如何做 Burpee（正确的方法）

内容

• 如何做波比
• 如何使 Burpees 更容易或更难
• 如何使 Burpee 更容易
• 如何使 Burpee 更难
• 审查

Burpees 享有盛誉是有原因的。它们是最有效和最具挑战性的练习之一。各地的健身爱好者都喜欢讨厌他们。 （相关：为什么这位名人教练不相信做 Burpees）

你问什么是burpee？波比运动本质上是深蹲推力和深蹲跳的组合——有时还有俯卧撑。没错：做波比跳的方法有很多种。一些健身专业人士通过俯卧撑或提示将您的身体一直放在地上（CrossFit burpee 风格）来指导 burpees，而其他训练师只需跳回木板即可指导 burpees。 （但更多关于这一点，以及如何做一个适当的波比，在一秒钟内。）

无论您如何进行锻炼，burpees 都能将您的身体变成有史以来最好的锻炼器材，几乎可以训练您身体的每一块肌肉——包括肩膀、胸部、腹肌、股四头肌、大腿内侧、臀部和三头肌——并发送CSCS 的私人教练迈克·多纳瓦尼克 (Mike Donavanik) 说，通过屋顶的心率可以带来惊人的卡路里燃烧和肌肉锻炼益处（相关：30 天 Burpee 挑战将彻底踢你的屁股）

但是要从每个代表中获得最大收益，您不仅需要知道如何做波比跳，还要知道如何以正确的形式做正确的波比跳。在这里，多纳瓦尼克分享了如何掌握波比运动的分步技巧。

如何做波比

1. 站立，双脚分开与肩同宽，重心放在脚后跟，双臂放在身体两侧。
2. 将臀部向后推，弯曲膝盖，然后将身体降低为深蹲。
3. 将您的手放在双脚正前方和双脚内侧的地板上。将重心转移到双手上。
4. 双脚向后跳，以木板姿势轻轻着地。你的身体应该从头到脚跟形成一条直线。小心不要让你的背部下垂或你的臀部悬在空中，因为两者都会阻止你有效地锻炼你的核心。
5. 可选：俯卧撑或下半身一直到地板上，保持核心接合。俯卧撑将身体抬离地面并返回平板支撑位置。
6. 将双脚向后跳，使其刚好落在您的手外。
7. 将手臂举过头顶，然后爆发性地跳到空中。
8. 着陆并立即降低回深蹲状态以进行下一次训练。

表格提示： 通过先抬起胸部并在将身体抬离地面时将臀部留在地面上来避免将身体“蛇行”离开地面。

如何使 Burpees 更容易或更难

无可回避的事实：波比运动是残酷的。幸运的是，这个动作非常通用，可以根据任何健身水平进行调整，无论您是在整个波比训练中努力提高速度，还是逐步正确地进行波比运动。

如何使 Burpee 更容易

• 在平板支撑部分不要将身体降低到地面。
• 通过将脚踩在身后而不是跳跃来移动到木板位置。
• 去除停止处的跳跃；只需站起来，将手臂举过头顶，抬起脚趾。

如何使 Burpee 更难

• 将俯卧撑添加到木板位置。
• 在跳跃中增加膝盖褶皱。
• 只用一条腿做整个波比跳（然后换边做另一条腿）。
• 增加重量（见：旋转铁波比）。
• 添加驴踢，就像杀手辣酱波比一样。

审查