多少运动是太多？

内容

• 你的运动量“太少”了吗？
• 弄清楚你“恰到好处”的运动量
• 是的，锻炼“太多”是可能的
• 您锻炼过多的常见迹象和症状
• 过度训练综合症的康复
• 底线
• 审查

您可以将金发姑娘式的规则应用于许多事情（您知道，“不要太大，也不要太小，但恰到好处”）：燕麦片、性爱、每周大便、去角质的频率。这种方法也适用于锻炼。

你可能知道也有可能得到 小的 锻炼。但是你知道有可能得到太多吗？是的。 “日常运动和锻炼是一件好事，但也有可能过度运动，实际上妨碍了您的健身目标，对您的身体弊大于利，”强度和调理专家、CSCS 硕士 Alena Luciani 说和 Training2xl 的创始人。

但是多少运动是太多，多少是太少，你怎么知道你什么时候找到了你的最佳点？所有这些，下面。

你的运动量“太少”了吗？

您可以参考美国卫生与公众服务部 (HHS) 的建议，以衡量您需要多少运动才能保持整体健康（即您每周应该进行的最低运动量）。对于 18 至 64 岁的成年人，HHS 建议每周至少进行 150 分钟的中等有氧运动 或者 每周至少 75 分钟的剧烈有氧运动。 （作为复习：您可以使用谈话测试来衡量您的强度。在适度的有氧运动中，您仍然可以说话，但会呼吸困难。在剧烈的有氧运动中，您将根本无法说话。）他们还鼓励每周进行两次或更多次的锻炼，以提高您的平衡能力并增强肌肉力量。

统计您的每周活动并意识到您获得的数量少于建议的数量？你们相处得很好：80% 的成年人未能达到 HSS 每周最低的有氧和力量训练基准。但这并不能让您获得久坐不动的免费通行证！试着每天在你的日程安排中增加 10 分钟的运动（比如这个体重锻炼或这个间歇锻炼。）

弄清楚你“恰到好处”的运动量

如果您已经是一个经常去健身房的人，那么 HSS 的建议对您来说可能听起来很低。再次，那些是 最低限度 推荐的活动量。 “HSS 承认，更多的运动会带来更多的健康益处，”运动生理学家皮特·麦考尔 (Pete McCall，M.S.，C.S.C.S.，C.P.T.，All About Fitness 播客的主持人) 说。而且，如果你有一个特定的目标——例如，减肥、变得更强壮、在某项运动中变得更好——你可能需要更多地锻炼，他说。 （请参阅：您需要多少运动完全取决于您的目标）

例如，美国运动医学学院 2019 年的指南指出，虽然每周 150 到 250 分钟的运动可以产生适度的减肥效果，但您需要每周运动超过 250 分钟并适度限制饮食（例如：在这项研究中，他们观察了消耗 1,200-2,000 卡路里热量的人，以看到更显着的结果。在实践中，这看起来像是每周锻炼 5 天、一小时。

同样，根据杂志上的一篇评论，虽然每周做两天的一般力量训练有助于肌肉生长，但为了达到最大的肌肉锻炼潜力，你需要每周集中训练每个肌肉群两次 运动药物。 这可能意味着每周进行四到五次力量训练，并按肌肉群进行分解（如健美训练计划），或者确保在全身力量训练中锻炼到每一个肌肉群。

除了 HSS 建议之外，确定适合您的“恰到好处”的运动量意味着考虑您的健身目标、训练年龄、营养习惯、压力水平、睡眠时间表以及您正在进行的训练强度。给卢西亚尼。 “一个好的训练计划会考虑到[所有这些]，”她说。 （例如：这里是如何制定完美的锻炼计划来锻炼肌肉或减肥。）

是的，锻炼“太多”是可能的

说到运动，你可能会认为更多的是 总是 更好，但 Luciani 和 McCall 都同意这完全是不真实的。 “如果您连续数周或数月进行过多运动，您的身体就会面临过度训练综合症的风险，”Luciani 说。 （相关：我开始少锻炼，现在我比以往任何时候都更健康）

过度训练同步呵呵??当你锻炼时，你实际上是在分解你的肌肉纤维。通常，这是一件好事，因为当身体修复和重建它们时，您会比以前更强壮（#gains）。但为了让修复过程发生，你需要充足的睡眠、营养、休息和恢复，Luciani 说。不给你的身体那些东西，你就会干扰你的身体变得更强壮的能力。 “如果你不断地阻碍你的身体从之前锻炼的损伤中自我重建，你就会把你的身体带到一个慢性压力的地方，这被称为过度训练综合症，”她解释道。

一种思考方式： 运动过多 + 燃料不足 + 休息不足 --> 压力过大 = 过度训练综合症。

过度训练综合症是普通人群需要担心的吗？一般来说，没有。 “但这是所有锻炼者都应该意识到的事情，特别是因为健康的多即是好趋势仍在继续，”麦考尔说。他说，如果您是 CrossFit 迷、马拉松或耐力跑者、健身精品爱好者、最近致力于新的锻炼计划，或者认为休息日很无聊，那么您尤其容易受到影响。

您锻炼过多的常见迹象和症状

Luciani 说：“对于‘多少运动是太多’这个问题，真的没有办法提供定性的答案。”她说，等式中有太多因素（同样是：营养、压力、强度、年龄等）。但是，虽然对于过度训练综合症发作时没有一刀切的规则，但有 是 与您可以留意的疾病相关的常见症状。

你遇到了一个平台期： 事实是，过多地去健身房会阻碍您实现健身目标的进展。 “无论你的目标是减肥、变得更强壮、更有力还是更快，过度训练综合症都会成为障碍，”Luciani 说。那是因为您的身体在两次训练之间没有充分恢复。 （相关：为什么你会在健身房看到高原）。

你越来越不健康： 在某个时候，过度训练不仅会让你停滞不前，还会让你离目标越来越远。 “如果你的肌肉不断分解并且永远没有机会修复，你会变得更虚弱，”Luciani 说。记住：当你离开健身房时，你的肌肉会变得更大更强壮，而不是当你在那里时。 （相关：如何减少锻炼并看到更好的结果）

你在增加体重： 当您患有过度训练综合症时，您的身体就会处于慢性压力状态。这会影响您的压力荷尔蒙（皮质醇），它会干扰您的新陈代谢并导致体重增加。 （请参阅：为什么我的锻炼会导致体重增加？）

你的肌肉超级酸痛： 毫无疑问，剧烈运动后一两天肌肉酸痛是正常的。但是三、四、五、六天之后呢？不。 “长时间的肌肉酸痛表明你的身体没有正确恢复或修复损伤，”卢西亚尼解释说。所以下次当你蹒跚上楼梯时，想想你最后一天的时间。

你喜怒无常 AF： “过度训练综合症会严重影响你的心理健康。它会削弱你的动力，让你脾气暴躁、充满敌意、暴躁、悲伤、焦虑、沮丧，以及一系列其他不那么有趣的情绪变化，”卢西亚尼说。当然，性格、情绪和心理变化的原因有很多，所以如果你感觉不舒服，在下结论之前先和心理医生谈谈。

你的睡眠质量很差： 你会认为你运动得越多，就越容易入睡。通常，这是真的！但是运动太多，你的睡眠质量就会下降。 “这是因为您的副交感神经系统停止正常运作，而您的皮质醇水平（通常在您入睡前处于最低水平）仍然很高，”麦考尔说。 （尝试这些科学支持的如何睡得更好的策略之一。）

你的伤势很严重： 经常受伤（想想：拉肌肉、加重旧伤或扭伤肌肉）？麦考尔说：“当你患有过度训练综合症时，你锻炼的肌肉会分解、虚弱，这会让你更容易受伤。”此外，因为你经常锻炼，如果你以不完美的形式锻炼，你会增加过度使用和补偿性伤害的风险，他说。

你的心率失控： 如果您更可能使用动词“锤击”或“冲击”来指代您的静息心率，而不是说“跳动”，那么您很可能已经过度训练了。 McCall 解释说，这是因为，如果您的身体正在加班以满足训练的需要，您的静息心率可能会发生变化。通常，差异足够大，您不需要心率监测器就能注意到，但高科技心率跟踪设备（如 Whoop 或 Apple Watch）的好处在于它们还可以测量您的心率变异性（每次心跳之间经过了多少时间），这可能会因过度训练而下降。例如，如果您处于非常放松的状态（看 Netflix、躺在床上等）并且您感到心跳加速，这可能表明您运动过度。

你认为你可能沉迷于运动： 情况并非*总是*，但过度运动和运动成瘾通常是齐头并进的。虽然《精神疾病诊断和统计手册》并未正式承认，但如果您担心自己的锻炼习惯或锻炼方式——无论是否伴有过度训练综合征的症状——已经转向强迫症，寻求精神障碍者的帮助是很重要的。卫生专业人员。 （参见更多：关于运动成瘾你需要知道的一切）。

过度训练综合症的康复

有些症状听起来很熟悉。怎么办？它首先与医疗保健提供者聊天。这是因为上述许多症状也是其他严重健康状况的症状，如心脏病、高血压、抑郁症、PCOS 等。 Luciani 说，一旦排除了这些情况，并且确认您确实患有过度训练综合症，您的下一步就是缩减您的锻炼（例如，回归！）。如果您通常的 M.O.就是一直锻炼到你累了——并且每天都这样做——这可能是一个艰难的过渡。 （这可能有帮助：我如何学会喜欢休息日）

通常，专家会建议您至少一周不进行任何运动，以帮助您的身体重置。在那之后，Luciani 建议“与可以根据您的健身目标和当前生活方式有意识地为您编写程序的教练合作。”而且，当然，重要的是在安排休息日时实际遵循该计划！

而且，由于营养摄入不足通常会导致过度训练，“运动员还应该与营养师合作，弄清楚他们应该吃多少（以及吃什么）来支持他们的训练目标，”Luciani 说。 （相关：为什么吃得不足对你不利）。

Luciani 还建议人们写一本健身感受日记。 “如果你已经到了过度训练的地步，你必须更好地倾听你的身体，”她说。这不是一个您可以写下您的锻炼内容的地方——而是一个思考您的身体感觉如何、什么疼痛以及您的训练计划如何让您感觉的地方。

底线

获得推荐的运动量很重要。获得更多是可以的……只要您心中有一个特定的目标，并继续给您的身体足够的时间在锻炼之间休息和恢复。但是，如果您开始出现与过度训练综合症相关的任何症状，那么是时候打电话给您的医生，缩减规模并与健身专业人士合作，就像我们最喜欢的金发入侵者一样，您会说：“啊，这[锻炼习惯]恰到好处。”

审查