塑造超级英雄身体的高强度锻炼

内容

• 土耳其起床
• 框跳棒
• 上斜俯卧撑
• 拒绝波比
• 横向边界
• 驴踢
• 审查

无论您是想在万圣节或动漫展上穿着合身的连体衣，还是只想像 Supergirl 本人一样塑造强壮而性感的身体，这项锻炼都将帮助您感受到强大的 AF 并相应地塑造您的身体。这些天才动作由丽贝卡·肯尼迪 (Rebecca Kennedy) 提供，她是 Barry 的训练营训练师和全能健身超级英雄。 （只需查看她的体操风格锻炼和奥运会式锻炼，即可了解更多她的技能。）

工作原理：拿一个壶铃、一个台阶和一个垫子。执行第一个练习 30 秒，然后休息 30 秒。重复并继续下一个练习。重复该电路三遍，以获得一个值得超能力的身体。

土耳其起床

一种。 开始左侧卧（胎儿姿势），双手握住壶铃。

B. 向后滚动并用双手向上按压重量。保持左臂（带壶铃）伸展，左脚平放在地上，膝盖朝上。伸展右腿和手臂平放在地上。

C。 在穿过左脚跟时抬起右肘，眼睛盯着拇指。保持核心收紧，右手抬起。

D. 穿过左腿进入桥式位置，充分伸展臀部。将右腿穿在身体下方并着地在膝盖上以形成坚实的基础。进入弓步姿势（将右脚跟直接放在身后），右手放在臀部。将视线从铃铛上移开，直视前方。

E. 通过站直完成动作，将重量举过头顶并保持核心与中性脊柱接合。反向运动以返回起始位置。

每边做5次。休息30秒，然后重复。

框跳棒

一种。 从蹲姿开始，脚趾离长凳几英寸。

B. 跳起来在长凳上蹲下。保持一秒钟，然后跳回地板，同样以蹲姿着地。

做 AMRAP 30 秒，然后休息 30 秒。重复。

上斜俯卧撑

一种。 开始跪在距离长凳大约一英尺的地方。身体前倾，双手放在长凳上，呈俯卧撑姿势，保持脊柱中立。

B. 降低到俯卧撑，然后双手爆发，将身体推离长凳。双手放在相同的位置，然后立即降低到下一个代表的俯卧撑。为了让它变得更困难，请在全木板位置而不是膝盖上执行相同的运动。

做 AMRAP 30 秒，然后休息 30 秒。重复。

拒绝波比

一种。 从木板位置开始，双手放在地板正下方，双脚放在长凳上。

B. 将脚跳到地上，然后蹲下并立即跳起来，双手伸过头顶。着陆，将手放回地板上，然后将脚跳到长凳上以返回开始。

做 AMRAP 30 秒，然后休息 30 秒。重复。

横向边界

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲，双臂在胸前准备好姿势。

B. 摆动手臂并尽可能向右跳跃，以柔软的膝盖着地。重复。然后向另一个方向进行两次跳跃。

做 AMRAP 30 秒，然后休息 30 秒。重复。

驴踢

一种。 从四肢着地的熊平板姿势开始，肩膀在手腕上，膝盖离地板几英寸。

B. 脚后跟向臀部踢，尝试将臀部直接伸展到肩膀和手腕上方。

C。 慢慢降低背部开始。

做 AMRAP 30 秒，然后休息 30 秒。重复。

审查