5种类型的大腿筋卷曲大腿

内容

• 绳肌卷曲的好处
• 注意事项
• 1.站立的绳肌卷曲
• 2.腿筋卷曲
• 3.绳肌卷曲
• 4.带球Ham绳肌卷曲
• 5.用哑铃使Ham绳肌卷曲
• 底线
• 3 HIIT加强筋筋

绳肌是大腿后方的一群肌肉。这些肌肉包括：

• 半腱肌
• 半膜
• 股二头肌

这些肌肉一起发挥作用，弯曲膝盖并向后移动大腿。这可以帮助您走路，奔跑和跳跃。

ham绳肌卷曲，也称为腿部卷曲，是一种增强the绳肌的运动。它包括弯曲膝盖，并使脚后跟向臀部移动，而身体其余部分保持静止。

通常，该锻炼是在腿弯举机上进行的。但是，如果您没有健身器材或健身会员资格，则可以在家中进行其他类型的绳肌卷发。

这些变化只需要您的体重或简单的设备即可。

绳肌卷曲的好处

在绳肌卷曲期间，您的大腿后部肌肉会举起小腿。这种运动使您的绳肌和臀部变得更加强壮。

腿筋结实时，您不容易受伤和疼痛。那是因为结实的绳肌可以承受锻炼的影响并有助于稳定膝盖。

绳肌卷曲也会拉长股四头肌，有助于缓解股四头肌紧绷和背部疼痛。

注意事项

在绳肌卷曲时保持背部中立很重要。如果您弯曲腰部，则绳肌将无法正常工作。背部将代替您的工作，这可能会导致背部疼痛和不适。

为避免背部弯曲，在锻炼过程中要使腹肌收缩。收缩腹肌将有助于稳定脊椎。在绳肌卷曲期间，膝盖应该是唯一弯曲的东西。

最好也慢慢移动。突然的抽动动作可能会导致受伤，因此应控制您的动作。

如果您感到膝盖，臀部或背部疼痛，请停止doing绳肌卷曲。私人教练可以建议其他锻炼方式，以安全地保护双腿。

1.站立的绳肌卷曲

站立的绳肌卷曲运动是一项健美运动，可以锻炼您的绳肌肌肉。这是提高平衡度和腿部力量的理想锻炼方法。

站立绳肌卷曲：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。将手放在腰部或椅子上以保持平衡。将重量转移到左腿上。
2. 慢慢弯曲右膝盖，使脚后跟朝向臀部。大腿保持平行。
3. 慢慢放低脚。
4. 完成12到15次重复。
5. 另一条腿重复此操作。

2.腿筋卷曲

锻炼时要用小腿周围的阻力带。您的腿筋将不得不加倍努力，以使脚后跟抵抗阻力。

进行绳肌卷曲坐姿：

1. 将阻力带的末端绑到坚固的物体上，例如健身机或家具。坐在乐队的前面。将环圈放在一只脚后跟上，并保持双脚并拢。
2. 弯曲膝盖将脚后跟向后拉，直到无法再拉时停止。
3. 伸展膝盖回到起始位置。
4. 完成12到15次重复。然后在另一条腿上重复。

3.绳肌卷曲

就像坐着的ham绳肌卷曲一样，俯卧型增加了小腿的抵抗力。当您弯曲膝盖时，这可以使绳肌放松。

进行容易的curl绳肌卷曲：

1. 将阻力带的末端固定在坚固的物体上。躺下，双脚分开与臀部同宽。将绑带放在一只脚后跟上，弯曲您的脚踝。
2. 弯曲膝盖，将脚跟拉向臀部，使大腿和臀部保持在垫子上。
3. 停不下来就停下来。返回起始位置。
4. 完成12到15次重复。

随着强度的提高，尝试使用较重的阻力带。

或者，您可以在没有阻力带的情况下进行容易的绳肌卷曲。

4.带球Ham绳肌卷曲

带球的绳肌卷曲使用稳定球将臀部和腿部抬离地板。弯曲膝盖时，绳肌将使球向身体滚动。

要进行这种绳肌卷曲：

1. 躺在你的背上。将小腿和脚跟放在稳定球上。将双脚分开与臀部同宽并弯曲脚踝。将手臂放在地板上，手掌朝下。
2. 向上移动臀部直到身体伸直。吸收您的臀部。
3. 慢慢抬起臀部并弯曲膝盖。将脚后跟拉向臀部，将球向身体移动，直到脚底接触到球。
4. 伸展膝盖，降低臀部，然后回到地板上。
5. 完成12到15次重复。

为了增加锻炼强度，请保持一只腿抬高或双臂交叉在胸前。

5.用哑铃使Ham绳肌卷曲

此练习使用哑铃来增加双脚之间的阻力。当您抬起小腿时，多余的重量会挑战腿筋。

从轻哑铃开始。当您变得更强壮时，您可以使用更重的重量。

要进行这种绳肌卷曲：

1. 仰卧在你的肚子上，双臂在你面前折叠。在双脚之间放一个轻型哑铃。
2. 弯曲膝盖，使脚跟向臀部移动。
3. 返回起始位置。
4. 完成12到15次重复。

您也可以使用脚踝负重代替哑铃。

底线

绳肌卷曲是增强背部大腿肌肉的绝佳运动，可以减少受伤的风险。只需确保避免在此过程中出现退缩即可。

尝试新锻炼之前，请与您的医疗保健提供者联系。如果您患有关节疾病，或者要从受伤中恢复过来，他们可能会建议使用更安全的替代方法。

3 HIIT加强筋筋