14增强和增加臀部运动能力的运动

内容

• 您应该针对哪些肌肉？
• 热身运动
• 1.科学怪人步行
• 2.臀部圈子
• 带乐队练习
• 3.回避运动
• 4.翻盖运动
• 负重练习
• 5.横向提升
• 6.单腿罗马尼亚硬拉
• 老年人练习
• 7.髋关节行进
• 8.地板髋屈肌
• 关节炎患者的运动
• 9.蝴蝶姿势
• 10.膝盖到胸部的姿势
• 跑步练习
• 11.驴踢
• 12.侧腿抬高
• 缓解臀部疼痛的运动
• 13.单腿桥
• 14.穿针
• 最糟糕的臀部疼痛运动
• 带走
• 3种紧身臀部瑜伽姿势

即使您目前没有任何髋关节问题，每个人都可以从髋关节调节中受益。

伸展和加强该区域的肌肉有助于建立稳定性和柔韧性，因此您可以轻松移动并避免受伤。

由于过度坐着和太少运动，许多人的臀部无力或僵硬。另一方面，过度使用臀部的运动员也会遭受疼痛和伤害。

那里有大量的髋关节锻炼，很难决定哪种适合您。我们已经为您覆盖。

这是14种最佳的髋关节锻炼方法，可以帮助所有人，从举重运动员，远足者和跑步者到老年人和关节炎患者。

继续阅读以了解哪些髋部锻炼最适合您以及如何进行。

您应该针对哪些肌肉？

为了伸展和加强臀部，您需要定位：

• 臀大肌，臀部的主要伸肌
• 臀肌，臀部一侧的主要肌肉

本质上，您将加强和伸展臀部的后侧和两侧。

您需要避免过度拉伸位于髋关节前方的tensor fasciae latae（TFL或IT束带）。如果过度使用该肌肉，可能会导致不必要的膝盖，臀部或背部疼痛。

男人和女人可以针对相同的肌肉群。通常，男人的臀部通常比女人的臀部更紧，尽管这可能有所不同。任何髋部僵硬，僵硬的人都应缓慢而缓慢地开始，逐渐建立起来。

热身运动

开始锻炼之前，请务必加热臀部周围的大块肌肉。在您进行更多的动态锻炼之前，这可以促进您的循环并使这些肌肉灵活并发火。

您可以从以下几项热身练习开始：

1.科学怪人步行

此练习可以锻炼您的臀部，四头肌和腿筋。它还增加了运动范围。保持良好的姿势，避免腰部弯曲，并在进行过程中提高速度。

说明：

1. 站立，双臂向前伸直，手掌朝下。
2. 向前移动时，向上摆动右腿以使其伸直，与身体形成90度角。
3. 将右腿放低到地板上，然后以相同方式向上挥动左腿。
4. 继续1分钟，如果空间有限，请改变方向。

感到舒适后，伸出手臂触摸另一只脚，将另一只手臂向后伸展，进行锻炼。

2.臀部圈子

这种运动增加了灵活性和稳定性。要获得更多支持，请使用稳定的对象进行支持。

说明：

1. 抬起左腿站立在右腿上。
2. 圈动左腿。
3. 每个方向做20个圆圈。
4. 然后做右腿。

要使此练习更困难，请增加圆圈的大小并进行2-3套。

带乐队练习

这些练习需要一个阻力带。使用较粗的带子以增加电阻。

3.回避运动

保持臀部和脚趾朝前。降低束带，使其高于脚踝并降低下蹲位置，以增加强度。

说明：

1. 站立在半蹲的位置，下大腿周围有阻力带。
2. 慢慢向一侧迈出小步时，锻炼臀部肌肉。
3. 在一个方向上采取8–15步。
4. 做相反的一面。

4.翻盖运动

这项运动可以增强臀部，大腿和臀部的力量。它可以稳定您的骨盆肌肉，并可以减轻下背部的紧绷感，有助于防止过度使用和伤害。掌握基本姿势后，请查看一些变体。

说明：

1. 用弯曲的膝盖躺在您的一侧，并在大腿下部缠绕阻力带。
2. 尽可能地将大腿向上旋转，然后暂停片刻。
3. 降低到起始位置。
4. 进行1至3组，每组8-15次重复。

负重练习

5.横向提升

此练习可锻炼您的臀部，四头肌和and绳肌，同时稳定并增强您的核心。通过增加重量来增加强度。

说明：

1. 用双手在胸前举哑铃或举重板。
2. 站在长凳或盒子右边。
3. 弯曲膝盖，将右脚放在长凳上。
4. 站直，用左脚踩在长凳上。
5. 慢慢将左脚放回地板。
6. 进行2–3组，每组8–15次重复。

6.单腿罗马尼亚硬拉

通过此练习可以改善您的平衡性，髋部活动能力和核心力量。它还针对您的臀部和腿筋。

说明：

1. 膝盖弯曲，站立在右脚上。左手握哑铃。
2. 向前铰接时，请保持中立的脊柱，以使躯干与地板平行。抬起左腿。
3. 站起来。放低你的左腿。
4. 每边做2至3组，每组8-15次重复。

老年人练习

这些练习可以帮助改善平衡，协调和运动方式，有助于防止跌倒和受伤。

7.髋关节行进

这项运动可以增强臀部和大腿的力量和柔韧性。

说明：

1. 坐在椅子的前边缘。
2. 尽可能地抬高左腿，保持膝盖弯曲。
3. 缓慢并有控制地放低脚。
4. 然后做右边。
5. 这是1次重复。
6. 进行2至3组，每组5-12次重复。

8.地板髋屈肌

这项运动可以伸展臀部的屈肌，大腿和臀部。

说明：

1. 仰卧，将右腿拉入胸部。
2. 将左膝盖的后部压入地板，感觉臀部伸直。
3. 保持此姿势最多30秒钟。
4. 每边做2–3次。

关节炎患者的运动

如果您患有关节炎，建议您每天进行伸展运动，即使时间很短。当您患有关节炎时，每天进行伸展运动要比每周仅几次进行更长的锻炼更好。

9.蝴蝶姿势

这项运动可以伸展臀部，同时改善血液循环。

将坐骨放在垫子或折叠毯子的边缘，以支撑骨盆倾斜。如果感到紧绷，请在大腿下方放置砖块或垫子以得到支撑。

说明：

1. 膝盖弯曲，脚掌并拢坐下。
2. 将手指放在脚下。用肘部将膝盖轻轻压到地板上。
3. 释放压力时，感觉臀部开阔。
4. 30秒后，将双臂伸向前方，然后向前折叠。
5. 保持此姿势最多1分钟。

您可以通过使脚跟更贴近身体来加深拉伸。

10.膝盖到胸部的姿势

这个姿势可以稳定您的骨盆并伸展臀部。

将头放在平坦的垫子或折叠的毯子上以获得额外支撑。如果您无法触及小腿，请将手放在大腿后侧。

为了更加轻松，一次锻炼一只腿，另一只腿伸直或弯曲膝盖。

说明：

1. 仰卧，膝盖向胸部弯曲。
2. 将手臂缠绕在腿上，以握紧手，前臂或肘部。
3. 轻轻将下巴塞入胸部，以延长颈背。
4. 保持此姿势最多30秒钟。
5. 进行2-3次拉伸。

跑步练习

跑步者可能会因高强度动作和过度使用而感到柔韧性差和髋部疼痛。这些锻炼可以通过拉伸和加强紧绷的肌肉来纠正失衡。

11.驴踢

做这个运动来调理和增强臀部和臀部。

说明：

1. 从桌面位置抬起右膝盖，并在向上踢时使其弯曲。
2. 将脚底朝天花板。
3. 返回起始位置。
4. 每侧进行2至3组12至20次重复。

12.侧腿抬高

这项运动可以增强您的臀部和大腿。要增加难度，请将重物放在大腿上。

说明：

1. 躺在右侧，双腿叠放。
2. 尽可能抬高左腿。
3. 在这里暂停，然后返回到起始位置。
4. 在两边做2–3套12–15次重复。

缓解臀部疼痛的运动

13.单腿桥

这项运动可以锻炼您的核心，臀部和绳肌，同时使您的臀部舒展并促进良好的姿势。

说明：

1. 弯曲的膝盖躺在地上，双脚朝臀部倾斜。
2. 将您的手掌并拢放在地板上。
3. 伸展右腿使其伸直。
4. 尽可能抬高臀部。
5. 保持该姿势30秒钟。
6. 每边做2–3次。

14.穿针

这个姿势可以伸展臀部和臀部。

说明：

1. 弯曲的膝盖躺在你的背上，双脚向臀部倾斜。
2. 将右脚踝放在左大腿的底部。
3. 当您将腿向胸部伸入时，请在大腿或小腿周围交织手指。
4. 保持一分钟。
5. 做相反的一面。

您可以通过拉直小腿来增加难度。

最糟糕的臀部疼痛运动

如果您遇到髋部疼痛，应该避免某些运动。休息并休息一段时间，避免造成压力的日常活动。

通常，对冲刺，跳跃或举重等影响较大的活动应格外小心。在崎uneven不平的地面上行走时（例如在远足中），请特别注意运动并尝试保持稳定。

下蹲，弓步和提高步伐等运动也可能使臀部承受过多压力。认真进行这些练习，并避免在任何类型的爆发中进行。

做最适合自己的身体。只去舒适的程度。避免任何会引起疼痛的动作。

带走

保持臀部坚挺和活跃是大多数日常运动的关键。安全且一致的方法，使您能够随着时间的推移建立和维护结果。

选择最适合您的健身水平和目标的运动，并将其纳入您的健身常规中。如果您有任何健康问题，请在开始任何新的运动计划之前与您的医生谈谈。

3种紧身臀部瑜伽姿势