加强和伸展：髋部屈肌练习

内容

• 髋屈肌伸展
• 坐姿蝴蝶伸展
• 鸽子姿势
• 桥梁
• 臀部强化练习
• 刺
• 滑山登山者
• 溜冰者蹲
• 直腿抬起
• 腰大肌保持
• 髋关节屈曲
• 外卖
• 3种紧身臀部瑜伽姿势

髋屈肌练习

虽然并不是每个人都可以拥有Shakira那样敏捷的臀部，但我们所有人都可以从加强支撑球窝关节的肌肉中受益。我们的臀部不仅是我们偶尔摔倒的摇摆舞动作的原因，而且还是跑步者，骑自行车的人和非运动员一样重要的区域。

一天中的大部分时间坐着-我们几乎所有人都会感到愧--导致臀部屈肌紧绷。屈髋屈肌可能导致下背部疼痛，髋部疼痛和伤害。

髋关节问题不止于此。根据美国骨科医师学会的资料，在美国，髋关节置换术正在上升。他们在中年早期的成年人中达到高峰。

为确保您不会发现自己在摔倒动作时摔倒自己的身体-或只是在街上走来走去-这里有九种出色的髋屈肌练习，可让您的臀部区域保持坚挺有弹性。

髋屈肌伸展

尝试这些伸展运动以放松髋屈和关节。

坐姿蝴蝶伸展

这个简单的动作将伸展您的大腿内侧，臀部和下背部。您可以坐下来做！

1. 坐在地板上，背部伸直并吸收腹肌。
2. 将脚掌向前方推。让您的膝盖向两侧弯曲。
3. 当您将脚后跟拉向自己时，放松膝盖，让它们靠近地板的距离变近。
4. 深呼吸，并保持这个姿势10到30秒。

鸽子姿势

这种流行的瑜伽姿势是一种高级动作。仅在感觉舒适时执行它。随意修改姿势。

1. 从木板位置开始。
2. 将左脚抬离地板并将其向前滑动，以使膝盖位于左手旁边的地面上，并且脚靠近右手。膝盖和脚趾的确切下落位置将取决于您的柔韧性。
3. 尽可能地向右滑动右腿，同时保持臀部平直，将自己降低到地板上和肘部上，使上半身尽可能向下。
4. 保持舒展，不要让胸部摔倒。一旦感觉伸展良好，就换个侧面。

桥梁

躺下可以做什么令人惊讶。像这样的桥姿势！

1. 躺着，胳膊放在两侧，双脚放在地板上，膝盖弯曲。尝试放置双脚，使手指可以触摸脚后跟。
2. 压入脚后跟，同时挤压臀部，将臀部从地板上抬到天花板。尽量使肩膀在身体下尽量靠近。
3. 保持该姿势几秒钟，然后再返回到原始位置，然后重复几次。不要忘记呼吸！

臀部强化练习

尝试这些练习来增强臀部屈肌。

刺

1. 从站立的姿势向前看，用右脚向前迈出一大步。
2. 弯曲膝盖，将体重转移到右前腿上。继续将自己缓慢降低到弓步中，直到左膝盖徘徊在地面上方或轻轻地亲吻地面。您的右膝盖应直接位于右脚踝上方。
3. 退回到站姿。用左腿重复姿势。

滑山登山者

拿一些滑盘，纸盘甚至擦手纸-基本上是任何能滑动的东西。准备攀登！

1. 将自己放在木地板或另一个光滑的表面上。
2. 在俯卧撑位置时，将滑条放在脚下。
3. 将您的右腿向胸部拉，与标准登山者的左腿交替。
4. 首先慢慢走，然后加快步伐。

溜冰者蹲

此举类似于常规下蹲，只是专门针对您的臀部进行了调整。

1. 从膝盖和臀部弯曲，将臀部向地面降低，同时保持背部挺直并抬起胸部。
2. 每次下蹲后，将您的体重转移到右腿或左腿上，同时将另一只腿抬起，脚尖指向前方。
3. 每次交替腿。
4. 躺着，手掌放在一边。轮流将每条腿向上延伸并离开地面约2秒钟。
5. 以大约45度角握住您的腿。您的另一只腿应在膝盖上弯曲，脚踩在地板上，而抬起的脚应使脚趾指向天空。
6. 切换支脚，然后在每条支脚上重复10次。

直腿抬起

腰大肌保持

此举可增强您的深腰屈肌，称为腰大肌，可增加步幅长度并减少伤害。双赢！

1. 从站立姿势弯曲右膝盖，将大腿抬高到天空。
2. 保持左脚平衡，同时将右膝盖和大腿保持在髋部水平约30秒。
3. 慢慢降低，然后在左腿上重复。

髋关节屈曲

1. 仰卧，双腿伸直，平放在地上，缓慢地（每次一次）朝胸部挺直膝盖。
2. 尽可能将其拉近胸部，不会感到不适。
3. 返回起始位置，并在另一条腿上重复。

外卖

现在，您已经掌握了这些伸展和加强的动作，请定期进行练习。请记住，您的髋屈肌越强壮，您越有机会使它们保持无损伤且远离手术台！

3种紧身臀部瑜伽姿势