33种健康的办公室零食，让您精力充沛，多产

内容

• 1.坚果和干果
• 2.甜椒和鳄梨调味酱
• 3.糙米糕和鳄梨
• 4.烤鹰嘴豆
• 5.金枪鱼袋
• 6.苹果和花生酱
• 7.生涩
• 8.自制麦片
• 9.希腊酸奶
• 10.毛豆
• 11.爆米花
• 12.奶酪和水果
• 13.烤蔬菜片
• 14.日志上的蚂蚁
• 15.自制能量球
• 16.燕麦片包装
• 17.胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 18.深色巧克力包裹的坚果
• 19.可加热的蛋松饼
• 20.柑桔和杏仁
• 21.芝士
• 22.五香腰果
• 23.土耳其和奶酪卷
• 24.全麦饼干熏三文鱼
• 25.紫菜小吃
• 26.鳄梨吐司面包
• 27.水煮蛋
• 28.干酪和葡萄
• 29.烤南瓜种子
• 30.冷冻酸奶树皮
• 31.绿色奶昔
• 32.嘉布丁
• 33.自制蛋白质棒
• 底线

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在工作日吃些有营养的小吃可以帮助您保持精力充沛和多产。

尽管如此，想出一种易于制备，健康且便于携带的零食的想法还是很困难的。

这里有33种简单健康的零食供您选择。

1.坚果和干果

坚果和干果是一种健康，不易腐烂的零食组合。

这种填充组合在所有三种常量营养素之间保持了良好的平衡，健康的脂肪和蛋白质来自坚果，而碳水化合物则来自干果。此外，两种食物都富含纤维，可以帮助您在进餐之间保持饱腹感（，）。

2.甜椒和鳄梨调味酱

鳄梨调味酱是一种美味的蘸酱，通常由鳄梨，酸橙，洋葱和香菜制成。非常适合搭配甜椒片或其他未经加工的蔬菜。

另外，鳄梨的单不饱和脂肪含量很高，已被证明可支持健康的血液胆固醇水平和心脏健康（，）。

3.糙米糕和鳄梨

糙米糕是办公室的一种极好的，耐贮存的小吃。一个糙米糕（19克）仅含60卡路里的热量即可提供14克的碳水化合物和4％的纤维每日价值（DV）。

鳄梨富含健康的脂肪和纤维。在年糕上切成薄片或撒上捣碎的水果可以制成非常令人满意的点心（，）。

确保寻找仅由米和盐制成且没有不必要成分的年糕。

4.烤鹰嘴豆

烤鹰嘴豆是一种不易腐烂的小吃，富含蛋白质，纤维，多种维生素和矿物质。

1/2杯（125克）鹰嘴豆含有5克纤维和10克蛋白质。而且，它们含有人体所需的大多数氨基酸，因此它们的蛋白质被认为比其他豆类的蛋白质质量更高（，）。

研究表明，食用含有优质蛋白质的豆类食品有助于改善饱腹感，并有助于减肥（）。

要制作烤鹰嘴豆，请将一罐鹰嘴豆沥干并拍干。将它们放入橄榄油，海盐和您选择的调味料中，然后在有衬里的烤盘中于350℉（180℃）上烘烤40分钟。

5.金枪鱼袋

真空密封的金枪鱼袋是方便的零食，无需沥干，可以在工作中储存和食用。

金枪鱼中充满了填充蛋白和omega-3脂肪酸，这些蛋白质已知可以抵抗炎症并可能降低患心脏病的风险（，）。

金枪鱼袋可在商店和网上广泛使用。寻找含有轻量skip鱼的品种，其水银含量低于其他类型。

6.苹果和花生酱

苹果片和天然花生酱可制成美味可口的小吃。

花生酱贡献蛋白质和健康脂肪，而苹果富含纤维和水，使其特别饱满。实际上，一个中等大小的苹果（182克）中的水分超过85％，并且纤维含量超过4克。

7.生涩

生涩是一种耐贮存的高蛋白小吃，可以满足您在工作日的饥饿感。

一盎司（28克）牛肉干仅含70卡路里的热量，含8克蛋白质。而且，它富含铁，铁是维持血液健康和保持能量水平的重要矿物质（，）。

寻找未固化，钠含量低且由很少成分制成的生涩。如果您不吃红肉，也可以找到火鸡，鸡肉和三文鱼干。

8.自制麦片

格兰诺拉麦片可以很好地放在您的办公桌抽屉中，以供快餐。

由于大多数商店购买的品种都含有较高的糖分，并且含有不健康的植物油，可能会增加您体内的炎症，因此最好自己制作（）。

只需将燕麦片，葵花籽，蔓越莓干和腰果混合在融化的椰子油和蜂蜜的混合物中，然后将混合物铺在衬里的烤盘上，然后在低火下烘烤40分钟左右即可。

这种组合有益健康，平衡，并富含复杂的碳水化合物，纤维和健康脂肪。另外，燕麦中的可溶性纤维可以帮助降低胆固醇水平并改善心脏健康（）。

9.希腊酸奶

普通无糖希腊酸奶是一种方便的工作零食，其蛋白质含量高于普通酸奶。

一个6盎司（170克）的普通低脂希腊酸奶容器中含有17克蛋白质，仅消耗140卡路里的热量。另外，它还富含钙，钙是一种矿物质，对骨骼和牙齿结实很重要（，）。

为了使这种食物更美味可口，请添加健康的水果和坚果。

10.毛豆

毛豆是未成熟的大豆，可以蒸，煮或干燥后食用。

它们富含高质量的植物性蛋白质。实际上，研究表明，大豆中的蛋白质与牛肉中的蛋白质一样令人满意，并且可能有助于控制食欲和减轻体重（，）。

11.爆米花

爆米花是高纤维，低热量的营养又令人满意的零食。两杯（16克）爆米花可提供62卡路里的热量，12克的碳水化合物，2克的纤维以及几种维生素和矿物质（）。

此外，它还包含称为多酚的抗氧化剂，可以帮助预防慢性病，例如心脏病（，）。

12.奶酪和水果

富含蛋白质的奶酪和水果是一种健康的零食，非常适合工作。卡路里含量低，但营养丰富。 1/2杯（113克）的低脂干酪包含12克蛋白质和10％的DV钙，仅消耗80卡路里（）。

您可以将预先分配的干酪份上班，并在上面加上水果（例如切成薄片的浆果）和健康的脂肪来源（如南瓜籽）。

13.烤蔬菜片

烘焙或脱水的素食片是有益健康的，货架稳定的小吃。但是，一些商店购买的品种是用植物油（例如菜籽油或大豆油）制成的，并且含有不必要的添加剂。

制作自己的素食片可以控制您使用的成分。

将红薯，甜菜，胡萝卜，西葫芦或萝卜切成薄片，然后用少量橄榄油刷。在225℉（110℃）的衬里烤盘上烘烤约2个小时。

14.日志上的蚂蚁

原木上的蚂蚁是用芹菜杆，花生酱和葡萄干制成的健康零食。它们含有健康的脂肪，蛋白质，缓慢燃烧的碳水化合物和纤维，可以为您的工作日提供更多的能量（，，）。

而且，芹菜主要是水，这使其特别适合作为低热量食品（）的填充。

15.自制能量球

能量球通常由燕麦，坚果黄油，甜味剂和其他添加物（如干果和椰子）制成。

根据成分的不同，它们富含纤维，健康的脂肪，蛋白质以及多种维生素和矿物质（“”）。

自制1杯（80克）燕麦片和1/2杯（128克）花生酱，2汤匙（14克）磨碎的亚麻籽，1/4杯（85克）蜂蜜，和1/4杯（45克）黑巧克力片。

将一勺混合物滚成一口大小的球，并在您的整个工作日中尽情享受。

您可以在网上或专业书籍中找到许多其他能量球食谱。

16.燕麦片包装

在工作时手头准备普通无糖燕麦片是保持健康零食准备的好方法。

普通燕麦片富含碳水化合物和可溶性纤维，可降低胆固醇水平并改善心脏健康（，）。

17.胡萝卜和鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种美味的蘸料，由鹰嘴豆，芝麻酱，大蒜，橄榄油和柠檬汁制成，与胡萝卜搭配非常好。

鹰嘴豆泥含有纤维，蛋白质和健康脂肪，而胡萝卜则富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是人体内维生素A的前体。

含β-胡萝卜素的食物可以帮助增强免疫力，促进最佳视力和眼睛健康（33）。

18.深色巧克力包裹的坚果

深色巧克力包裹的坚果是一种营养，甜蜜的点心，您可以在办公室享受。

尤其是，黑巧克力富含抗氧化剂，可以对抗称为自由基的分子，这些自由基会破坏细胞并与各种慢性疾病有关（）。

另外，坚果贡献蛋白质和健康脂肪，可帮助您充盈（）。

寻找不含糖分的品牌，并使用总可可含量至少为50％的黑巧克力，因为它比其他品种具有更多的抗氧化剂（）。

19.可加热的蛋松饼

用打好的鸡蛋，蔬菜和奶酪制成的鸡蛋松饼是一种健康的外出食品。

鸡蛋中装有优质蛋白质以及许多维生素和矿物质。实际上，一个鸡蛋为胆碱提供了DV的20％以上，胆碱是大脑的重要营养素（，）。

要制作自己的鸡蛋松饼，请将打好的生鸡蛋与切碎的蔬菜和切碎的奶酪结合在一起。将混合物倒入涂有油脂的松饼罐中，然后在375℉（190℃）烘烤15–20分钟。

要在工作中重新加热鸡蛋松饼，请将其放入微波炉60-90秒，或者直到加热为止。

20.柑桔和杏仁

柑桔和杏仁是两种健康食品，您可以在工作中轻松地吃到下午中点的零食。

它们共同提供了纤维，蛋白质和健康脂肪的良好平衡，比单独的柑桔（，）可以帮助您保持饱饱的时间更长。

更重要的是，1个柑桔（74克）的维生素C含量接近DV的60％，维生素C是结缔组织，伤口愈合和免疫力的重要维生素（40）。

21.芝士

干酪丝是一种方便的零食，富含有益营养素。

一串奶酪（28克）具有80卡路里的热量，6克蛋白质和钙的DV的15％。食用蛋白质含量高的低热量食物可以帮助您充实，减少总体卡路里摄入并有助于减肥（，）。

22.五香腰果

五香腰果是一种高营养小吃。它们含有有益心脏健康的脂肪，以及维生素和矿物质。更重要的是，这些坚果富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们对于维持正常的眼部功能至关重要。

实际上，叶黄素和玉米黄质的高摄入与年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险较低相关。

为了使这种美味可口，可以将生腰果放入橄榄油，小茴香，辣椒粉和姜中。将它们铺在衬里的烤盘上，然后在325℉（165℃）的烤箱中烘烤12-15分钟。

您也可以在商店和在线购买香料腰果。只要确保选择使用最少天然成分的品种即可。

23.土耳其和奶酪卷

土耳其和奶酪卷是方便的高蛋白小吃。

土耳其是许多维生素和矿物质的丰富来源，尤其是维生素B6（一种对能源生产至关重要的营养素）。另外，奶酪中富含重要的营养素，包括钙和维生素D（，46）。

24.全麦饼干熏三文鱼

烟熏三文鱼是一种营养丰富的小吃，富含蛋白质和omega-3脂肪酸，具有强大的抗炎作用，可以帮助降低患心脏病和抑郁症（，）的风险。

将熏制鲑鱼与100％全麦或糙米饼干配对，即可获得健康，令人满意的工作点心。

25.紫菜小吃

海藻小吃是从海藻片上切下来的脆皮方块，这些海藻已经干燥并用盐调味。

它们的热量低，而碘却很高，碘是一种对甲状腺健康至关重要的矿物质（）。

您可以在本地或在线购买海藻小吃。寻找成分很少的品种，例如海藻，橄榄油和盐。

26.鳄梨吐司面包

鳄梨面包吐司是一种健康的零食，您可以在工作中制作。发酵面团是通过发酵过程制成的，其特性可能与益生菌和益生菌相似。

益生元是不能消化的纤维，可喂食肠道细菌，而益生菌是促进健康的肠道细菌。它们共同促进最佳肠道健康和消化（）。

在酸面团吐司中添加鳄梨有助于增加纤维和健康脂肪，使小吃更加充实。

27.水煮蛋

煮鸡蛋是最方便，最有营养的小吃之一。

实际上，鸡蛋几乎含有您所需的每种营养素。一个大鸡蛋（50克）除了铁，钙，胆碱和维生素A，B6，B12和D以及其他营养物质外，还包装了6克以上的蛋白质（）。

28.干酪和葡萄

干酪奶酪和葡萄是可口的零食组合，很容易准备。

葡萄的纤维，钾和维生素B6含量很高，而法国布里则富含蛋白质，脂肪以及维生素A和B12。一起吃可以使碳水化合物，蛋白质和脂肪保持良好的平衡，可以帮助您感到精力充沛和饱满（，）。

29.烤南瓜种子

烤南瓜籽是一种便携式且耐久的小吃，您可以将其放在办公桌上。

30克南瓜籽中只有1/4杯（180克）具有180卡路里的热量，3克纤维，15％的DV用于铁和14克填充脂肪，其中大部分来自有益于心脏健康的不饱和脂肪。它们在增强免疫力的矿物质锌（，，）中含量也特别高。

要制作烤南瓜种子，请将原始种子放入橄榄油和海盐中。将它们放在衬砌的烤盘上，并在300℉（150℃）下烘烤45分钟。

30.冷冻酸奶树皮

冷冻酸奶树皮是一种由希腊纯酸奶和新鲜水果（例如蓝莓）制成的提神食品，您可以将其存储在工作冰箱中。

它富含蛋白质，纤维，钙和其他几种营养素。另外，与商店购买的冷冻酸奶或冰淇淋不同，自制的冷冻酸奶树皮不含添加的糖（，）。

要制作这种美味佳肴，请将纯正的希腊酸奶与蓝莓或草莓混合，然后将其铺在衬有蜡或羊皮纸的烤盘上。转移到冰箱中30分钟，或直到其变冷到足以碎成碎片为止。

31.绿色奶昔

带上绿色的思慕雪上班是在旅途中享受营养小吃的简便方法。

您可以将它们与菠菜，冷冻香蕉，一勺坚果黄油，蛋白粉以及植物性或牛奶制成。这样可以很好地平衡纤维，蛋白质和健康脂肪，使您的冰沙成为一种美味佳肴（，，，）。

32.嘉布丁

奇亚布丁通常由奇亚籽，牛奶，香草，水果和甜味剂制成。

正大种子营养丰富，富含omega-3脂肪酸，纤维，铁和钙。实际上，两汤匙（35克）的奇亚籽为钙提供了超过DV的16％，为纤维提供了DV的32％。

对人体的一些研究表明，在早餐中添加奇亚籽可能有助于增加饱腹感并减少卡路里摄入，这可能有助于减肥（）。

要制作奇亚布丁，请将3汤匙（40克）奇亚籽与1杯（240毫升）牛奶装在一个玻璃罐中。加入切成薄片的水果，南瓜籽，一点枫糖浆和香草精。让它过夜放置在冰箱中，然后在早上上班的路上抓住它。

您可以在大多数超市或在线购买奇亚籽。

33.自制蛋白质棒

尽管也有成分有限的有益健康的品种，但商店购买的蛋白棒通常会加糖。

如果您想完全控制蛋白质中的营养成分，请使用种子，坚果，果仁黄油，椰子和干果等健康成分自制。

加上枫糖浆或蜂蜜的天然甜味。

您可以在线上和专业食谱中找到无数食谱。

底线

工作时手头上有健康的零食是保持精力充沛和高产的好方法。

此清单中的有益健康的零食易于制作，便于携带，营养丰富，可以存放在您的办公桌或工作厨房中。

有了这些美味的选择，您可以轻松在家中，工作中和旅途中坚持健康饮食。