如何通过心血管运动来减肥

内容

• 什么是有氧运动？
• 有氧运动减肥
• 影响卡路里燃烧速度的因素
• 哪种有氧运动消耗最多的卡路里？
• 创建初始锻炼程序
• 如何错开锻炼
• 为什么您需要多种减肥方法

什么是有氧运动？

当您听到有氧运动一词时，您是否想到跑步机上跑步或午休时快走时汗水从额头上滴下来？两者都是。心血管运动（也称为有氧运动）意味着您正在“有氧运动”。

这种运动：

• 使用大块的肌肉，例如腿或上身
• 需要呼吸或控制呼吸
• 提高您的心律并将其保持在有氧运动中一定时间

有氧运动的常见形式包括散步，慢跑，游泳，骑自行车和健身课。有氧运动器械可能包括划船器，椭圆机，爬楼梯器，直立或卧式自行车以及跑步机。

虽然有氧运动确实会燃烧卡路里并有助于减肥，但将其与每周至少两到三天的力量训练相结合，可以增加减肥的速度。

减肥所需的有氧运动量取决于各种因素，例如当前的体重，饮食，日常活动水平和年龄。

有氧运动减肥

为了减肥，您需要制造卡路里不足。您消耗的卡路里数量必须少于燃烧的卡路里数量。您减轻多少体重取决于您一周内愿意进行的运动量。

如果您不确定如何产生赤字或需要帮助来实现目标，请考虑使用卡路里计算应用程序。这些跟踪器使您可以输入全天的日常食物摄入量和运动量，从而可以检查当前的卡路里摄入/卡路里消耗等式。

根据，您应该每周至少进行150到300分钟的中等强度运动，或者每周进行75到150分钟的剧烈强度有氧运动，以查看实际变化。

您还应该每周至少两天进行涉及所有主要肌肉群的力量训练活动。

如果您想每周减掉一磅，则需要增加3,500卡路里的赤字，这意味着您燃烧的卡路里比一周中消耗的卡路里多3500。

影响卡路里燃烧速度的因素

在进行有氧运动减肥之旅之前，必须了解一些因素会影响您燃烧卡路里的速度，进而影响减肥的速度。

• 年龄。 您年龄越大，可以燃烧的卡路里就越少。
• 身体构成。 如果您的肌肉量较大，那么在运动过程中燃烧的卡路里将比脂肪含量较高的人燃烧的卡路里更多。
• 锻炼强度。 锻炼越剧烈，一次锻炼就消耗越多的卡路里。
• 性别。 男性比女性更快地燃烧卡路里。
• 总体日常活动。 您白天久坐的时间越长，消耗的总卡路里就越少。
• 重量。 体重越大，燃烧的卡路里就越多。

哪种有氧运动消耗最多的卡路里？

为了最大限度地利用锻炼时间，请考虑选择能在最短时间内消耗最多卡路里的体育锻炼。这通常涉及以中等强度或剧烈强度使用下半身的大块肌肉。

根据，体重为154磅的人在进行心血管运动时，可以在30分钟内燃烧掉140至295卡路里的热量。以下是一些不同的有氧运动方法以及30分钟内可以燃烧的卡路里数量：

• 远足：185卡路里
• 跳舞：165卡路里
• 步行（3.5 mph）：140卡
• 跑步（5 mph）：295卡
• 骑车（> 10 mph）：295卡
• 游泳：255卡路里

创建初始锻炼程序

减少一磅体重，您需要燃烧的卡路里超过身体所需的卡路里3500。如果您的目标是每周减掉一到两磅，则每天需要减少1,000卡路里的热量。

假设您的每日热量需求为2200卡路里。您需要将每天消耗的卡路里数量减少500，并通过运动燃烧500卡路里。

考虑到这一点，您将要制定一个锻炼计划，其中包括一周中大部分时间进行心血管运动以及每周至少两天进行力量训练。

• 心血管运动。 每周进行三到五天的有氧运动，每次训练30至60分钟。
• 力量训练。 每周进行两到三天的力量训练，涉及所有主要的肌肉群。
• 柔韧性和拉伸性。 包括每天的伸展运动和柔韧性练习。
• 休息。 每周至少休息一到两天。您可以在休息日参加积极的恢复运动，例如瑜伽或轻度伸展运动。

如何错开锻炼

每天进行相同的锻炼会导致平稳期，在这一点上锻炼会失去效果。另外，用力击打可能会导致倦怠。这就是为什么错开锻炼顺序很重要的原因。为此，请确保在整个健身过程中同时进行中强度和高强度的心血管运动。

例如，每周三天进行30到45分钟的中等强度的有氧运动，例如散步或游泳。在另外两天（总共五天）内增加强度，并进行剧烈的锻炼，例如跑步或骑自行车。

如果选择进行高强度间歇训练，则可以减少总时间。例如，在跑步机上以慢跑间隔交替进行20到30分钟的冲刺。

为什么您需要多种减肥方法

每种锻炼方式，您的身体使用不同的肌肉群。在您的整体健身程序中包括各种锻炼是很有意义的。将心血管运动和体重训练相结合对于最大程度地减轻体重最有意义。

为此，请考虑在一周的大部分时间进行有氧运动，每周至少两天进行力量训练。对于您的有氧运动，至少包括两种至三种不同的有氧运动方法。例如，跑步一天，第二天游泳，第二天骑自行车，并为另外两天选择两种不同的健身课程。

为了获得更多好处，请考虑参加健身课程，其中包括力量训练，这将增加您在运动中和锻炼后燃烧的卡路里数量。

除了体育锻炼之外，减肥还需要改变饮食。要通过饮食造成卡路里不足并仍然感到满足，请确保包含大量的复合碳水化合物，足够量的蛋白质和健康脂肪。