脂肪克–您每天应该吃多少脂肪？

内容

• 什么是脂肪？
• 脂肪的功能和益处
• 不同类型的脂肪
• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪
• 每天健康可以吃多少脂肪？
• 低脂饮食
• 高脂肪，低碳水化合物或生酮饮食
• 中脂地中海饮食
• 健康脂肪含量高的食物
• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 饱和脂肪
• 底线

脂肪是饮食中的重要组成部分，但是弄清楚吃多少会造成混淆。

在过去的50年中，根据卫生组织的建议，许多人已经从中等脂肪饮食转变为低脂饮食。

但是，该出版物不再指定应摄入多少总脂肪的上限。

本文详细介绍了不同类型的脂肪，并提出了每天要吃多少脂肪的建议。

什么是脂肪？

脂肪与蛋白质和碳水化合物一样，是饮食中三大营养素之一。

您以甘油三酸酯的形式消耗脂肪。甘油三酸酯分子由连接至甘油主链的三个脂肪酸组成。脂肪酸包含碳和氢链。

对脂肪进行分类的一种方法是根据其碳链的长度：

• 短链脂肪酸： 少于6个碳
• 中链脂肪酸： 6-12个碳
• 长链脂肪酸： 13–21碳
• 长链脂肪酸： 22个或更多碳

您所吃的大多数脂肪都是长链脂肪酸。短链脂肪酸主要是当细菌在结肠中发酵可溶性纤维时产生的，尽管乳脂也含有少量。

长链和超长链脂肪被吸收到血液中，并根据需要释放到人体细胞中。但是，肝脏直接吸收短链和中链脂肪并将其存储为能量。

概要： 脂肪是三大营养素之一。身体
从食物中吸收它们，并将其用于能量和其他功能。

脂肪的功能和益处

脂肪具有多种功能，并具有多种健康益处：

• 能源： 脂肪是一种极好的能源。每克提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里。
• 激素和基因调控： 脂肪调节生殖激素和类固醇激素以及参与生长和代谢的基因的产生（，）。
• 脑功能： 充足的脂肪摄入量对包括情绪（）在内的脑部健康至关重要。
• 吸收脂溶性维生素： 维生素A，D，E和K必须与脂肪一起食用才能被正确吸收。
• 风味和饱满度： 在食物中添加脂肪会使它们更美味，更饱满。

体内储存的脂肪有助于：

• 隔离器官
• 保持温暖
• 提供卡路里不足时可以使用的能量

概要： 脂肪为您的身体带来许多好处，包括
作为能量来源，调节激素和基因，维持大脑健康，并使食物更美味，更令人满意。

不同类型的脂肪

脂肪酸根据其结构中碳之间的双键数目进行分组。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸（MUFA）在其碳链中具有一个双键。

MUFA食品来源通常在室温下呈液态，并且对于烹饪目的而言相当稳定。

最常见的MUFA是油酸，橄榄油中所含的油酸含量很高。

单不饱和脂肪与多种健康益处有关，包括降低严重疾病如心脏病和糖尿病的风险（，）。

一项针对24项对照研究的评论发现，与高碳水化合物饮食相比，高单不饱和脂肪饮食可以显着降低血糖，甘油三酸酯，体重和血压水平。高单不饱和脂肪饮食还增加了HDL（良好）胆固醇水平（）。

MUFA还可能增加饱腹感，导致卡路里摄入减少。

在一项研究中，与含较少油的面包相比，与含油酸的油一起食用面包后，人们感到更饱，在接下来的24小时内摄入的卡路里更少。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪酸（PUFA）包含两个或多个双键。

根据双键的位置，它们可以分为几类。这些包括omega-3和omega-6。

这些双键使PUFA比饱和脂肪更具柔韧性和流动性。

另一方面，它们也更容易受到损坏和酸败。

研究发现，长链omega-3脂肪有益于炎症，心脏病，糖尿病，抑郁症和其他健康状况（，，，）。

尽管您需要一些omega-6脂肪，但如果摄入过多，它们可能会导致慢性炎症，尤其是当omega-3 PUFA摄入量较低时（，）。

Omega-6脂肪在现代饮食中非常普遍。另一方面，omega-3脂肪的消耗量通常要少得多。

重要的是，研究人员报告说，人类的进化饮食提供了1比1与4比1之间的omega-6与omega-3脂肪比例。

相比之下，据估计大多数人现在以15–17：1的比例食用这些脂肪（，）。

饱和脂肪

饱和脂肪酸（SFA）的碳链中没有双键，因此碳被氢“饱和”。

它们在高温下非常稳定，与多不饱和脂肪相比，在烹饪过程中受损的可能性要小得多。

摄入SFA可以提高某些人的LDL（不良）胆固醇水平，尽管这部分取决于所消耗的特定脂肪酸。还应注意，HDL（好）胆固醇通常也会升高（）。

总体而言，研究表明，食用SFA不会对健康产生中性影响，似乎不会引起心脏病或导致心脏病（，，）。

实际上，某些富含饱和脂肪的食物可能有益于代谢健康。

例如，研究表明，椰子油和棕榈油中的中链甘油三酸酯可能会提高新陈代谢速度并减少卡路里摄入（，）。

美国心脏协会建议您的脂肪摄入量仅应达到5-6％。换句话说，如果您每天的饮食热量为2000卡路里，则每天应该消耗约13克饱和脂肪（24）。

反式脂肪

在反式脂肪分子中，氢彼此相对而不是并排放置。

乳制品和其他动物食品中会自然产生少量反式脂肪。但是，加工食品中使用的反式脂肪并非天然。

这些反式脂肪是通过将氢添加到不饱和脂肪中而产生的，其功能更像是饱和脂肪。成分标签通常将它们列为“部分氢化”脂肪。

食用反式脂肪会导致许多健康问题。人造反式脂肪与炎症，不健康的胆固醇变化，动脉功能受损，胰岛素抵抗和过多的腹部脂肪（“”，“”）相关。

研究已将反式脂肪的摄入与心血管疾病的较高风险联系起来（）。

人造黄油和其他加工涂抹物中经常发现反式脂肪。食品制造商有时会将它们添加到饼干等包装产品中，以帮助延长保质期。

概要： 脂肪按碳中键的数量分组
链。除了反式脂肪外，大多数脂肪还对健康有益或中性。但是，较高的omega-6与omega-3比率可能会引起问题。

每天健康可以吃多少脂肪？

适当的脂肪摄入量将取决于减肥或维持体重所需的卡路里。还要根据您的饮食风格和饮食习惯而定。

您可以使用此计算器确定减肥或维持体重所需的卡路里，这就是您的每日卡路里目标。

低脂饮食

标准的低脂饮食包含约30％-或更少的卡路里（来自脂肪）。

以下是一些根据不同卡路里目标建议的低脂饮食建议每日脂肪范围的示例：

• 1,500卡： 每天约50克脂肪
• 2,000卡路里： 每天约67克脂肪
• 2500卡路里： 每天约83克脂肪

研究表明，高脂肪饮食（例如低碳水化合物和地中海饮食）具有许多健康益处，对于某些人而言，它可能比低脂肪饮食更好。

高脂肪，低碳水化合物或生酮饮食

生酮饮食：

• 减少碳水化合物
• 提供适量的蛋白质
• 脂肪很高

脂肪中卡路里的百分比将取决于您的碳水化合物摄入量，但是通常约占卡路里的75％（，，）。

以下是一些根据低卡路里目标建议的低碳水化合物或生酮饮食的建议每日脂肪范围的示例：

• 1,500卡： 每天约83-125克脂肪。
• 2,000卡路里： 每天约111-167克脂肪。
• 2500卡路里： 每天约139-208克脂肪。

中脂地中海饮食

地中海饮食包括多种动植物食品，例如：

• 鱼
• 肉
• 蛋
• 乳业
• 特级初榨橄榄油
• 水果
• 蔬菜
• 豆类
• 全谷类

它通常从脂肪中提供35-40％的卡路里，包括大量来自橄榄油的单不饱和脂肪。

以下是一些根据不同卡路里目标为地中海饮食建议的每日脂肪范围的示例：

• 1,500卡： 每天约58–67克脂肪
• 2,000卡路里： 每天约78-89克脂肪
• 2500卡路里： 每天约97–111克脂肪

概要： 每天应吃多少脂肪，应根据您所遵循的饮食类型以及减肥或维持体重所需的卡路里而定。

健康脂肪含量高的食物

无论您选择哪种饮食方式，每天都要保持各种健康脂肪的平衡，这一点很重要。

幸运的是，许多美味的食物都可以提供您所需的脂肪。

虽然大多数食物都包含不同脂肪的混合物，但某些类型的脂肪含量却特别高。

以下是富含不同类型健康脂肪的食物示例。

单不饱和脂肪

大多数植物和动物性食物中都存在单不饱和脂肪，但是其中一些食物尤其丰富。

这些包括：

• 橄榄油
• 橄榄
• 澳洲坚果
• 杏仁
• 胡桃
• 榛子
• 开心果
• 花生
• 牛油果
• 猪肉
• 牛肉

所有这些食物还含有omega-6多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪

Omega-6脂肪存在于大多数动植物食品中，包括上面提到的那些。

但是，获取足够的omega-3脂肪需要更多的工作。

富含omega-3的食物包括：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 鳀鱼
• 嘉种子
• 亚麻种子
• 核桃

值得注意的是，亚麻等植物性食品中都含有α-亚麻酸（ALA）。这可以转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可能对健康有益。

但是，ALA向omega-3s EPA和DHA的转化率很低（）。

饱和脂肪

富含饱和脂肪的健康食品包括：

• 椰子油
• 棕榈油
• 全脂奶制品，例如全脂酸奶
• 马斯卡彭奶酪
• 切达奶酪
• 羊肉

概要： 选择各种健康食品，从中提供脂肪
每天每个不同的群体，尤其是omega-3脂肪。

底线

脂肪具有许多重要功能，不仅可以使食物味道更好，还可以使您感到满意。

幸运的是，实际上相当大范围的脂肪摄入被认为是健康的。

摄入正确数量和类型的脂肪可以大大降低疾病风险，提高整体健康水平。