一个完美的动作：无器械背部强化系列

内容

• 仙人掌
• 游泳
• 海星
• 审查

此举是解决您整天无精打采的办公桌的良药。

“通过打开胸部、拉长脊柱和加强上背部肌肉，我们可以对抗许多人一整天所做的所有前屈，”旧金山 MNT 工作室的创始人，同时也是有助于锻炼的大师的伊莱恩·海耶斯 (Elaine Hayes) 说。平衡脊椎。 “我们的肩膀向后靠得更远，我们的头坐在脊椎上方——而不是向前倾斜——而且我们不太可能有颈部、肩部和背部疼痛。”

你将面朝下放在垫子上做这个由仙人掌-游泳-海星组成的背部强化器，以你为代表所做的每个手臂位置命名。每天做这些可以巩固那些有助于改善姿势的关键肌肉——伸肌、菱形肌、背阔肌和锯齿肌。 （也可以试试 Kayla Istines 的这些姿势练习。）

在移动的所有三个部分中，请记住以下表单提示：

• 保持耻骨固定在垫子上，这样你就不会过度紧张你的下背部。
• 在每次锻炼过程中，确保您的呼吸顺畅——不要屏住呼吸，始终让空气流通。
• 将肩膀从背部滑下，下巴下垂以保持颈部后部的长度。想想从你的胸部而不是你的头部抬起。 （相关：姿势神话会改变你对自己身体的看法）

这个怎么运作： 每天做一组下面的每个动作。

仙人掌

一种。 面朝下躺在地板上的垫子上，双腿张开，与臀部同宽。脚趾尖，使脚尖在地板上，耻骨压入垫子。加宽肘部，使手臂处于仙人掌位置，向两侧伸出。悬停在地板上，开始。

B. 吸气，将胸部抬离地面约 6 英寸，头部和颈部长。

C.呼气降低以返回开始。

做 5 到 10 次。

游泳

一种。 面朝下躺在地板上的垫子上，双腿张开，与臀部同宽。脚趾尖，使脚尖在地板上，耻骨压入垫子。双臂在脸前长伸，呈Y字形，掌心朝内。

B. 抬起手臂、胸部和腿，然后交替抬起相反的手和脚，就像游泳一样。

重复 30 秒到 1 分钟。

海星

一种。 面朝下躺在地板上的垫子上，双腿张开，与臀部同宽。脚趾尖，使脚尖在地板上，耻骨压入垫子。双臂在脸前长伸，呈Y字形，掌心朝内。

B. 抬起手臂、胸部和腿部，然后吸气，将手臂向两侧伸展成 T 形，然后将双腿伸展开。

C。 呼气，将手臂和腿收回以返回开始，不要将手、脚或胸部放低到地板上。

做 5 到 10 次。

审查