如何获得适当的营养素

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铁

为什么如此重要： 没有足够的铁，骨髓就不能产生足够的红细胞，你可能会出现贫血，这会让你虚弱、气短、易怒和容易感染。这种疾病发展缓慢，常常未被确诊。

女性每日推荐用量： 15 毫克

典型女性得到多少： 11毫克

增加摄入量的提示： 肉类中的铁比豆类、豌豆和坚果等植物来源的铁更容易吸收。为了增加植物性铁的吸收，请食用富含维生素 C 的食物和饮料：将橙汁与早餐麦片一起喝，或者在豆饼上多放些西红柿。如果您被诊断出患有缺铁性贫血，您的医生可能会推荐一种补充剂。

纤维

为什么如此重要： 高纤维饮食可降低患心脏病的风险，并可通过让您感觉更饱来帮助控制体重。

女性每日推荐用量： 25-35 毫克

典型女性得到多少： 11毫克

增加摄入量的提示： 食品加工越少，其纤维含量就越高。所以要多吃水果、蔬菜和全谷物。在面包标签上寻找“全麦”并比较纤维含量。有些品牌每片最多含有 5 克。

钙

为什么如此重要： 充足的钙对于预防骨质疏松症至关重要，骨质疏松症是一种每年导致 150 万例骨折的脆骨疾病。 （负重运动和维生素 D 也是关键。）女性在 30 多岁时开始失去骨量，因此钙对于处于骨骼构建高峰期的女性尤为重要。

绝经前妇女的每日推荐量：1,200 毫克

典型女性得到多少： 640 毫克

增加摄入量的提示： 食用脱脂乳制品，并喝钙强化橙汁（它的钙含量与一杯牛奶一样多）。补充钙丸或咀嚼片。

蛋白质

为什么如此重要： 富含蛋白质的食物提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。蛋白质/碳水化合物组合比单独的碳水化合物零食更能让您满意。

女性每日推荐用量： 政府推荐的蛋白质膳食摄入量为每磅体重约 0.4 克蛋白质。对于一个 140 磅的女性来说，这大约是 56 克。但专家同意锻炼者需要更多。活跃的女性每磅体重可能需要多达 0.5-0.7 克蛋白质，或每天约 70-100 克蛋白质。

典型女性得到多少： 66 克

增加摄入量的提示： 购买超瘦肉和脱脂乳制品以限制饱和脂肪。其他良好来源：大豆制品，如大豆蛋白和豆腐。

叶酸

为什么如此重要： 叶酸是一种 B 族维生素，可以大大降低生出患有大脑和脊髓缺陷的婴儿的风险。这种缺陷通常在怀孕的第一个月开始发展，在大多数女性知道自己怀孕之前。在怀孕之前，您的体内需要大量的叶酸。

女性每日推荐用量： 400 微克

典型女性得到多少： 186 微克

增加摄入量的提示： 良好的叶酸来源包括深绿叶蔬菜、橙汁和小麦胚芽；许多谷物产品现在都添加了它。叶酸会被热量、长时间储存​​和重新加热剩菜破坏。为安全起见，您可能需要服用补充剂。

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