您每天应该吃多少卡路里来减肥？

内容

• 卡路里计算器
• 您平均应该吃多少卡路里？
• 什么是卡路里？
• 如何减少卡路里摄入而又不会饿死自己
• 1.多吃蛋白质
• 2.避免吃含糖汽水和果汁
• 3.多喝水
• 4.运动和举重
• 5.减少碳水化合物的摄入
• 最好的在线卡路里计数器
• 底线

以下是一个简单但高度准确的科学卡路里计算器，以及有关如何持续减少卡路里摄入量的五个循证技巧。

在下面的计算器中输入您的详细信息，以计算出您每天应摄入多少卡路里以保持或减轻体重。

该计算器基于Mifflin-St。 Jeor方程，许多研究表明，该公式是估算卡路里需求的准确方法（1、2）。

卡路里计算器

您平均应该吃多少卡路里？

一个普通的女人每天需要吃大约2000卡路里的热量来维持体重，而每天要消耗1500卡路里的体重才能减轻一周的体重。同时，平均每个人每周需要维持2500卡路里的热量，而每周减少一磅的体重则需要2000卡路里。

但是，这取决于许多因素。这些包括年龄，身高，当前体重，活动水平，代谢健康以及其他一些因素。

什么是卡路里？

卡路里是衡量能量的单位。卡路里通常用于测量食品和饮料的能量含量。要减肥，您所需要吃的卡路里比每天燃烧的卡路里要少。

如何减少卡路里摄入而又不会饿死自己

卡路里仅仅是能量的度量。

众所周知，要增加体重，进入体内所需的卡路里要多于离开身体。

相反，如果离开体内的卡路里多于进入体内，那么您的体重就会减轻。

也就是说，减少卡路里而不考虑您所吃的食物通常不是减肥的可持续方法。

尽管它对某些人有效，但大多数人最终还是饿了，最终放弃了饮食。

因此，强烈建议您进行一些其他永久更改，以帮助您长期保持卡路里不足，而不会感到饥饿。

这里有5种循证饮食和生活方式的改变已被证明可以帮助人们减肥。

1.多吃蛋白质

在减肥方面，蛋白质是营养之王。

在饮食中添加蛋白质是最简单，最有效和最美味的减肥方法，而无需付出任何努力。

研究表明，蛋白质既可以增加新陈代谢速度，又可以抑制食欲（3）。

因为蛋白质需要能量来代谢，所以高蛋白质饮食可以使每天燃烧的卡路里增加80-100卡路里（4、5、6）。

蛋白质也是迄今为止最丰富的营养素。一项研究表明，从蛋白质中摄入热量的30％的人每天自动减少441卡路里的热量（7）。

换句话说，仅通过在饮食中添加蛋白质，您就可以轻松增加热量并减少热量。

蛋白质还可以帮助抵抗渴望，这是节食者最大的敌人。

在一项研究中，每天摄入25％的蛋白质热量可将对食物的迷恋念头减少60％，并将深夜零食的需求减少50％（8）。

如果您想以最小的努力持续减肥，请考虑永久增加蛋白质的摄入量。

它不仅可以帮助您减轻体重，还可以防止＆NoBreak; —或至少可以显着减少＆NoBreak; —体重的恢复（9，10）。

2.避免吃含糖汽水和果汁

您可以进行的另一项相对容易的更改是消除饮食中的液态糖卡路里。

这包括苏打水，果汁，巧克力牛奶和其他加糖的饮料。

这些产品是现代饮食中最容易发胖的方面，因为您的大脑所吸收的液体卡路里与摄取固体卡路里的方式不同。

因此，喝含糖苏打水不会让您的大脑自动补偿，而是让您少吃一些其他东西（11、12）。

研究表明含糖饮料与肥胖的风险增加密切相关，一项针对儿童的研究表明，每天食用含糖饮料的风险增加60％（13）。

当然，糖的有害作用不只是体重增加。它可能对代谢健康造成灾难性影响，并增加您罹患多种疾病的风险（14）。

尽管从水果等食物中提取的少量天然糖是可以的，但是从添加糖和含糖饮料中提取的大量天然糖可能以多种方式损害您的健康。

这些饮料没有生理上的需要，避免使用这些饮料的长期利益可能是巨大的。

3.多喝水

增加体重的一种非常简单的技巧是多喝水。

这样做最多可以增加90分钟燃烧的卡路里数量（15、16）。

每天喝大约8杯（等于68盎司或2升）水，会使您燃烧大约96卡路里。

但是，喝水的时间可能更为重要，因为饭前喝水有助于减少饥饿感，并自动减少卡路里的摄入量（17）。

在一项为期12周的研究中，进餐前半小时喝了17盎司（0.5升）水，使人们的体重增加了44％（18）。

当与健康的饮食结合时，多喝水（尤其是饭前）似乎对减轻体重很有帮助。

含咖啡因的饮料，例如咖啡和绿茶，也非常好。它们的咖啡因含量至少在短期内可以在一定程度上促进新陈代谢（19、20）。

4.运动和举重

当您少吃卡路里时，身体就会通过节省能量来弥补热量，从而减少燃烧。

这就是为什么长期限制卡路里可以显着降低新陈代谢的原因。

另外，它会导致肌肉质量下降。肌肉具有新陈代谢活性，因此可以进一步减少新陈代谢。

唯一有效的预防此病的策略是通过举重来锻炼肌肉。

长期以来，这种方法已被证明可以防止肌肉流失并阻止新陈代谢的减慢（21、22）。

当然，如果您想减肥，就不想减肥，也要确保自己的肌肉得到照顾。

如果您不能去健身房，可以考虑在家中进行俯卧撑，下蹲和仰卧起坐等减肥运动。

做一些有氧运动，包括散步，游泳或慢跑，也很重要-不一定是为了减肥，而是为了获得最佳健康和总体福祉。

此外，锻炼还有减肥以外的多种其他好处，例如寿命长，疾病风险降低，精力充沛以及每天感觉更好（23、24、25）。

5.减少碳水化合物的摄入

减少碳水化合物是减肥的一种非常有效的方法，因为它可以减少食欲，使您自动减少卡路里的摄入量（26、27、28）。

研究表明，吃低碳水化合物的饮食直至饱腹，会使您的体重减轻，比限制热量的低脂饮食高29至30倍（29、30、31）。

不仅如此，低碳水化合物饮食还对健康有许多其他好处，特别是对于患有2型糖尿病或代谢综合症的人。

但是您不必去低碳水化合物。只需确保您食用优质，富含纤维的碳水化合物源，并专注于单一成分的整体食品即可。

如果坚持全食，那么饮食的确切组成就变得不那么重要了。

最好的在线卡路里计数器

许多网站和应用程序可以帮助您跟踪卡路里的摄入量。

强烈建议您使用卡路里计数器至少几天，以查看您真正吃多少卡路里，碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维，维生素和矿物质。

看到这样的数字通常可以大开眼界。

底线

每天需要多少卡路里取决于您是否要保持，减轻或增加体重，以及其他各种因素，例如性别，年龄，身高，当前体重，活动水平和代谢健康。

减少卡路里并不一定意味着挨饿。一些简单的饮食和生活方式改变，包括锻炼，适当补充水分，增加蛋白质和减少碳水化合物的摄入，可以帮助您减轻体重并感到满意。