健康饮食-初学者详细指南

内容

• 为什么要健康饮食？
• 卡路里和能量平衡说明
• 了解大量营养素
• 了解微量营养素
• 吃全食很重要
• 吃的食物
• 大多数时候避免食用的食物
• 为什么部分控制很重要
• 如何根据自己的目标调整饮食
• 如何使健康饮食可持续发展
• 考虑这些补品
• 结合良好的营养与其他健康习惯
• 带回家的消息
• 膳食准备：无味沙拉

您所吃的食物对您的健康和生活质量有很大影响。

尽管健康饮食很简单，但流行的“饮食”和节食趋势的增加却引起了混乱。

实际上，这些趋势通常会分散最重要的基本营养原理。

这是一份基于营养学最新知识的详尽的初学者健康饮食指南。

为什么要健康饮食？

研究继续将严重疾病与不良饮食联系起来（，）。

例如，健康饮食可以大大减少您患心脏病和癌症的机会，而心脏病和癌症是世界上主要的杀手（，）。

良好的饮食习惯可以改善生活的方方面面，从大脑功能到身体机能。实际上，食物会影响您的所有细胞和器官（，，，）。

如果您参加运动或运动，毫无疑问，健康的饮食会帮助您表现更好（）。

从疾病风险到大脑功能和身体机能，健康饮食对生活的各个方面至关重要。

卡路里和能量平衡说明

近年来，卡路里的重要性已被抛在一边。

虽然不一定总是需要卡路里计数，但总卡路里摄入量仍然在控制体重和健康中起着关键作用（11，）。

如果摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，则会将其存储为新的肌肉或体内脂肪。如果您消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里，那么您将减轻体重。

如果你想减肥，你 必须 造成某种形式的卡路里不足（）。

相反，如果您试图增加体重并增加肌肉质量，那么您需要吃的东西要多于身体燃烧。

卡路里和能量平衡很重要，无论您的饮食组成如何。

了解大量营养素

三种主要营养素是碳水化合物（碳水化合物），脂肪和蛋白质。

这些营养物需要相对大量。它们提供卡路里，并在您的体内具有多种功能。

以下是每个常量营养素组中的一些常见食物：

• 碳水化合物： 每克4卡路里。所有含淀粉的食物，例如面包，面食和土豆。还包括水果，豆类，果汁，糖和一些乳制品。
• 蛋白： 每克4卡路里。主要来源包括肉和鱼，乳制品，鸡蛋，豆类和素食替代品，例如豆腐。
• 脂肪： 每克9卡路里。主要来源包括坚果，种子，油，黄油，奶酪，油性鱼和脂肪肉。

您应该摄入每种常量营养素的多少取决于您的生活方式和目标，以及您的个人喜好。

大量营养素是大量需要的三种主要营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。

了解微量营养素

微量营养素是您小剂量需要的重要维生素和矿物质。

您应该知道的一些最常见的微量营养素包括：

• 镁： 在600多个细胞过程中发挥作用，包括能量产生，神经系统功能和肌肉收缩（）。
• 钾： 这种矿物质对于控制血压，保持体液平衡以及肌肉和神经的功能非常重要（）。
• 铁： 铁最初以在血液中携带氧气而著称，还具有许多其他好处，包括改善的免疫力和脑功能（）。
• 钙： 骨骼和牙齿的重要结构成分，也是心脏，肌肉和神经系统的重要矿物质（，）。
• 所有维生素： 维生素从维生素A到K在人体的每个器官和细胞中都起着重要作用。

所有的维生素和矿物质都是“必需的”营养素，这意味着您必须从饮食中获取它们才能生存。

每种微量营养素的每日需求量因人而异。如果您吃的是一种以食物为基础的真实饮食，其中包括动植物，那么您应该在不服用补充剂的情况下获取身体所需的所有微量营养素。

微量营养素是重要的维生素和矿物质，在细胞和器官中起关键作用。

吃全食很重要

您应该以至少80-90％的时间食用全食为目标。

术语“整个食物”通常描述仅包含一种成分的天然未经加工的食物。

如果产品看起来像是在工厂生产的，则可能不是完整食品。

整个食物往往营养丰富，能​​量密度较低。这意味着与加工食品相比，它们每份食品所含的卡路里更少，营养更多。

相反，许多加工食品的营养价值很小，通常被称为“空”卡路里。大量食用它们与肥胖和其他疾病有关。

以全食为基础的饮食是改善健康和减轻体重的极其有效但简单的策略。

吃的食物

尝试根据以下健康食品组来控制饮食：

• 蔬菜： 这些应该在大多数饮食中起基本作用。它们热量低，但富含重要的微量营养素和纤维。
• 水果： 天然甜食，水果提供微量营养素和抗氧化剂，可帮助改善健康（）。
• 肉和鱼： 肉和鱼一直是整个进化过程中蛋白质的主要来源。它们是人类饮食中的主食，尽管素食和纯素食也已成为流行。
• 坚果和种子： 这些是可用的最佳脂肪来源之一，还含有重要的微量营养素。
• 蛋： 全蛋被认为是地球上最健康的食物之一，它富含蛋白质，有益脂肪和微量营养素（20）。
• 乳制品： 天然酸奶和牛奶等乳制品是方便的低成本蛋白质和钙源。
• 健康淀粉： 对于那些不使用低碳水化合物饮食的人来说，马铃薯，藜麦和以西结面包等全食物含淀粉食物既健康又营养。
• 豆类和豆类： 这些都是纤维，蛋白质和微量营养素的绝佳来源。
• 饮料： 水应占您液体摄入量的大部分，以及咖啡和茶等饮料。
• 草药和香料： 这些通常含有很高的营养成分和有益的植物化合物。

对于更长的列表，这是一篇包含50种超级健康食品的文章。

您的饮食应以这些健康的整体食物和成分为基础。它们将提供您身体所需的所有营养。

大多数时候避免食用的食物

通过遵循本文中的建议，您自然会减少不健康食品的摄入量。

无需永远消除任何食物，但应限制或保留某些食物，以备特殊场合使用。

这些包括：

• 糖基产品： 高糖食物，尤其是含糖饮料，与肥胖和2型糖尿病有关。
• 反式脂肪： 反式脂肪也被称为部分氢化脂肪，与严重的疾病（例如心脏病）有关。
• 精制碳水化合物： 富含精制碳水化合物的食物，例如白面包，与暴饮暴食，肥胖和代谢性疾病有关。
• 植物油： 尽管许多人认为这些是健康的，但植物油会破坏您体内的欧米茄6：3平衡，这可能会引起问题（，）。
• 加工的低脂产品： 低脂产品通常被伪装成健康的替代品，通常含有大量的糖以使其味道更好。

尽管没有食物严格禁止进食，但暴饮暴食某些食物会增加疾病的风险，并导致体重增加。

为什么部分控制很重要

卡路里摄入是控制体重和健康的关键因素。

通过控制份量，您更有可能避免消耗过多的卡路里。

当然，与加工食品相比，全食更难暴饮暴食，但仍然可以过量食用。

如果您超重或试图减少体内脂肪，那么监控您的份量尤为重要。

有许多简单的策略可以控制份量。

举例来说，您可以使用较小的盘子，并先吃比平均少的食物，然后等待20分钟再返回。

另一种流行的方法是用手测量份量。举例来说，一餐可以将大多数人限制在1拳大小的碳水化合物，1-2手蛋白质和1-2手拇指大小的健康脂肪中。

奶酪，坚果和高脂肪肉等卡路里含量较高的食物是健康的，但在食用时请确保注意份量。

请注意份量以及您的食物或卡路里摄入总量，特别是如果您超重或试图减脂。

如何根据自己的目标调整饮食

首先，根据您的运动水平和体重目标等因素评估您的卡路里需求。

简而言之，如果您想减肥，那么吃的东西必须少于燃烧的东西。如果要增加体重，则消耗的卡路里应多于燃烧。

这是一个卡路里计算器，告诉您应该吃多少，这是5个免费的网站和应用程序，可帮助您跟踪卡路里和营养。

如果您不喜欢卡路里计算，则可以简单地应用上面讨论的规则，例如监视份量并关注整个食物。

如果您有某种缺陷或有患某种缺陷的风险，则不妨调整饮食以解决这一问题。例如，素食者或消除某些食物类别的人更有可能错过某些营养素。

通常，您应该食用各种类型和颜色的食物，以确保获得大量的所有常量和微量营养素。

尽管许多人都在争论低碳水化合物还是低脂饮食是最好的，但事实是这取决于个人。

根据研究，运动员和希望减肥的人应考虑增加蛋白质摄入量。此外，低碳水化合物饮食可能会给某些想减肥或治疗2型糖尿病的人带来奇迹。

考虑您的总卡路里摄入量，并根据自己的需求和目标调整饮食。

如何使健康饮食可持续发展

这是一个很好的生活规则：如果您在一，两年或三年内看不到这种饮食，那么这不适合您。

人们经常过着无法维持的极端饮食习惯，这意味着他们实际上从未养成长期健康的饮食习惯。

有一些令人恐惧的体重增加统计数据表明，大多数人在尝试减肥饮食后很快就会恢复失去的所有体重。

一如既往，平衡是关键。除非您有特定的疾病或饮食要求，否则永远都不要禁食。通过完全消除某些食物，您实际上可能增加渴望并降低长期成功率。

将90％的饮食以全食为基础，并少吃一点，将使您偶尔享受零食，但仍能保持良好的健康状况。

这比做相反的做法要健康得多，就像许多人一样，吃90％的加工食品和10％的全食。

创建健康的饮食，您可以长期享用并坚持食用。如果您想要不健康的食物，请保存它们以备不时之需。

考虑这些补品

顾名思义，应使用补品 此外 健康饮食。

在饮食中包括大量营养丰富的食物应有助于您逆转营养不足并满足您的所有日常需求。

但是，在某些情况下，一些经过充分研究的补品被证明是有帮助的。

一个例子是维生素D，它是自然地从阳光和油性鱼等食物中获得的。大多数人的水平较低或不足（）。

如果您的饮食中摄入的镁，锌和omega-3补充剂不足，它们可能会提供其他好处。

其他补品可用于增强运动表现。肌酸，乳清蛋白和β-丙氨酸都有大量研究支持其使用（37、38，）。

在理想的世界中，您的饮食将充满营养丰富的食物，而无需补充。但是，这在现实世界中并非总是可以实现的。

如果您已经在不断努力改善饮食，那么额外的补充剂可以帮助您进一步改善健康状况。

最好从全食中获取大部分营养。但是，一些补充剂也可能有用。

结合良好的营养与其他健康习惯

营养并不是获得最佳健康的唯一因素。

遵循健康饮食 和 运动可以给您更大的健康促进。

睡个好觉也很重要。研究表明，对于疾病风险和体重控制，睡眠与营养同等重要（，）。

水合和摄水也很重要。口渴时喝酒，整日保持水分充足。

最后，尽量减少压力。长期压力与许多健康问题有关。

最佳健康不仅限于营养。锻炼，获得良好的睡眠并最大程度地减少压力也至关重要。

带回家的消息

上面概述的策略将大大改善您的饮食。

它们还将促进您的健康，降低疾病风险并帮助您减轻体重。

膳食准备：无味沙拉