健康的圣帕特里克节食谱

内容

• 爱尔兰苏打面包
• 红薯牧羊人派
• 爱尔兰炖牛肉和吉尼斯
• 玉米片脆皮炸鱼和薯条
• 小桶和（绿色）鸡蛋
• 白菜汤
• 圣帕特里克节菠菜蛋糕
• 审查

您不必通过传统圣帕特里克节食谱的这些健康曲折来传递爱尔兰经典菜肴，如苏打面包和炖牛肉，或一年一度的圣帕迪节小桶和鸡蛋。

爱尔兰苏打面包

完美的吸收圣帕特里克节鸡尾酒，爱尔兰苏打面包可能是卡路里和碳水化合物的噩梦，但这种全麦全麦版本肯定会让你从早上的游行到圣帕特里克节派对。

服务： 16

准备时间：35分钟

烹饪时间：10-30分钟

原料：

1 ½ 杯 Bircher mueslix（食谱如下）

2杯通用面粉

1杯全麦面粉

1汤匙。小苏打

1茶匙马尔登盐

1汤匙。香菜种子

2 盎司。牛油

¾ 杯 Granny Smith 苹果，磨碎

¾ 杯杏干，切丝

¾杯干醋栗

¾杯核桃，烤并切碎

2 盎司。蜂蜜

8盎司。低脂酪乳

对于 Bircher mueslix：

改编自纽约君悦酒店的纽约中央餐厅

1 容器桂格燕麦片

1夸脱苹果酒

1 ½ 夸脱脱脂牛奶

1茶匙。锡兰肉桂，地面

1/2 茶匙。肉豆蔻，地面

1 ½ 茶匙。大溪地香草精

6 盎司。蜂蜜

路线：

对于 mueslix，将上述成分结合起来，静置过夜。最多使用一周。

1.预热烤箱380华氏度。

2. 用小苏打过筛面粉，放入装有桨叶附件的搅拌机中。加入盐和香菜籽。

1. 加入黄油丁，搅拌至黄油大小为豌豆大小。加入麦片和桨，直到非常蓬松。

2. 加入苹果、杏子和黑醋栗，搅拌10秒即可分发。

3. 将蜂蜜和酪乳搅拌在一起。加入面团，搅拌至刚好混合。

4. 用勺子或大勺子和撒上面粉的手形成 16 个面包卷，或形成 2 个面包并放在衬有羊皮纸的托盘上。

5.刷上蛋液，撒上糖和盐。

6. 在每个卷或面包的顶部切一个 X

7. 烤面包卷 10 分钟，面包 30 分钟，直到金黄。

每份营养评分（一卷或 1/16 的面包）：

卡路里：189

脂肪：6g

碳水化合物：39g

蛋白质：6g

食谱由纽约中央餐厅凯兹盖伊汉密尔顿君悦酒店的行政糕点主厨提供。

红薯牧羊人派

舒适食品经典牧羊人派通过使用富含维生素的红薯代替白土豆进行健康改造。用磨碎的火鸡胸肉换成瘦肉碎牛肉，以减少更多的脂肪和卡路里。

服务：6

准备时间：30分钟

烹饪时间：60分钟

原料：

对于填充：

3汤匙。特级初榨橄榄油

1-½ 磅瘦肉碎牛肉

1个中等大小的洋葱，切碎

2个中等大小的胡萝卜，切碎

2根芹菜茎，切碎

3瓣大蒜，切碎

½茶匙。辣椒

2汤匙。通用面粉或全麦面粉

2茶匙。酱油

1汤匙。番茄酱

1杯低钠鸡梗

1杯切碎的罐装番茄

1杯冷冻豌豆

盐和胡椒粉调味

对于红薯泥：

4个大红薯，去皮并切成大小相等的大块

2汤匙。蜂蜜

1 ½ 汤匙。酱油

¼茶匙。肉桂

2汤匙。无盐黄油

1汤匙。橄榄油

盐和胡椒粉调味

路线：

对于填充：

在平底锅中加热 3 汤匙橄榄油，将切碎的洋葱、芹菜和胡萝卜炒 5 分钟。加入切碎的大蒜，再炒 2 分钟。用盐和胡椒调味。将碎牛肉加入蔬菜中。混合并再次用盐和胡椒调味。让肉释放出汁液。

当底部的肉开始变黄时，加入面粉、辣椒、酱油、切碎的西红柿、鸡茎和番茄酱。混合并在中低盖上煨 10 分钟。取下盖子，再炖10分钟。一定要继续搅拌，因为肉会粘在底部。检查调味料并搅拌冷冻豌豆。关掉暖气，放在一边直到准备好组装。

对于红薯泥：

在一个大锅里装满水，加入红薯块。把水烧开，把火调小。当土豆叉子变软时，将它们从水中滤出。

将土豆与黄油、橄榄油、肉桂、酱油、蜂蜜、盐和胡椒捣碎。

将烤箱加热至 350 华氏度。

用肉混合物填充 9 英寸 x 11 英寸烤盘的底部。在上面放上红薯泥，均匀地涂抹到边缘。放在烤盘上（以防溢出）并在烤箱中烘烤 30 分钟。从烤箱中取出并立即食用。

每 4 平方英寸份量或 1/6 食谱的营养评分：

卡路里：400

脂肪：18.2g

饱和脂肪：3.6g

碳水化合物：34.4g

蛋白质：27.9g

铁：3.2g

纤维：6g

钙：94g

钠：526 克

食谱由 Eden Grinshpan 提供，主持人 伊甸园吃 在烹饪频道。

爱尔兰炖牛肉和吉尼斯

有什么比吉尼斯炖牛肉更适合圣帕特里克节的呢？全麦大麦可以减少脂肪和卡路里，但使这个食谱保持丰盛和健康。此外，此食谱可提供 110% 的维生素 A 日常需求。

服务：8

准备时间：30分钟

烹饪时间：55分钟

原料：

3 汤匙。菜籽油

1磅瘦牛肉炖肉，最好是顶级牛腩

1茶匙。细海盐

½茶匙。新鲜胡椒粉

½ 杯珍珠大麦

28 楼盎司水

12 楼盎司健力士

¾ 磅。 胡萝卜

½ 磅黄洋葱

1茶匙。干百里香

2 汤匙。英格尔霍夫特辣辣根

路线：

修剪所有外部脂肪并将牛肉切成 ½ 英寸的立方体。用盐和胡椒调味牛肉

在冷水中冲洗大麦并过滤。在冷水中彻底清洗胡萝卜并切成 1 英寸长。去除洋葱皮的外层并切碎。中高火，在铸铁或搪瓷荷兰烤箱中，用菜籽油炒牛肉。加入洋葱炒至焦糖化。加入水、6 盎司吉尼斯黑啤酒和大麦。用烘焙羊皮纸盖住锅，然后将盖子盖在羊皮纸上以密封。把水烧开，把火调到中低。

继续煮半小时。取出羊皮纸和盖子。加入胡萝卜，剩下 6 盎司的吉尼斯黑啤酒，盖上盖子。用小火再煮 15 分钟。将炖菜快速煮沸，加入百里香和辣根。搅拌以彻底混合成分。

每一份的营养评分：

卡路里：200

脂肪：8g

饱和脂肪：2g

钠：270mg

糖：4g

蛋白质：11g

食谱由 Beaverton Foods 提供。

玉米片脆皮炸鱼和薯条

玉米片使这些炸鱼和薯条在没有油炸锅的情况下变得酥脆。

服务：6

准备时间：50分钟

烹饪时间：30分钟

原料：

对于鱼

1/2杯通用面粉

1/2 茶匙盐

1⁄4杯辣酱

1/4 杯酪乳

4杯玉米片，压碎约1 2/3杯

6 片阿拉斯加野生鳕鱼片（每片 4-6 盎司）

2汤匙。菜籽油

对于筹码

48个小土豆，红色极乐，育空黄金，或秘鲁蓝

3汤匙。橄榄油

3/4 茶匙。粗盐，分开

胡椒粉调味

1⁄4 杯新鲜香草，包括细香葱、欧芹、迷迭香、百里香；剁碎

路线：

对于鱼

1. 在一个浅盘子里混合面粉和盐。在另一个浅盘中，用叉子打酪乳和辣酱。将压碎的麦片放入第三个浅盘中。

2. 将鱼沾上面粉，裹匀。甩掉多余的。

3. 将撒了面粉的鱼浸入酪乳混合物中，然后浸入谷物中，将四面完全涂上。将涂有涂层的鱼放在未抹油的盘子上。

4. 在一个 12 英寸的平底锅中，用中火加热油直至变热。如果需要，鱼片之间至少保持 1 英寸的距离，分批烹饪。在油中煎鱼，每面 3 到 4 分钟，转动一次，直到鱼完全变成褐色，用叉子很容易剥落。

5. 如果需要，将煮熟的鱼放在纸巾上的饼干片上，在 225 华氏度的烤箱中保温，同时烹饪剩余的鱼。

对于筹码

将烤箱预热至 425 华氏度。清洗和擦洗土豆。把土豆切成两半。用纸巾把土豆拍干。将土豆放在平底锅上，淋上 1 1/2 汤匙油、1/2 茶匙犹太盐和胡椒。把土豆搅拌均匀，涂上油和盐。

将切好的土豆一面朝下，放入预热好的烤箱。烤 30 分钟，直到底部变成褐色，土豆变软。

烤土豆时，将香草切碎制成香草油，然后用最后 1/2 茶匙盐和胡椒搅拌到剩余的油中。搅拌均匀。

土豆烤好后，从平底锅中取出，放入碗中。将香草油淋在上面并搅拌。

每份营养评分（一份鳕鱼片和八份土豆）：

卡路里：281

脂肪：6.5克

碳水化合物：25.9 克

蛋白质：28.1克

食谱由大厨 Maxcel Hardy 提供 生活食谱。

小桶和（绿色）鸡蛋

如果您用小桶和鸡蛋开始庆祝活动，请传递绿色百吉饼并为您的鸡蛋添加节日色彩和营养。将鸡蛋与一片全麦面包一起食用，您就有了一个良好的开端！在选择您的啤酒之前，请务必咨询我们的圣帕特里克节啤酒卡路里计数器。

服务：2

准备时间：5分钟

烹饪时间：25分钟

原料：

1茶匙橄榄油

1个小甜洋葱，切成薄片

4个蛋清

2个蛋

1 1/2 杯紧密包装的婴儿芝麻菜或菠菜叶，或组合

2汤匙。磨碎的巴马干酪

盐

辣椒

路线：

在中等大小的不粘锅上涂上一层薄薄的橄榄油，然后用中火炒洋葱，不经常搅拌。一旦它们变软并开始在每一面变成褐色，将火焰放低并慢慢焦糖化。在此期间，重要的是要确保洋葱尽可能均匀地分布在平底锅上。

将洋葱慢慢变脆约 20 分钟。每隔几分钟刮一次底部并重新分配洋葱，使每个洋葱获得最大的表面积。洋葱会通过凝结在自己的汁液中而变甜。如果搅拌太频繁，洋葱会变成糊状。

将鸡蛋和蛋白与 ¼ 茶匙盐和一小撮红辣椒一起打散。把洋葱推到锅边，把鸡蛋倒在中间。用小火慢慢搅拌，从底部舀起部分煮熟的碎片并重新分配生鸡蛋。当鸡蛋几乎完全煮熟时，加入芝麻菜和奶酪。搅拌混合，再煮一分钟左右，直到鸡蛋煮熟，但不要煮过头。尝尝盐，立即食用。

每份营养评分（约 ½ 杯）：

卡路里：152

脂肪：8g

饱和脂肪：2g

碳水化合物：5g

蛋白质：15g

铁：3mg

纤维：1g

钙：90mg

钠：325mg

食谱由大女孩提供，小厨房。

白菜汤

这汤包含一些圣帕迪节经典菜肴，如卷心菜和欧洲防风草。为了使它更具爱尔兰风味，将火腿换成咸牛肉。

服务：4

准备时间：15分钟

烹饪时间：25分钟

原料：

1茶匙。橄榄油

1/2 杯洋葱，切丁

1杯卷心菜，切碎

6杯鸡汤

1 杯火腿，切成 1/2 英寸的丁

1 杯欧洲防风草，切成 1/2 英寸的丁

1/2 杯阳光大头菜，切成 1/2 英寸的方块

1 15 盎司。可以混合蔬菜，沥干

路线：

在一个中等大小的厚底锅中，用中火加热油，然后将洋葱炒至透明。加入卷心菜并短暂搅拌，然后加入肉汤并煮沸。加入火腿、欧洲防风草和大头菜。将液体煮沸。将火调小，煮 15 分钟。加入混合蔬菜，再炖5分钟。搭配硬皮面包趁热食用。

每份营养评分（食谱的 1/4）：

卡路里：119

脂肪：1g

碳水化合物：19g

蛋白质：6g

食谱由 www.allens.com 提供。

圣帕特里克节菠菜蛋糕

忘记食用色素！这种超级湿润的蛋糕从天然绿色菠菜中获得节日色彩和铁质。

服务： 15

准备时间：15分钟

烹饪时间：30分钟

原料：

500 克小菠菜，洗净，沥干（提示：1 大容器小菠菜）

3个鸡蛋

1/4 杯融化的椰子油，加上额外的油锅

1 1/4 杯蜂蜜

1个柠檬的汁和外皮

1茶匙香草精

2 1/2 杯斯佩尔特面粉，过筛

1茶匙发酵粉

1茶匙小苏打（注意：这是为了抵消蜂蜜的酸度）

用于装饰的纯脱脂希腊酸奶，可选

路线：

1. 将烤箱预热至 375F。

2. 在食品加工机中打成菠菜泥；搁置。将鸡蛋和蜂蜜打散。加入油、柠檬汁和果皮、香草和菠菜泥。然后加入面粉、泡打粉和小苏打。混合几分钟。倒入抹了油的长方形蛋糕盘。

3. 入烤箱烤约30分钟。 （提示：用牙签检查烤熟度；烘烤直到牙签干净为止。）从烤箱中取出并放在一边冷却。

4. 冷却后，将蛋糕从锅中取出。作为可选的装饰，切掉蛋糕的两面（约 1 英寸宽）并在食品加工机中加工成粉末；搁置。准备上桌时将蛋糕切片，撒上希腊酸奶。然后在上面过筛蛋糕粉。

每份营养素：

卡路里：124

脂肪：5g

饱和脂肪：3.5g

胆固醇：33mg

钠：150mg

碳水化合物：17g

纤维：3g

糖：2g

蛋白质：4.5

食谱由 Booty Camp Fitness 首席执行官兼创始人 Sammie Kennedy 提供。

审查