家庭作业

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如果你被要求对自己的身体进行评估，你很可能会开始喋喋不休地吐槽你不喜欢它的所有东西。你摇晃的手臂，腰部的滚动，还有那些大腿。女性心理学研究中心主席、洛杉矶心理学家 Vicki Dellaverson 博士说，甚至不要去那里，她认为健身对于建立身体自信很重要。她说，与其将自己的身体视为镜子中那个不完美的形象，不如活在自己的身体中并学会欣赏它。

这一课最好通过力量训练来完成，研究表明，力量训练比步行更有助于改善女性的身体形象。 “建立力量就是赋予权力，”德拉拉森解释说。 “它帮助女性改变她们看待自己身体的方式。”德拉弗森说，一旦女性意识到自己身体的能力，她可能会将其视为强大的盟友而不是敌人。用你的身体达到这个接受点“可以节省很多能量”。

我们在此介绍的家庭力量训练程序是由洛杉矶的运动生理学家 Cheryl Milson 设计的，她教导 Dellaverson 的许多客户将力量训练融入他们的生活。 “这个例程有效地锻炼了核心肌肉群，”米尔森说。 “这将有助于改善姿势，增加身体信心和意识，以及增强力量和力量。”

每个练习都以一个焦点结束。 “通过专注于形式，您将更加适应您的身体，”米尔森解释说，这将使您能够举起更重的重量并获得更高质量的锻炼。对于认为重量训练会让她们看起来像绿巨人霍根的女性，米尔森说，“我们只是没有睾丸激素。”将此集中训练视为一种新的锻炼方式以及与您的身体建立新关系的开始：欣赏它可以为您做的事情。 “在”你的身体并专注于运动是欣赏它的第一步。

计划： 无论您是重量训练新手还是哑铃老手，这项锻炼都是有效的。要从该计划中获得最大收益，请使用 2 组不同的重量，从 5 到 15 磅不等。 （因此，例如，您可能有一组 5 秒和一组 10 秒。）尽可能使用大重量，同时仍保持良好的姿势来完成所有次数和组。

如何使用该程序： 在交替的日子里，每周 3 次，按照列出的顺序做所有 8 次练习。为了充分利用您的训练，请按以下方式改变锻炼方式：每周两天，每次锻炼做 2-3 组，每次 8-12 次，组间休息 1 分钟。尝试使用较轻的重量：正确地做一组所有 8 项运动。每个练习的目标是 8-12 次，并使用更重的重量。然后再重复该电路 1 或 2 次。要取得进步：(1) 增加你使用的重量，(2) 在你做多组的日子里减少休息时间，或者 (3) 如果你只做 2 组，增加第三组。

暖身： 从 5 分钟的低强度活动开始。例如，您可以使用拳击手的拖把跳绳，上下楼梯，快步走，在房子周围游行，或者放一些音乐和舞蹈。

冷却： 通过拉伸所有主要肌肉群来结束这项锻炼。每次拉伸至少保持 20 秒，不要弹跳。

心肺训练： 不要忘记有氧运动！选择一项你喜欢的运动，每周 3-5 天至少运动 30 分钟。为获得最佳效果，请改变时间，

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