健康脂肪与不健康脂肪：您需要知道的

内容

• 胖子如何变成脏话
• 饮食胆固醇对心脏健康影响很小
• 称所有饱和脂肪不好是一个过分的简化
• 并非所有的饱和脂肪都一样
• 人们只吃食物，而不是个人营养
• 饮食中的其他因素会改变饱和脂肪的影响
• 工业的-非天然的-反式脂肪会导致心脏病
• 不饱和脂肪有益心脏健康
• 单不饱和脂肪很好
• 多不饱和脂肪甚至更好
• Omega-3脂肪酸具有许多健康益处
• 底线

关于脂肪的研究令人困惑，互联网上充斥着相互矛盾的建议。

当人们对饮食中的脂肪一概而论时，就会出现很多困惑。许多饮食书籍，媒体和博客都在谈论脂肪，好像它们都是一样的。

事实上， 许多 饮食中常见的脂肪种类很多，每种脂肪在人体中的作用不同，对健康也有影响。即使在诸如饱和脂肪，不饱和脂肪和多不饱和脂肪之类的脂肪中，特定脂肪仍具有不同的作用。

本文将解释某些主要饮食脂肪及其对健康的影响（无论好坏）之间的差异。

关键是要了解每种脂肪对身体都有其独特的作用。一旦您开始更具体地考虑脂肪，您将有更好的条件做出健康的饮食选择。

胖子如何变成脏话

几十年前，常识是吃高脂肪的食物，因为这是获取能量的最有效方法。脂肪按重量计比其他任何营养素都含有更多的卡路里。

随着时间的流逝，科学家开始理解某些脂肪比其他脂肪更健康。在1930年代，俄罗斯科学家发现以高胆固醇饮食喂养动物会引起动脉粥样硬化（1）。

在这种情况下，动脉中会形成斑块，使动脉变窄并增加患心脏病的风险。动脉粥样硬化是心脏病和中风的最主要原因（1）。

在1940年代和50年代，多个国家的心脏病有所减少。许多人将此现象归因于第二次世界大战期间的战时配给。这加剧了人们的信念，即限制食品中的高含量脂肪和胆固醇会导致心脏病。

由美国生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）和其他国际科学家指导的大型国际研究《七国研究》揭示了心脏病的几个重要危险因素。

这些包括吸烟，高血压，体重增加，悠悠饮食和胆固醇（2）。

七国研究提出了以下假设：饱和脂肪会增加血胆固醇，预示着动脉粥样硬化和心脏病（3）。

但是，即使在几十年前，Ancel Keys仍然意识到并非所有脂肪都是有害的。他怀疑饮食中胆固醇的重要性，并表明不饱和脂肪减少了患心脏病的风险（4）。

不幸的是，决策者，营养学家和新闻工作者都错误地引用了他和其他研究人员的科学。

黑色和白色的极端结论，例如“所有饱和脂肪都是坏的”或“每个人都应该吃低脂饮食”，既无济于事，也不正确。本文将结合新旧研究，使有关脂肪的混乱文献神秘化。

摘要 自1930年代以来，科学家一直怀疑脂肪和胆固醇会引起动脉粥样硬化，心脏病和中风。但是，后来的研究表明，将所有脂肪（甚至所有饱和脂肪）一起判断是一种不准确的过度简化。

饮食胆固醇对心脏健康影响很小

胆固醇是由人类和动物的肝脏制造的。因此，您只能从动物产品中获取饮食。

主要来源包括蛋黄，动物肝脏，鱼或鱼油，动物脂肪或黄油，贝类，肉，奶酪和用动物脂肪制成的烘焙食品等油。

肝脏会根据饮食中摄取的胆固醇来调节胆固醇的含量。当您摄入大量胆固醇时，肝脏的胆固醇就会减少。

您所吃的胆固醇对血液中胆固醇的含量影响很小。甚至在50年前，Ancel Keys也意识到这种效果对大多数人而言都是微不足道的。

Keys说（5）：“单单注意[饮食胆固醇]效果不佳。”

根据一项超过35万名成年人的证据的大型研究，饮食中的胆固醇与心脏病发作或中风无关（6）。

但是，多项大型研究的结合发现，多达25％的人对饮食胆固醇的敏感性高于平均水平。对于这些人来说，大量的饮食胆固醇会同时增加“不良” LDL和“良好” HDL胆固醇（7）。

摘要 根据现有的最大规模的研究，饮食中的胆固醇不会改变大多数人的心脏病风险。但是，对于多达四分之一的人口，高饮食胆固醇会增加“不良” LDL和“良好” HDL胆固醇。

称所有饱和脂肪不好是一个过分的简化

饱和脂肪与不饱和脂肪的不同之处在于它不具有化学双键。这使其更稳定，因此在室温下为固体。

饱和脂肪是许多争议的话题，营养专家并不总是就其如何影响健康达成共识。饱和脂肪的研究令人困惑的原因有很多。

并非所有的饱和脂肪都一样

提供饮食建议的人经常将饱和脂肪混在一起，但是有很多不同种类的饱和脂肪对健康有不同的影响。将所有饱和脂肪标记为“健康”或“不健康”是一种过分的简化。

脂肪的一个区别特征是脂肪的长度，即脂肪所含的碳原子数。脂肪可能很短（含少于6个碳），中等（含6-10个碳），很长（含12-22个碳）或很长（含22或更多）。

您的细胞根据脂肪链的长度来区别对待脂肪，这意味着不同长度的脂肪会对健康产生不同的影响。

一项对16,000名欧洲成年人的研究发现，食用极长链脂肪酸（VLCFA）与降低2型糖尿病的风险相关（8）。

在坚果中发现了VLCFA，包括花生油和低芥酸菜子油。研究还发现，在植物油中发现的长链花生四烯酸具有保护作用。

饱和脂肪的链中碳数是偶数还是奇数也很重要。

对16,000名欧洲成年人的同一项研究发现，碳含量偶数的饱和脂肪酸与2型糖尿病有关，而奇数长度的脂肪与该疾病的风险较低有关（8）。

平均长度的饱和脂肪包括硬脂酸酯，主要存在于肉，奶酪和烘焙食品中。

它们还包括以棕榈油命名的棕榈酸酯，但也存在于乳制品，肉，可可脂和完全氢化的植物油中。在黄油，椰子和棕榈油中可以发现另一种均匀长度的饱和脂肪肉豆蔻酸酯。

奇异长度的饱和脂肪，包括十六碳酸酯和十五碳酸酯，主要来自牛肉和奶制品。

由于饱和脂肪对健康的影响及其代谢方式非常细微，因此将它们统称为“好”或“坏”是没有用的。

人们只吃食物，而不是个人营养

尽管大多数营养研究着眼于单个营养素的作用，但即使是同一特定类型的脂肪，其来源也会有所不同。

例如，猪油中的饱和脂肪棕榈酸酯会引起动物的动脉粥样硬化，但从牛脂中提取的相同的棕榈酸酯则不会（9）。

此外，重新组织猪油中脂肪相互连接的方式，更像牛脂可逆转棕榈酸酯的有害作用（9）。

尽管这些差异是细微的差别，但总的来说，特定的食物比其中所含的脂肪更重要。

例如，鳄梨含有与三片培根相同数量的饱和脂肪。

培根增加了“坏” LDL胆固醇的水平（10）。

然而，根据一项针对229位成年人的研究，每天食用大约一半至1.5个鳄梨实际上会降低“不良” LDL胆固醇的水平（11）。

这可能部分是由于鳄梨中饱和脂肪的种类及其结构方式不同。但是，鳄梨还含有健康的植物化合物，可能会带来其他好处。

当您决定要在饮食中包括哪些脂肪时，选择多种健康食品（包括蔬菜，坚果，种子和鱼）比着重于单个脂肪酸更为重要。

饮食中的其他因素会改变饱和脂肪的影响

当研究人员研究饱和脂肪与健康之间的联系时，他们常常认为饱和脂肪来自肉，奶酪和其他乳制品。

实际上，美国饮食中15％的饱和脂肪来自富含碳水化合物的甜点，包括蛋糕，饼干，糕点和糖果。另外15％来自“垃圾”食品，例如汉堡，薯条，比萨和薯条，另外6％来自乳制品甜点（12）。

当这些垃圾食品和甜点在研究中仅通过饱和脂肪含量来代表时，就很难区分它们对健康的影响，而其他食品也同样含有饱和脂肪。

例如，奶酪对西方饮食的饱和脂肪含量高于其他任何单一食物。但是，对奶酪的最大规模研究研究了其在5至15年间对17.7万名成年人的影响，发现奶酪与早期死亡之间没有联系（13）。

另一项针对成千上万成年人长达25年的大型研究发现，食用牛奶，奶酪和酸奶不会增加心脏病的发病率，甚至可以稍微降低中风的风险（14）。

关于肉类，一项针对超过160万成年人的研究发现，食用加工肉量最高的人比起食用肉量最低的人，因任何原因引起心脏病和死亡的风险大约高20％（10）。

该研究还发现，吃红肉量最高的人死于心脏病的风险比吃红肉量最低的人高16％（10）。

但是，需要注意的是，人们有时会错误地将不健康饮食的影响归因于饱和脂肪。

饱和脂肪含量高的饮食往往含有大量卡路里，并可能导致体重增加，因此很容易将饱和脂肪归咎于实际上是多余卡路里和体重增加引起的影响。

例如，一些研究表明，心脏病实际上与多余的卡路里和体重增加之间的联系比与饱和脂肪的联系更为紧密（15）。

这很重要，因为这意味着许多饱和脂肪含量高的食物只要在不引起体重增加的饮食中适度食用即可安全。

摘要 一些饱和脂肪会导致心脏病。但是，将所有饱和脂肪称为不好是一个过分的简化。实际上，当它们来自乳制品和蔬菜以及某些肉类时，某些饱和脂肪是健康的。

工业的-非天然的-反式脂肪会导致心脏病

工业上通过在植物油中加氢轰击氢化植物油来制造反式脂肪。这将液体不饱和脂肪转化为固体或接近固体的饱和脂肪和反式脂肪。

反式脂肪的最常见来源包括蛋糕，派，糖霜，奶油馅，油炸食品和饼干以及用起酥油或人造黄油制成的饼干。

“完全氢化”的油与饱和脂肪变得无法区分，被人体视为饱和脂肪。

但是，反式脂肪（至少是由植物油制成的反式脂肪）对人体而言是异物，并且会导致动脉粥样硬化和心脏病（16）。

一项为期39个月的研究对50名男性的心脏动脉粥样硬化进行了研究，结果表明该疾病在摄入更多反式脂肪的男性中恶化得更快（17）。

动脉粥样硬化的增加会增加心脏病发作的风险。一项研究检查了209位最近经历过心脏病发作的人，发现与179位没有心脏病发作的成年人相比，他们脂肪细胞中的反式脂肪含量更高（18）。

在美国，现在需要食品标签列出每份中反式脂肪的含量。不幸的是，如果每份食品的量少于0.5克，则公司可以四舍五入为零。

鉴于不限制食用份量，这尤其麻烦，而且公司可能会控制食用份量小于您一次通常要吃的份量，以便声称“每份含0克反式脂肪”。

为避免此陷阱，请看一下成分。如果他们列出“部分氢化”，则该食品含有反式脂肪，应谨慎使用。

虽然工业或人工反式脂肪显然有害，但是乳制品和肉类中含有少量的天然反式脂肪。这些天然反式脂肪与心脏病无关，实际上可能是有益的（19）。

摘要 工业或人工反式脂肪会导致心脏病。避免他们。即使食品标签声称其含有“ 0克反式脂肪”，但如果其成分表中注明“部分氢化”油，则意味着它含有不健康的工业反式脂肪。

不饱和脂肪有益心脏健康

与饱和脂肪不同，不饱和脂肪具有双化学键，可改变人体储存和利用它们的能量。

不饱和脂肪对心脏健康，尽管有些比其他脂肪更有益。与饱和脂肪一样，有许多不同的不饱和脂肪。它们的长度以及双键的数量和位置会影响它们在体内的作用。

单不饱和脂肪具有一个双键，而多不饱和脂肪具有两个至六个双键。

单不饱和脂肪很好

单不饱和脂肪在橄榄油，菜籽油和鳄梨中含量很高。它们还存在于坚果中，包括杏仁，核桃，山核桃，榛子和腰果。

一项在4-30年间对840,000名成年人进行的一项研究发现，与那些饮食最少的人相比，摄入单不饱和脂肪最多的人死于心脏病的风险要低12％（20）。

与其他来源的单不饱和脂肪相比，油酸和橄榄油的益处最为明显。

多不饱和脂肪甚至更好

多不饱和脂肪可能甚至比单不饱和脂肪更好。在一项研究中，用多不饱和脂肪替代高饱和脂肪的食物可使心脏病风险降低19％（21）。

这样，从多不饱和脂肪（而不是饱和脂肪）中摄入的每日卡路里中，每5％的卡路里摄入量可使心脏病风险降低10％。

多不饱和脂肪主要存在于植物油和种子油中。

Omega-3脂肪酸具有许多健康益处

Omega-3脂肪酸是一种特定类型的多不饱和脂肪，存在于海鲜中，尤其是鲑鱼，鲱鱼，蓝鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼等脂肪鱼。

一项针对45,000名成年人的研究使用血液和脂肪组织中的omega-3脂肪酸含量估算了饮食中的omega-3s含量。研究发现，高omega-3摄入量可使患心脏病的风险降低10％（22）。

并非所有的研究都发现相同的益处，并且有些人担心食用鱼，因为它可能是汞的来源，如果大量食用会产生毒性（23、24）。

美国食品药品监督管理局（EPA）表示，每周两到三份鱼是安全的上限，尽管这取决于鱼的种类（23）。

他们建议不要经常食用含汞量最高的鱼，包括鲭鱼，马林鱼，箭鱼和大眼金枪鱼等大型鱼。

长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼的汞含量较低，被认为每周最多可以安全食用一次，而鲑鱼，鳟鱼和白鱼每周可以安全食用2-3次。

摘要 橄榄油，低芥酸菜子油和种子油可用于烹饪，是有益心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪的来源。坚果和鱼类也是健康的多不饱和脂肪的来源，包括omega-3s。

底线

您对脂肪了解得越多，就越有能力做出健康的选择。

关键是要了解每种特定类型的脂肪对身体都有独特的影响，这些影响可能是好是坏。

例如，许多研究将所有饱和脂肪集中在一起，而实际上有许多不同种类的饱和脂肪，每种在人体中的作用不同。

此外，人们并不是孤立地吃饱和脂肪，而是选择含有多种脂肪和其他营养物质的食物。

甚至相同类型的饱和脂肪也会根据与其他脂肪的连接方式以及饮食中的其他成分而产生不同的影响。例如，乳制品，家禽和某些植物油中的饱和脂肪是中性的，甚至有益于心脏健康。

不饱和脂肪始终有益于心脏健康，而工业反式脂肪始终有害。相反，乳制品中少量的天然反式脂肪无害，鸡蛋和其他动物产品中的胆固醇也无害。

总体而言，从各种蔬菜，坚果，种子，鱼和未经加工的肉中选择优质脂肪，包括不饱和脂肪和饱和脂肪。避免在加工肉中使用坏脂肪，例如部分氢化油和饱和脂肪。

遵循这些准则将有助于控制您患心脏病的风险并延长您的寿命。