6个在家中进行的髋关节伸展练习

内容

• 你可以做什么
• 1.俯卧在稳定球上
• 2.髋关节伸展带阻力带
• 3.桥
• 4.交替向前冲刺
• 5.驴踢
• 6.髋关节伸展腿在稳定球上卷曲
• 要考虑的事情
• 如果你想尝试不同的东西
• 近距离观察：涉及哪些肌肉？
• 髋部伸展在日常生活中如何使用？
• 为什么臀部伸展运动很重要？
• 底线

你可以做什么

髋关节伸展意味着您正在张开或拉长髋关节的前部。

很难想象这个吗？站直并向右移动大腿。这个动作延长了您的臀部伸肌。

这些肌肉很重要，因为它们有助于促进日常运动，例如从椅子上起床，步行或跑步。

准备开始了吗？这里有六个练习集中在髋关节伸展，辅助程序等方面。

1.俯卧在稳定球上

让人联想起超人运动，将稳定球上的俯卧髋关节伸向您的下半身。此举主要是使您的绳肌和臀部运动。

要开始前进：

1. 将肚子放在球上。您的腿将垂在球的后部。将您的手放在球前的地面上。
2. 用你的下背部和臀部，将双脚尽可能地拉离地面，同时保持你的核心与球接触。
3. 慢慢将腰部放低至起始位置。
4. 完成3组，每组10次。

2.髋关节伸展带阻力带

您需要一个轻到中阻的频段才能执行此操作。如果频段较长，可以将其环绕在柱子或杆子上，以提高稳定性。

要开始前进：

1. 将带子缠绕在一个脚踝上。
2. 保持身体笔直，将工作腿尽可能向后拉，同时保持腿伸直和脊椎固定。
3. 慢慢回到您的起始位置。
4. 一只脚完成12次重复，另一侧重复一次。
5. 每边完成3套。

3.桥

这座桥是一项很棒的针对臀部的练习。要增加挑战，可以加重重量或抬高脚。

要开始前进：

1. 膝盖弯曲，脚躺在地板上，手掌朝下，两侧躺下。
2. 推动脚后跟以抬起臀部，然后离开地面，从中后背到膝盖形成一条直线。
3. 暂停1秒钟即可挤压臀部。
4. 慢慢将您的背部降低到地面。
5. 完成3组，每组12到15次。

4.交替向前冲刺

肺部对于下半身特别是臀部伸肌非常有用。如果您需要更多挑战，请双手握哑铃。

要开始前进：

1. 首先，双脚并拢站立，两臂朝下。
2. 右脚向前迈出一大步，确保右膝盖不会伸出脚趾。吸引您的核心。
3. 推动脚后跟以重新开始。
4. 用左腿重复。这是1个代表。
5. 完成3组，每组10次。

5.驴踢

抓住垫子，开始踢吧。在整个运动过程中，全神贯注于大腿和腿筋，以确保您最大程度地利用运动。

要开始前进：

1. 从四肢开始，膝盖分开与臀部同宽，双手放在肩膀下，颈部保持中立。
2. 支撑您的核心，用右百叶板将右脚直接按到天花板上。
3. 铰接臀部并保持膝盖弯曲，脚扁平的姿势，确保您的骨盆和工作臀部始终与地面平行。
4. 返回起始位置。
5. 每侧完成3组，每组15次。

6.髋关节伸展腿在稳定球上卷曲

您需要一个稳定球来尝试这种高级组合动作。

如果您以前从未尝试过此步骤，请先关注臀部延伸部分。您可以稍后添加腿部弯曲。

要开始前进：

1. 将小腿和双脚放在稳定球上方，仰卧。将手放在侧面，手掌朝下。
2. 使用下背部和腿筋，将臀部从地面上压下，这样您的身体从上背部到脚形成一条直线。
3. 从臀部延伸位置，将稳定球拉向臀部，使腿部弯曲。
4. 慢慢将臀部降低到地面，然后重复步骤2和3。
5. 完成3组，每组10次。

要考虑的事情

每周至少一次将这些髋部伸展运动纳入您的锻炼中，以确保臀部和绳肌保持强健。

在完成任何这些练习之前，请确保您热身。争取有氧运动时间为10分钟-最简单的步行或慢跑运动-进行一些轻微的伸展运动。

您也可以尝试以下几种伸展运动，以放松髋部伸肌。

如果你想尝试不同的东西

虽然加强臀部伸肌很重要，但臀部本身也是关键。

通过这一系列的12步动作来补充您的臀部伸肌练习，以帮助您的臀部保持顶尖状态。

还值得合并吗？泡沫滚动。 2015年的一项研究发现，持续的泡沫滚动会在动态弓步期间增加髋关节的伸展。

练习下半身泡沫滚动动作的混合应该可以解决问题。

近距离观察：涉及哪些肌肉？

您的大腿筋和臀部都参与其中。

臀大肌是最主要的工作，向后拉腿。

绳肌的三块肌肉-半腱肌，半膜肌和股二头肌-有助于运动。

髋部伸展在日常生活中如何使用？

很多方面！当您走路，跑步，从坐姿站立或爬楼梯时，会发生髋关节伸展。任何延长髋关节前部的运动都被视为髋关节伸展。

为什么臀部伸展运动很重要？

髋关节伸展运动很重要，因为臀部伸肌-臀肌和绳肌-是身体的主要推动力。

强健的臀部是骨盆对齐和下背部支撑的关键。强大的腿筋可以帮助您跑步，走路和跳跃。

底线

髋关节伸展是日常活动的重要组成部分。增强有助于运动的肌肉会使生活更轻松。通过持续完成这些练习，您还将获得美学上的好处-奖励！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。跟着她 Instagram的.