鸡蛋和胆固醇-您可以安全食用多少鸡蛋？

内容

• 您的身体如何调节胆固醇水平
• 人们每天吃几个完整的鸡蛋会发生什么？
• 鸡蛋和心脏病
• 鸡蛋还有其他一些健康益处
• 多少是太多了？

鸡蛋是地球上最营养的食物之一。

实际上，一个完整的鸡蛋包含将单个细胞变成完整的鸡所需的所有营养。

但是，鸡蛋的声誉不好，因为蛋黄的胆固醇很高。

但是胆固醇并不是那么简单。吃得越多，身体产生的东西就越少。

因此，吃一些鸡蛋不会引起胆固醇水平的大幅上升。

本文介绍了此过程，并讨论了每天可以安全食用多少鸡蛋。

您的身体如何调节胆固醇水平

胆固醇通常被视为阴性。

这是因为一些研究将高胆固醇水平与心脏病和早期死亡联系在一起。但是，证据好坏参半（1、2）。

事实是，胆固醇在您的体内起着非常重要的作用。这是每个细胞膜必不可少的结构分子。

它也用于制造甾体激素，例如睾丸激素，雌激素和皮质醇。

考虑到胆固醇的重要性，您的身体已经进化出各种复杂的方法来确保始终有足够的胆固醇。

因为从饮食中获取胆固醇并非总是一种选择，所以您的肝脏会产生足够的脂肪以满足您的身体需求。

但是，当您吃很多富含胆固醇的食物时，肝脏就会开始减少胆固醇的产生，以防止胆固醇过高（3，4）。

因此，您体内的胆固醇总量变化很小，甚至根本没有变化。变化的是其来源-您的饮食或肝脏（5，6）。

但是，如果您的血液水平升高，您仍应避免食用过量的胆固醇。高摄入量可能导致血液中胆固醇水平的中度升高（7、8、9）。

摘要 您的肝脏会产生大量胆固醇。当您吃鸡蛋等富含胆固醇的食物时，肝脏会通过减少产量来弥补。

人们每天吃几个完整的鸡蛋会发生什么？

几十年来，人们被建议限制食用鸡蛋或至少蛋黄。

一个中等大小的鸡蛋含有186 mg的胆固醇，占建议每日摄入量（RDI）的62％。相反，白色大部分是蛋白质，胆固醇含量较低（10）。

常见建议包括每周最多2–6个蛋黄。但是，缺乏对此限制的科学支持（11）。

一些研究检查了鸡蛋对胆固醇水平的影响。

这些研究将人们分为两组-一组每天吃1-3个全蛋，而另一组吃其他东西，例如代蛋。

这些研究表明：

• 在几乎所有情况下，“好” HDL胆固醇都会升高（12、13、14）。
• LDL胆固醇的总量和“坏”水平通常保持不变，但有时会略有增加（15、16、17、18）。
• 吃富含omega-3的鸡蛋可以降低血甘油三酸酯，这是另一个重要的危险因素（19、20）。
• 诸如叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素抗氧化剂的血药浓度显着增加（21、22、23）。

似乎吃全蛋的反应取决于个人。

在70％的人中，鸡蛋对LDL总胆固醇或“坏”胆固醇没有影响。但是，在30％的人（称为“超级响应者”）中，这些标记确实有轻微上升（24）。

尽管每天吃一些鸡蛋可能会增加某些人的血液胆固醇水平，但它们会将“坏的” LDL颗粒从细小和密集变为大（12、25）。

LDL颗粒较大的人患心脏病的风险较低。因此，即使鸡蛋引起总胆固醇和LDL胆固醇水平的轻度升高，也不必担心（26，27，28）。

科学很清楚，每天最多3个完整的鸡蛋对健康人来说绝对安全。

摘要 鸡蛋持续提高HDL（“好”）胆固醇。对于70％的人，总胆固醇或LDL胆固醇没有增加。有些人的LDL良性亚型可能会轻度升高。

鸡蛋和心脏病

多项研究检查了鸡蛋的摄入量和心脏病的风险。

其中许多是观察性研究，其中许多人被追踪了很多年。

研究人员然后使用统计方法来确定某些习惯（例如饮食，吸烟或运动）是否与某些疾病的发生率降低或升高有关。

这些研究（其中包括数十万人）始终表明，吃全蛋的人比不吃全蛋的人患心脏病的可能性更高。

有些研究甚至显示出降低中风的风险（29、30、31）。

但是，这项研究表明患有2型糖尿病并吃很多鸡蛋的人患心脏病的风险增加（32）。

一项针对2型糖尿病患者的对照研究发现，每天，每周六天，三个月每天吃两个鸡蛋并没有显着影响血脂水平（33）。

健康影响还可能取决于饮食的其余部分。在低碳水化合物饮食中（鸡蛋是糖尿病患者的最佳饮食），鸡蛋可以改善心脏病的危险因素（34、35）。

摘要 许多观察性研究表明，吃鸡蛋的人患心脏病的风险没有增加，但是一些研究表明，患有2型糖尿病的人患心脏病的风险增加。

鸡蛋还有其他一些健康益处

别忘了鸡蛋不仅仅是胆固醇。它们还富含营养，并提供其他许多令人印象深刻的好处：

• 它们富含叶黄素和玉米黄质，它们是抗氧化剂，可降低您患黄斑变性和白内障等眼部疾病的风险（36，37）。
• 它们的胆碱含量很高，这种营养素在所有细胞中都起着至关重要的作用（38）。
• 它们的动物蛋白质量很高，其好处包括增加肌肉质量和更好的骨骼健康（39、40）。
• 研究表明，鸡蛋可以增加饱腹感并帮助您减轻体重（41、42）。

而且，鸡蛋很美味，而且制作起来非常容易。

食用鸡蛋的好处远大于潜在的负面影响。

摘要 鸡蛋是地球上最营养的食物之一。它们含有重要的大脑营养物质和强大的抗氧化剂，可保护您的眼睛。

多少是太多了？

不幸的是，没有一项研究每天给人们喂食超过三个鸡蛋。

进食过量的食物有可能（尽管不太可能）会对您的健康产生负面影响。从科学上讲，消费三个以上是未知领域。

然而，一个案例研究包括一个88岁的男人，他每天消耗25个鸡蛋。他的胆固醇水平正常，而且身体很好（43）。

当然，不能将一个人对极端鸡蛋消费的反应方式推广到整个人群，但这仍然很有趣。

请记住，并非所有鸡蛋都是一样的，这一点也很重要。超级市场的​​大多数鸡蛋都来自以谷物为基础的饲料喂养的工厂饲养的鸡。

最健康的鸡蛋是富含omega-3的鸡蛋或在牧场上饲养的母鸡的鸡蛋。这些鸡蛋的omega-3和重要的脂溶性维生素含量更高（44、45）。

总体而言，即使您每天最多吃3个完整的鸡蛋，吃鸡蛋也是绝对安全的。

鉴于其丰富的营养成分和强大的健康益处，优质鸡蛋可能是地球上最健康的食物之一。