿物质和其他营养以保持健康。如果剥夺了大脑这些必需的营养素，它就无法正常运作。这会增加精神健康问题的风险。

维生素和矿物质

维生素和矿物质在大脑健康中起关键作用。对您的大脑特别重要的维生素包括：

• 维生素C
• 维生素D
• 维生素B

为了正常运作，您的大脑还取决于矿物质，例如：

• 镁
• 硒
• 锌

复合碳水化合物

碳水化合物可以起到滋养大脑的作用。在最基本的水平上，您的大脑依靠葡萄糖获取能量。这种简单的糖来自饮食中的碳水化合物。碳水化合物还有助于刺激大脑产生感觉良好的神经递质血清素。

与其零食糖果和加工谷物，不如选择复杂的碳水化合物，例如：

• 水果和蔬菜
• 全麦食品
• 豆类

与在加工的糖和谷物中发现的简单碳水化合物相比，您的身体将这些碳水化合物转化为葡萄糖的速度更慢。结果，复杂的碳水化合物为您的大脑提供了更稳定和一致的燃料流。

氨基酸

氨基酸是蛋白质的基础。它们对于您的大脑产生神经递质至关重要。这些是在您的神经细胞之间传递信号的化学信使。

例如，血清素是一种神经递质，负责满足感。它是由氨基酸色氨酸制成的。多巴胺是一种神经递质，可以帮助您激发动力。它来自氨基酸苯丙氨酸。您的身体从饮食中吸收这些氨基酸。

脂肪酸

脂肪酸对您的大脑健康也至关重要。大脑的大部分由脂肪组成，包括omega-3和omega-6脂肪酸。您的身体无法自行制造这些必需脂肪酸。相反，它从您吃的食物中吸收它们。

最好在饮食中均衡摄取omega-3和omega-6脂肪酸。不幸的是，典型的西方饮食中含有过量的omega-6脂肪酸和不足的omega-3脂肪酸。

水

对您的大脑而言，最后一种重要营养素是水。它构成了大脑的大部分。甚至轻度的脱水也会导致心理健康症状，例如烦躁不安和注意力不集中。

吃的食物

为了帮助您的大脑正常运作，请吃各种富含必需营养素的食物，包括：

• 维生素C：柑橘类水果，绿叶蔬菜以及其他水果和蔬菜
• 维生素D：鲑鱼，鳕鱼，虾，鸡蛋和强化牛奶，果汁和谷类食品
• B族维生素：红肉，鱼，蛋，乳制品，全谷物和绿叶蔬菜
• 镁，硒和锌：坚果，种子，全谷物，绿色蔬菜和鱼类
• 复合碳水化合物：全麦面包和谷物，糙米，藜麦，小米，豆类和淀粉类蔬菜，例如土豆，玉米，豌豆和西葫芦
• 色氨酸：瘦红肉，家禽，鸡蛋和豆类
• 苯丙氨酸：瘦肉，鸡肉，鸡蛋，乳制品，大豆和种子
• omega-3脂肪酸：鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼，豆类，核桃，西兰花，菜花，菠菜，哈密瓜，正大和大麻种子，以及低芥酸菜籽和亚麻籽油
• omega-6脂肪酸：家禽，鸡蛋，谷物和植物油

避免食用的食物

尝试避免或限制这些食物和饮料：

• 含咖啡因的饮料，例如茶，咖啡和软饮料
• 有酒精的饮品
• 含糖食品
• 油炸食品
• 精加工食品

许多精制和加工食品，含糖食品和油炸食品的卡路里含量很高，而大脑有益的营养成分却很少。饮食过多可能会增加身体和精神健康问题的风险。

外卖

健康饮食不仅对您的身体健康也很重要，对您的心理健康也很重要。在饮食中加入各种水果，蔬菜，全谷类，低脂乳制品以及瘦肉，家禽和鱼类，可以帮助您保持健康和精力充沛。除了定期运动和获得充足的睡眠外，饮食均衡还可以为您的心理健康带来奇迹。