如何在外出就餐时吃得健康

内容

• 外出就餐的 10 个专家提示
• 外出就餐时该吃什么（以及要避免什么）
• 审查

今晚出去吃晚饭？你有很多公司。根据美国农业部的一项研究，几乎 75% 的人每周至少在餐厅用餐一次，25% 的人每两到三天在外面用餐。

而且，嘿，为什么不呢？让别人做饭是一种放松——忙碌了一天后的完美享受。

问题是，近年来份量越来越大——我们大多数人都倾向于把每一口都擦干净。 Brian Wansink 博士的研究，作者 乱吃, 表明我们一直啃到盘子空了，而不是等待我们的身体发出我们已经吃饱的信号，无论份量有多大。因此，即使您正在吃一顿低热量的餐厅餐，您也可能吃得太多。

在精心准备的餐厅用餐是生活中最大的乐趣之一。通过在您最喜欢的餐厅就餐时注意这些策略，您可以尽情品尝中国、墨西哥、泰国、意大利和美国餐馆 再见 烤宽面条或 哈斯塔卢戈 炸玉米饼。

外出就餐的 10 个专家提示

1. 放弃让自己挨饿一整天的例行公事。 你预订了一顿丰盛的晚餐，所以你跳过了午餐。听起来有点熟？别。当您到达餐厅时，您已经饿了，您好，这是面包篮！两三块之后（当然是黄油），你已经吃了几百卡路里——而且你甚至没有和服务员说话。相反，可以享用清淡的午餐，例如鲑鱼和蔬菜沙拉以及全麦面包卷。然后在下午晚些时候，吃点小点心——一罐希腊酸奶或一把坚果（试试这 10 种健康的坚果和种子）。控制饥饿感意味着您不会在出现在餐桌前的那一刻就钻进面包篮里。
2. 放轻松点酒。 如果你想要一杯黑比诺，一定要喝。只是不要过火。一项研究发现，每天喝两杯以上的女性多消耗近 30% 的卡路里（因为第二杯出租车和一片巧克力蛋糕味道更好，对吧？）。坚持喝一杯酒——这是美国医学协会建议的对你的健康最好的建议。 （相关：如何挑选低碳水化合物葡萄酒）
3. 小心标有“清淡”标签的菜肴。 菜单上越来越多地强调低热量餐厅餐点——我们喜欢这一点！——但不幸的是，这种说法并不总是正确的。仔细阅读菜单。寻找瘦肉蛋白（鱼、鸡胸肉、猪里脊肉、牛排）、复合碳水化合物（糙米、全麦面食）和单不饱和脂肪（菜籽油或橄榄油）的平衡。如果您需要更多信息来帮助您选择最健康的餐点，请提前访问餐厅的网站，看看他们是否列出了每道菜的营养信息。
4. 练习份量控制。 吃你盘子里的四分之三，然后在节食时停止。根据科罗拉多大学人类营养中心主任 James Hill 博士的说法，这个简单的步骤可以轻松地从您的膳食中减少多达 300 卡路里的热量。更重要的是，你会因为吃了 75% 的晚餐而感到非常满足，以至于你几乎不会错过那些额外的几口。
5. 对沙拉要聪明。 在沙拉吧，用蔬菜、蔬菜、鹰嘴豆和毛豆填满你的盘子，然后在上面放上一两汤匙低脂调味品。限制培根块、奶酪、面包块和奶油调料。意大利面、金枪鱼或在蛋黄酱中游泳的鸡肉沙拉也是如此。坚持四分之一杯或更少。 （相关：您最喜欢的午餐地点最不健康的沙拉）
6. 不要害怕问。 餐厅会满足各种特殊要求——你所要做的就是说出来。点烤、烤、烤、水煮或蒸的食物，而不是油炸。要求用少许橄榄油代替黄油烹制菜肴。要求在你的意大利面原味中多吃蔬菜——少吃意大利面。
7. 选择最好的蛋白质。 一定要吃牛排吗？一个 10 盎司的肋眼可以含有 780 卡路里或更多的热量。在外出就餐时寻找更瘦的牛肉，如里脊肉、侧腹牛排或条状牛肉。推荐的份量约为 5 盎司（约手掌大小）。如果餐厅不提供那么小的一份，请将您的部分切成两半，然后将其余部分带回家。 （然后在这些牛排、玉米粥和鳄梨碗中使用多余的肉！）
8. 少花钱多办事。 很多人被困在他们必须吃主菜的观念上。谁说的？改为订购两份开胃菜，您将品尝两倍的食物，但总体上吃得更少。或者吃一个开胃菜并与朋友分享主菜。
9. 进行健康的交换。 选择全谷物，如糙米或全麦面包，而不是精制的白面包和米饭。放弃炸薯条和奶酪馅的土豆，点两份清蒸的蔬菜，或者一份沙拉和蔬菜。不要选择奶油意大利面，选择带有番茄酱的意大利面，通常脂肪和卡路里含量较低。 （相关：我们*痴迷*这10家健康快速的休闲餐厅）
10. 吃甜点。 我们不是在开玩笑。试着拒绝自己巧克力蛋奶酥，回家后你可能会吃下更糟糕的东西（比如一整箱冰淇淋）。节食策略的明智外出就餐：为餐桌订购一份甜点。吃几口就可以满足你的甜食。没有心情分享？要求一份低热量的浆果甜点或一个小水果冰糕。

外出就餐时该吃什么（以及要避免什么）

在各种类型的餐厅尝试这些低热量的餐厅餐点和健康的选择。

快餐

• 选择： 烤鸡肉或鱼（单独要求酱汁，只用一汤匙）配蔬菜沙拉（调味）
• 不是： 油炸食品。在家制作这 3 种消除食欲的快餐食谱

墨西哥菜

• 选择： 用烤肉和蔬菜、墨西哥卷饼或辣酱玉米饼馅制成的法吉塔，里面装满了鸡肉、虾或瘦肉和少量奶酪
• 不是： 用奶酪窒息的菜肴，炸chimichangas，炸豆泥，大碗玉米片（一些加莎莎酱很好，#balance），一罐玛格丽塔酒（粘在一个玻璃杯上）

日本人

• 选择： 用虾、金枪鱼、豆腐或蔬菜制成的寿司、生鱼片、味噌汤、铁板烧菜肴（在铁锅上烹制的肉、鱼或蔬菜）
• 不是： 天妇罗、大盘寿司卷（每个可以有250卡路里或更多，你可以轻松吃两三个）、照烧（酱汁可以含有大量糖分）

中国人

• 选择： 炒虾，鸡肉和蔬菜，蒸糙米
• 不是： 带有浓稠糖醋酱汁的菜肴，如宫保鸡丁、大碗米饭、煎蛋卷、捞面、面包屑或油炸食品，如橙牛肉

印度人

• 选择： 唐杜里鸡肉或其他在唐杜炉中烹制的食物；寻找没有重酱的“tikka”或“bhuna”菜肴（或DIY这8种简单的印度美食食谱）
• 不是： 带有奶油酱汁的菜肴、印度烤饼（印度面包，通常塞满土豆或椰子并淋上黄油）、油炸萨摩萨

意大利语

• 选择： 蔬菜或海鲜开胃菜、意大利通心粉汤、鱼或鸡肉菜肴配蔬菜、烤肉
• 不是： 油炸和裹面包屑的食物，如小牛肉或茄子帕尔马干酪，奶油酱，如意大利细面条阿尔弗雷多，塞满奶酪的菜肴，如马尼科蒂和卡佐尼

咖啡馆

• 选择： 一杯 8 盎司的牛奶咖啡； 11卡路里
• 不是： 20 盎司拿铁； 340 卡路里（相关：健康的咖啡饮料，只尝一口）

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