您每天应该吃多少水果？

内容

• 水果富含许多重要营养素
• 吃水果可以帮助你减肥
• 吃水果可以降低患病的风险
• 糖尿病人的水果安全吗？
• 那些低碳水化合物饮食的人呢？
• 有可能吃太多水果吗？
• 多少水果是最佳的？
• 底线

水果是健康饮食的重要组成部分。

实际上，富含水果的饮食会带来各种健康益处，包括降低许多疾病的风险。

但是，有些人担心水果中的糖含量，担心过多食用水果中的糖可能有害。

那么，您每天应该吃多少份水果才能健康？而且有可能吃得太多吗？本文探讨了有关该主题的最新研究。

水果富含许多重要营养素

水果的营养成分在不同类型之间差异很大，但是所有品种都包含重要的营养成分。

首先，水果往往富含维生素和矿物质。其中包括维生素C，钾和叶酸，其中许多人摄入不足（，2）。

水果的纤维含量也很高，对健康有很多好处。

食用纤维可以帮助降低胆固醇，增加饱腹感并随着时间的流逝减轻体重（，，，，，，8）。

更重要的是，水果中富含抗氧化剂，有助于抵抗自由基，这些自由基会损害细胞。饮食中富含抗氧化剂可以帮助延缓衰老并降低患病的风险。

由于不同的水果含有不同量的营养，因此重要的是要食用各种水果以最大程度地提高健康。

水果富含重要的营养素，例如维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。吃很多不同种类的食物以获得最大的好处。

吃水果可以帮助你减肥

水果营养丰富，卡路里相对较低，因此对于那些想要减肥的人来说，它们是绝佳的选择。

而且，它们的水和纤维含量高，可以帮助您感到饱腹。

因此，您通常可以吃水果直到满意为止，而不会消耗大量卡路里。

实际上，多项研究表明，进食水果与降低卡路里摄入量有关，并且可能随着时间的流逝而导致体重减轻（，，，，）。

苹果和柑橘类水果，例如橙子和葡萄柚，是最美味的（）。

还需要注意的是，完整的固体水果要比果泥或果汁浓得多，果泥或果汁通常会消耗很多，而不会感到饱满（）。

研究表明，喝大量果汁与卡路里摄入增加有关，并可能增加肥胖和其他严重疾病的风险（“，，，”）。

换句话说，避免喝很多果汁，而要享用整个水果。

吃整个水果可以帮助您减少卡路里消耗并随着时间的流逝而减肥。但是，喝果汁可能有相反的效果。

吃水果可以降低患病的风险

研究一致表明，富含水果和蔬菜的饮食与包括癌症，糖尿病和心脏病在内的许多严重疾病的风险较低相关（23，，，26，，）。

虽然许多研究从整体上看待水果和蔬菜的消费，但有一些研究专门探讨了水果的益处。

一项针对九项研究的评论发现，每天多吃水果可将患心脏病的风险降低7％（29）。

另一项研究表明，吃葡萄，苹果和蓝莓等水果与2型糖尿病的风险降低相关。

尤其是柑橘类水果，可以提高尿液中柠檬酸的含量，从而降低患肾结石的风险（）。

增加水果摄入量还可以帮助降低血压和减少氧化应激，这可以降低患心脏病的风险（31）。

多吃水果和蔬菜还可以改善糖尿病患者的血糖控制（）。

有许多研究表明，摄入水果与多种严重疾病（包括心脏病，中风和2型糖尿病）的风险较低相关。

糖尿病人的水果安全吗？

对糖尿病患者的大多数饮食建议都建议多吃水果和蔬菜（33）。

当前的营养指南建议糖尿病患者每天食用2至4份水果，与普通人群（）相同。

但是，有些人仍然限制吃的量，因为他们担心含糖量。

但是，研究表明，当 整个 水果，它对血糖水平的影响很小（）。

此外，水果的纤维含量很高，实际上减慢了糖的消化和吸收，改善了整体血糖控制（）。

水果中的纤维还可以降低胰岛素抵抗，并有助于预防2型糖尿病（37，38）。

水果还含有多酚，已显示可以改善血糖控制（，）。

此外，多吃水果和蔬菜与糖尿病患者较低水平的氧化应激和炎症有关（）。

话虽如此，并不是所有的果子都是平等的。他们中的一些人血糖升高幅度超过其他人，并且鼓励糖尿病患者进食后监测血糖水平，以弄清应该限制哪些食物。

水果中确实含有糖，但其纤维和多酚实际上可以改善长期血糖控制并预防2型糖尿病。

那些低碳水化合物饮食的人呢？

有些人认为每天吃100-150克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人则努力进入营养性酮症，并将每日的碳水化合物摄入量减少到50克以下。这种饮食被称为生酮饮食，并且超出了标准的低碳水化合物饮食。

一块水果的平均碳水化合物含量为15至30克，因此您应食用的量完全取决于您每天要消耗多少克碳水化合物。

不用说，生酮饮食中没有很多容纳水果的空间。

这并不是说生酮饮食不健康。实际上，遵循生酮饮食可以帮助您减轻体重，甚至可以帮助抵抗多种疾病（，，，，）。

在所有水果中，浆果往往是碳水化合物中含量最低的。因此，如果您要计算碳水化合物，黑莓，覆盆子，蓝莓和草莓都是不错的选择。

归根结底，水果非常有营养，但是它们不包含任何其他食物（例如蔬菜）无法获得的必需营养素。

如果您选择遵循生酮饮食并极大地限制了碳水化合物的摄入，那么只要您从其他食物中获取了这些营养素，就可以避免吃水果。

对于其他所有人，水果可以而且应该成为健康的低碳水化合物饮食的一部分。

水果可以成为低碳水化合物饮食的健康组成部分。但是，遵循低碳水化合物生酮饮食的人可能想避免吃水果。

有可能吃太多水果吗？

已经确定水果对您有益，但是“太多”有害吗？首先，吃饭时 整个 水果，很难吃得太多。这是因为水果中的水分和纤维含量很高，这使它们难以置信地饱满-到刚吃完一块水果后您就会感到饱满的程度。

因此，每天很难吃大量水果。实际上，只有不到十分之一的美国人符合 最低 每日水果推荐（）。

即使每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已经检查了每天吃20份食物的效果。

在一项研究中，有10个人每天吃20份水果，持续两周，并且没有出现不良反应（）。

在一项规模稍大的研究中，有17个人每天吃20份水果，持续数月之久，而没有不良影响（）。

实际上，研究人员甚至发现可能对健康有益。尽管这些研究规模很小，但它们提供了理由相信水果可以安全食用。

归根结底，如果您吃水果直到感觉饱，几乎不可能“吃太多”。不过，请务必注意，理想情况下，应将水果作为均衡饮食的一部分食用，其中包括多种其他全食。

对于普通人来说，水果几乎是安全的。除非您不耐症或正在接受低碳水化合物或生酮饮食，否则没有任何理由限制摄入量。

多少水果是最佳的？

虽然可以少吃或多吃水果就可以健康饮食，但理想的量应该在中间。

水果和蔬菜的摄入量的一般建议是每天至少400克，或五份80克（）。

一包80克重相当于一小块网球大小的球。对于可以通过杯子测量的水果和蔬菜，一份大约为1杯。

此建议源于这样的事实，即每天吃五份水果和蔬菜与心脏病，中风和癌症等疾病引起的死亡风险降低有关。

一项对16项科学研究的大型分析发现，每天吃超过五份食物并没有带来额外的好处（）。

然而，对95项科学研究的另一项系统评价发现，患疾病的风险最低，为800克或10份（51）。

请记住，这些研究着眼于两种成果 和 蔬菜。假设这些份量的一半来自水果，那么您应该每天食用两到五份水果。

来自不同卫生当局的建议略有不同，但通常似乎与当前研究保持一致。

例如，美国农业部（USDA）指南建议成年人平均每天食用两份水果，而美国心脏协会（AHA）建议成年人每天食用四至五份水果。

大多数研究表明，每天吃两到五份水果对健康有益。然而，多吃似乎没有什么害处。

底线

吃整个水果可以促进身体健康，并降低许多严重疾病的风险。

除非您遵循生酮饮食或有某种不宽容的态度，否则实际上没有理由限制所吃水果的数量。

尽管大多数研究表明，最适量的水果是每天两到五份水果，但是多吃似乎没有什么害处。