11种高热量素食食品，可健康增重

内容

• 1.坚果和黄油
• 2.鳄梨
• 3.藜麦
• 4.芝麻酱
• 5.橄榄油
• 6.干果
• 7.豆类
• 8.红薯
• 9.冰沙
• 10.大米
• 11.椰子油
• 底线

体重增加非常困难，并且经常涉及饮食和生活方式的改变。

从饮食中消除动物产品会使体重增加更具挑战性，并且可能需要您做出战略性食物选择。

就是说，有很多营养纯素食品可以增加饮食中增加体重所需的额外卡路里。

这是11种高热量的素食食品，可以帮助您增加体重。

1.坚果和黄油

坚果是蛋白质，健康脂肪和卡路里的重要来源，因此，如果您想增加体重，那么它们是绝佳的选择。

例如，核桃在一份1盎司（28克）的食物中就能包装185卡路里的热量和4克以上的蛋白质（1）。

每天少量或两个坚果（例如杏仁，腰果，核桃或山核桃）可以为您的饮食添加足够的卡路里，以支持健康的体重增加。

高热量的坚果黄油也是一种快速方便的选择，尽管您应该选择不含添加糖或油的天然品种。在零食，面或冰沙中加入坚果黄油，以增加蛋白质和卡路里的含量。

摘要 坚果和坚果黄油的卡路里和蛋白质含量特别高。可以通过多种方式来享受它们。

2.鳄梨

鳄梨以其奶油质地和美味，温和的风味而闻名。

它们还具有令人印象深刻的营养成分，并通过提供大量对心脏有益的脂肪和纤维来帮助促进健康的体重增加。

仅一个鳄梨就拥有约322卡路里的热量，13.5克纤维和近30克总脂肪（2）。

鳄梨还富含多种微量营养素，包括维生素C，叶酸，泛酸和钾（2）。

尝试在早上的奶昔中加入半个鳄梨，将其撒在一片发芽的面包上，或切成小块，撒在沙拉或煎蛋卷上。

摘要 鳄梨富含卡路里，纤维，维生素和矿物质。它们也是增加健康脂肪摄入的简便方法。

3.藜麦

藜麦是一种健康的伪谷物，富含人体所需的蛋白质，纤维和许多其他营养物质。

它的卡路里也很高，因为1杯（185克）煮熟的藜麦可容纳222卡路里，8克蛋白质和5克纤维（3）。

藜麦是为数不多的基于植物的完整蛋白质来源之一，这意味着它可以提供所有9种必需氨基酸。您的身体无法自行生产这些食物，必须从食物中获取它们（4）。

藜麦还提供大量的锰，镁，磷，铜和叶酸（3）。

它可以作为令人满意的配菜使用，可以添加到汤，炖菜和色拉中，从而轻松榨取更多卡路里。

摘要 藜麦是一种完整的蛋白质，可提供人体所需的所有氨基酸。它还含有大量的卡路里，纤维和微量营养素。

4.芝麻酱

芝麻酱由烤制和磨碎的芝麻制成，是地中海和中东美食中的主食，其蛋白质，纤维，健康脂肪和卡路里含量很高。

仅有1大汤匙（15克）的芝麻酱拥有约89卡路里的热量，2.5克蛋白质，1.5克纤维和8克脂肪（5）。

每天在饮食中加入几汤匙可以有效地增加卡路里的摄入并促进健康的体重增加。

芝麻酱的糊状稠度类似于花生酱。

它非常适合包裹，三明治和沙拉。也可以将其制成可口的蘸料，搅拌成汤或掺入奶油状的调味料中，然后在蒸过的蔬菜上食用。

摘要 芝麻酱是芝麻糊，富含蛋白质，健康脂肪，纤维和卡路里。它具有乳脂状的稠度，并且可以很好地涂抹，涂抹或调味。

5.橄榄油

橄榄油富含健康的单不饱和脂肪，以其促进健康的特性而闻名。

单不饱和脂肪已显示可增加2型糖尿病患者的“良好” HDL胆固醇水平，减少血液甘油三酸酯并帮助改善血糖水平（6）。

橄榄油中的抗氧化剂含量也很高，它们是有益的化合物，可防止氧化损伤您的细胞并降低患慢性病的风险（7，8）。

另外，橄榄油在一汤匙（14克）中含有119卡路里的热量和13.5克的脂肪，橄榄油也是增加​​一顿饭热量的健康方法。

将其淋在煮熟的蔬菜上，将其拌入沙拉酱中，或将其加入腌料中，为餐点增添风味和卡路里。

摘要 橄榄油含有大量卡路里，单不饱和脂肪和抗氧化剂。它可以添加到煮熟的素食菜肴，色拉调味料和腌泡汁中。

6.干果

干果是获取额外卡路里，维生素，矿物质和抗氧化剂的好方法。

确切的营养含量可能因水果的类型而异，从梅子（半杯（87克）中有209卡路里）到葡萄干（半杯（83克）中有247卡路里）（9、10）。

研究表明，干果富含纤维和抗氧化剂，其微量营养素的浓度比新鲜水果高3–5倍（11、12）。

由于干果中的天然糖含量也很高，因此最好将其与营养蛋白质源结合使用，以最大程度地降低对血糖的潜在影响。

将您选择的干果与椰子酸奶或燕麦粥混合在一起，即可获得高热量的早餐，或者将其与坚果和种子一起品尝，作为美味的混合食物。您也可以将其添加到蛋白质奶昔中。

摘要 干果富含卡路里，纤维和微量营养素。考虑将其与优质蛋白质结合以减少其高糖含量的影响。

7.豆类

豆类，例如小扁豆，豆类和鹰嘴豆，都含有大量的蛋白质，纤维和卡路里。

例如，黑豆将227卡路里的热量和15克蛋白质和纤维分别装进1杯煮熟的杯子（172克）中（13）。

豆类通常还富含重要的维生素和矿物质，包括叶酸，镁，铁，锌和钾（14）。

尝试在素食主义者的肉丸或汉堡中添加豆类，以及色拉，汤，砂锅菜，蘸酱和涂抹酱。

摘要 豆类（从扁豆到黑豆）富含卡路里，蛋白质和纤维，以及许多重要的维生素和矿物质。

8.红薯

甘薯是一种受欢迎的淀粉类蔬菜，因其鲜艳的色彩，美味的风味和营养成分而备受青睐。

它们的卡路里和纤维含量很高，再加上许多必需的维生素，矿物质和抗氧化剂。

一杯子（200克）煮熟的红薯含有180卡路里的热量和6.5克纤维（15）。

一份也可以消除您每天所需的全部维生素A，并为您提供充足的维生素C，锰，钾和维生素B6（15）。

尝试将这种橙根蔬菜烤，烤，捣碎或烤。

摘要 地瓜富含卡路里，纤维，维生素和矿物质，可以用许多不同的方法制备。

9.冰沙

素食主义者冰沙是一种快速，方便的方法，可以通过单份摄取集中的卡路里。

如果您使用纯素食蛋白粉或大豆​​酸奶等营养丰富的蛋白质，则可以最大程度地提高健康潜力。

坚果黄油，干果或新鲜水果，鳄梨，杏仁奶，椰子油和种子都是营养丰富，卡路里密集的冰沙的极佳添加物。

饭后或饭后喝冰沙，而不是代餐，以最大程度地消耗卡路里并增加体重。

摘要 素食主义者冰沙是增加卡路里和营养摄入量的简便方法。为了获得最佳结果，请混合一些高热量成分和良好的蛋白质来源。

10.大米

大米是一种具有成本效益，用途广泛且卡路里密集的碳水化合物，可以促进体重逐渐增加。

除了几种重要的维生素和矿物质外，它还提供了一些额外的蛋白质和纤维。

一杯（195克）煮熟的糙米可提供216卡路里的热量，以及5克蛋白质和3.5克纤维（16）。

它也是锰，硒，镁，磷和烟酸的良好来源（16）。

您可以将米饭和一份蛋白质混合在一起，在旅途中享用便餐。

大米也可以提前煮熟并冷藏几天。尽管对于可以安全地存储米饭的时间存在不同的意见，但建议的范围从几天到一周。

摘要 大米热量很高，还提供蛋白质，纤维，维生素和矿物质。它可以与良好的蛋白质来源相结合，并作为营养小吃或餐食的一部分来享用。

11.椰子油

椰子油对胆固醇水平到脑功能等所有方面均具有有益作用，因此在健康界引起了广泛关注（17、18）。

由于它富含卡路里，因此也可以帮助您增加体重。

实际上，一份1汤匙（15毫升）的椰子油可包装116卡路里和13.5克脂肪（19）。

椰子油易于使用，可与大多数其他油脂互换。它也可以混入冰沙或添加到调味料和调味料中。

摘要 椰子油富含脂肪和卡路里，具有许多健康益处。它也用途广泛，可以代替大多数其他油脂。

底线

大量的高热量，高营养素素食品可以使体重增加变得轻而易举。

将这些食物添加到您的餐食和零食中可以增加卡路里消耗并促进体重增加。

确保将这些食物与其他营养成分（包括水果，蔬菜，蛋白质和全谷物）结合在一起，以获得健康，均衡的饮食。