8项缓解脚跟骨刺痛的练习

内容

• 足底筋膜炎链接
• 练习题
• 1.脚屈
• 2.小​​腿伸展一步
• 3.擦脚趾毛巾
• 4.小腿伸展
• 5.蹲墙小腿伸展
• 6.小腿伸展带
• 7.高尔夫球滚
• 8. Walking狗
• 其他治疗
• 什么时候去看医生
• 底线

脚跟骨刺是由钙沉积在脚后跟骨的底部形成的。这些沉积物会导致骨质生长，开始于脚后跟骨的前端，并向弓或脚趾延伸。

脚跟骨刺可能会引起疼痛和不适，但许多人患有脚跟骨刺而没有任何症状。

根据克利夫兰诊所的说法，脚跟骨刺只会在一半的时间内引起人的痛苦。有时您会产生脚跟骨刺痛，而不会感到任何疼痛，有时，脚跟痛症可能还有其他原因。

足底筋膜炎链接

许多患有脚跟骨刺的人也会患有足底筋膜炎，这可能会导致疼痛。当称为足底筋膜的结缔组织发炎并疼痛时，就会发生这种情况。足底筋膜从脚跟延伸到脚趾，并支撑脚弓。

虽然在某些情况下脚后跟刺可能需要手术，但您可以做些伸展运动以减轻疼痛和不适。这些伸展运动还可以缓解足底筋膜炎引起的疼痛和炎症。此外，它们还有助于减轻小腿的紧绷感，从而导致足底筋膜张紧，从而导致脚跟疼痛。

练习题

您可以通过以下八种简单的练习来缓解症状。一整天都可以一次或几次完成这些操作。

1.脚屈

当您坐在床上醒来时，这种简单的伸展运动特别有益于做正确的事。它伸展了在您睡觉时收紧的足底筋膜。

1. 用手将脚趾向后拉向胫骨。
2. 保持该姿势约30秒钟。
3. 每边做两到三遍。

2.小​​腿伸展一步

这项运动可以使小腿深深地伸展。这样可以减轻脚部的紧张感并提高活动能力。

1. 站在脚掌边缘的右脚球上，脚跟垂下。
2. 慢慢地，尽可能降低脚跟。
3. 保持这个姿势15到30秒。
4. 在左脚重复。每边做两到四次。

3.擦脚趾毛巾

这种伸展作用可以增强和伸展脚弓，并提高柔韧性。

1. 在脚下放一条小毛巾。
2. 卷起脚趾以握住毛巾。
3. 将脚的前部抬离地面。
4. 保持这个姿势几秒钟。
5. 抬起脚趾时松开毛巾，并尽可能将它们分开。

4.小腿伸展

这种伸展深深地伸展了您的小腿和高跟鞋。这有助于减轻腿和脚的紧绷感和疼痛感，从而增加活动能力。

1. 从墙壁站立几英尺，左脚放在右脚前面。
2. 稍微弯曲左膝盖时，向墙壁倾斜。
3. 慢慢将重量放在左脚上。
4. 将右脚后跟抬离地面时，保持右膝笔直。感觉沿着小腿伸展。
5. 保持这个姿势15到30秒。
6. 每边做两到五次。

5.蹲墙小腿伸展

这项运动针对您的小腿肌肉，有助于增加柔韧性和力量。

1. 蹲下，背部紧贴墙壁。臀部应与膝盖成一直线，脚踝应直接位于膝盖下方。
2. 慢慢将两个脚跟抬离地面。
3. 保持该姿势几秒钟，然后将双脚回到起始位置。
4. 进行2至3组，每组8至12次重复。

对于接下来的三个练习，您可以跟随我们找到的这个有用的视频，或使用以下说明：

6.小腿伸展带

为此，您需要一条瑜伽带或运动带。您也可以使用纵向折叠的毛巾制成皮带。这项运动可以伸展小腿，有助于防止肌肉拉动足底筋膜。

1. 坐在椅子上或躺下。
2. 将皮带用两只手握住末端，置于右足弓下方。
3. 用皮带将脚的顶部拉向自己，使脚向小腿弯曲。
4. 保持这个姿势15到30秒。
5. 每边做三到五遍。

7.高尔夫球滚

这种伸展使脚底的筋膜松弛，有助于减轻脚后跟的疼痛。

1. 在右脚下方滚动高尔夫球。
2. 持续1分钟。
3. 每只脚做两到三遍。

8. Walking狗

这项运动可深深拉伸小腿和跟腱。它可以放松双腿并释放腿部和脊椎的张力。

1. 抬起脚后跟进入向下狗。
2. 一次将您的脚后跟压入地板，弯曲相反的膝盖。
3. 每隔几秒钟交替切换一次，然后每侧保持约30秒钟。

其他治疗

您可以采取几种保守疗法和家庭疗法来缓解疼痛和发炎等症状。可以服用非处方止痛药，例如布洛芬或阿司匹林，以减轻症状。也可提供减轻炎症的补品。

以下是一些治疗脚跟骨刺的方法：

• 冰。 一次用冰袋或冷敷敷在脚上10到15分钟。在漫长的一天结束或您花费大量时间站起来时，这特别有益。或者，将冷冻的水瓶放在脚下。这种方法结合了一点按摩，减轻了脚底的紧绷感。
• 按摩。 按摩足弓有助于减轻疼痛和促进活动能力。用手指和指关节一次深度按摩脚1至5分钟。一种技术是将两个拇指都放在足弓的中心线，然后将它们移到脚的外边缘。
• 插入。 在鞋中使用衬垫插入物，以提供额外的支撑和缓冲。便宜的选件可以直接购买。穿上较厚的鞋底和额外缓冲的支撑鞋，以增加支撑力，从而有助于减轻足底筋膜的张力。运动机能带可用于改善足弓和脚跟支撑。
• 夜夹板。 许多人使用夜间夹板找到了快速有效的结果。他们可以在睡觉时佩戴以拉伸足底筋膜。它们有助于使脚底筋膜放松，并防止您的脚朝下。
• 注射剂。 往足底筋膜中注射可的松可用于减轻疼痛和炎症。
• 体外冲击波治疗（ESWT）。 这是使用高能冲击波脉冲修复足底筋膜组织的非侵入性治疗。虽然结果不一致，但有时会用来查看是否可以预防手术。
• 低温超声治疗。 Cryoultrasound疗法可能有助于治疗同时患有足底筋膜炎和足跟骨刺的人。该技术使用电磁能和冷疗法减轻疼痛。
• 手术。 建议仅在整整一年的保守治疗后才手术。

什么时候去看医生

如果您有严重的疼痛或经过数周的治疗仍无法缓解，请去看医生。足跟痛可能是由于关节炎或肌腱炎引起的。或者可能是某种类型的应力断裂。您可能需要进行物理治疗，按摩治疗或按摩治疗。

即使您的症状较轻，您也可能希望去看医生来评估您的病情并确保您正在康复。如果您服用任何药物或其他可能受到这些伸展运动或治疗影响的健康状况，这一点尤其重要。

底线

持续进行伸展运动和锻炼可以帮助减轻脚跟骨刺和足底筋膜炎引起的疼痛和炎症。一个很好的主意是即使您的脚感觉更好也要继续做伸展运动，以防止复发。如果您的症状没有随着时间的推移而改善或加剧，则应就医。如果您的疼痛持续，恶化或变得严重，请咨询医生。