您每天需要多少铁？

内容

• 铁-它是什么，为什么重要？
• 性别和年龄会影响您的需求
• 婴儿和儿童（13岁以下）
• 青少年（14-18岁）
• 成年男子
• 成年女性
• 变性青少年和成人
• 怀孕和哺乳期需要铁
• 铁需求概述
• 得到正确的数量
• 铁太多
• 铁不够
• 要寻找的症状
• 影响铁需求的其他情况
• 控制饮食
• 某些药物
• 持续的健康状况
• 如何从饮食中摄取足够的铁
• 补品
• 底线

饮食中的铁过多或过少都会导致健康问题，例如肝病，缺铁性贫血和心脏损害（1）。

自然，您可能想知道多少铁才是理想的数量。这是有点棘手的地方。

虽然一般性建议提供了一些指导，但是您的具体铁需求受许多因素的影响，包括年龄，性别和饮食。

本文讨论了您可能需要多少铁，影响这些需求的因素，以及如何判断您的铁量是否不正确。

铁-它是什么，为什么重要？

铁是一种营养物质，在氧气的运输中起着至关重要的作用。它与一种特殊的蛋白质血红蛋白结合，并有助于将红细胞从肺部运送到身体的其他组织（1）。

您所吃的食物中天然存在铁，有两种主要类型-血红素和非血红素铁。

术语“血红素”源自希腊语，其松散翻译为“血液”。这种铁来自动物蛋白，例如家禽，鱼类和牛肉。

另一方面，非血红素铁来自植物来源，包括豆类，绿叶蔬菜和坚果。

血红素铁最容易被人体吸收，混合饮食中的生物利用度为14–18％。非血红素铁是素食中的铁来源，其生物利​​用度为5–12％（2）。

铁是必不可少的营养素。人类饮食中发现了两种类型的铁-血红素铁来自动物蛋白，而非血红素铁来自植物。您的身体更容易吸收血红素铁。

性别和年龄会影响您的需求

铁的需求因性别和年龄而异。

婴儿和儿童（13岁以下）

从婴儿期到儿童晚期，男孩和女孩的铁需求是相同的。这是因为月经通常不会在13岁之前开始（3）。

新生婴儿饮食中需要的铁最少。他们出生时储有铁，在子宫里时会从母亲的血液中吸收铁。

从出生到头6个月的婴儿的充足摄入量（AI）为每天0.27 mg。 AI只是健康的母乳喂养婴儿通常摄入的平均值。因此，仅通过母乳喂养或通过公式（4）即可满足他们的需求。

早产儿等在子宫中​​停留时间较少的婴儿比足月儿需要更多的铁。低出生体重的婴儿也是如此。

但是，尚未建立针对早产儿和低体重儿的人工授精。在这种情况下，最好与您的医疗保健提供者谈谈宝宝的铁需求（1）。

根据建议的饮食津贴（RDA），到生命的后6个月，7至12个月大的婴儿每天应摄入11 mg的铁，明显多于铁（4）。

这是由于他们迅速发展的大脑和血液供应需求。铁对大脑的正常发育至关重要。

随着孩子年龄的增长，或者在1至3岁之间，您孩子的铁需求量为每天7毫克。然后，从4岁到8岁，男孩和女孩每天应从饮食中摄取10毫克的铁。

在9至13岁的幼儿期，孩子每天需要8 mg的膳食铁（3）。

青少年（14-18岁）

在14至18岁之间，男孩的铁RDA为11毫克。这有助于支持这个年龄段常见的增长突增（3）。

十几岁的女孩比同年龄的男孩需要更多的铁-每天15毫克。这是因为它们不仅需要支持生长，还需要补偿因月经而损失的铁（5、6、7）。

成年男子

到19岁时，身体和大脑的显着增长已经减慢。因此，成年男性的铁需求稳定了。

无论是19岁还是99岁的年轻人，无论年龄大小，都需要每天8 mg的维生素来维持健康（3）。

诸如耐力运动员之类的运动活跃的人可能需要的能量超过此数量，因为您的身体会因汗水而失去铁（1）。

成年女性

典型的成年人（男性或女性）体内铁的含量为1-3克。同时，由于皮肤和粘膜表面（如肠壁）的脱落，每天约损失1 mg（3）。

月经期的妇女需要更多的铁。这是因为血液中含有约70％的铁。在月经周期开始时，由于血液从子宫内膜流出，人体每天损失约2毫克（3、5、6、7）。

在19至50岁之间，女性每天需要18毫克的铁。女运动员对汗液流失的铁量有更高的要求。

51岁及以上的老年妇女每天需要铁8毫克。这说明了更年期的开始，这以月经的结束为标志（3）。

变性青少年和成人

尽管尚无官方建议，但通常建议已过渡医学的成年跨性别男性在月经停止后坚持每天对顺式男性建议每天服用8 mg铁。

成年变性的女性，如果已经过医学过渡，也应该每天服用8毫克。

如果您没有服用激素或未采取其他步骤进行医学过渡，那么您的铁需求可能会有所不同。

同样，青少年跨性别者的铁需求（无论是已经过医学过渡的人还是没有过医学过渡的人）可能与成人的需求不同。

因此，如果您是跨性别人士，最好与医疗服务提供者讨论您的铁需求。他们可以帮助您确定适合您个人需求的正确剂量（8、9）。

怀孕和哺乳期需要铁

在怀孕期间，您的铁需要增加到27 mg才能满足胎儿的需求（3）。

如果您主要是母乳喂养，那么铁的需求量会从怀孕期间的所需水平下降。在这种情况下，根据年龄的不同，妇女需要9-10毫克的铁。这些水平可以满足女性和婴儿的自身需求（3）。

泌乳会产生一种激素，称为催乳激素，可能会抑制月经。因此，这些较低的建议假定月经不会丢失铁（3、10）。

铁需求概述

以下是根据生理性别和年龄（1、3、4）对每日铁需求的直观汇总：

铁的需求因年龄和性别而异。婴儿，儿童和青少年对铁的需求广泛。成年男性的需求更加稳定，而女性则根据年龄以及是否怀孕或哺乳而波动。

得到正确的数量

有趣的是，您体内的铁代谢方式是独特的，因为它不会排泄这种矿物质，而是将其回收并保留下来（1）。

因此，过多或过少的铁可能是一个问题。

铁太多

铁集中在人体血液中。因此，接受定期输血的人（例如接受癌症治疗的人）可能有摄入过多铁的风险（7）。

这种情况称为铁过载。发生这种情况是因为您的身体无法从输血中补充铁之前摆脱自身的铁储备。

铁虽然是必需的，但过多的铁可能有毒并损害肝脏，心脏和其他重要器官。

但是，当您仅从饮食中摄取铁时，就不会担心铁超负荷-除非您患有像血色素沉着病这样的状况，这会导致铁在消化道中的吸收增加。

请记住，根据您的性别和年龄，可耐受的最高摄入量（UL）是您每天可以安全摄入的最高量–铁40-45 mg（11）。

铁不够

孕妇，婴儿，耐力运动员和少女最容易缺铁（2、6、7、12）。

没有得到足够铁的婴儿可能体重增加缓慢。他们看起来也可能面色苍白，疲倦，食欲不振，经常生病，易怒。

缺铁还会导致注意力不集中，注意力不集中以及对孩子的学习成绩产生负面影响（4）。

铁摄入不足还会引起铁缺乏性贫血，这是世界上最常见的营养缺乏症（2、6、7）。

如果您患有这种情况，则说明您体内的铁不足以形成新的红血球。通常是由于铁缺乏饮食或慢性失血引起的（6）。

要寻找的症状

如果您没有得到足够的铁，您可能会容易感到虚弱，疲倦和青肿。您可能面色苍白，感到焦虑或手脚冰凉或指甲脆弱。您还可能会遇到异常的渴望，例如渴望吃土壤-一种被称为pica（13）的状况。

或者，如果您感到关节疼痛或肤色改变，或者容易生病，则可能是铁过多。如果您经常接受输血，您的风险尤其高（14）。

如果您担心铁量过多或过少，请务必与您的医疗保健人员联系。

对于经常接受输血的人来说，摄入过多铁可能是一个问题，并可能导致毒性。低铁摄入可能导致缺铁性贫血。

影响铁需求的其他情况

其他情况可能会影响您的铁需求，例如饮食限制，药物和健康状况。

控制饮食

虽然西方饮食通常每1000卡路里含7毫克铁，但估计您的身体仅吸收1-2毫克铁（6）。

与吃肉的人相比，接受纯素食的人需要的RDA是其1.8倍。这是由于非血红素铁不如血红素铁容易进入人体的事实（3、15）。

例如，年龄在19至50岁之间的健康成年女性定期吃动物蛋白可能每天需要18 mg铁。如果她改吃纯素饮食，则需要约32毫克。

某些药物

一些药物可能会耗尽铁或与铁发生相互作用。这可以改变您的铁需求。

例如，铁补充剂会干扰左旋多巴（一种用于治疗帕金森氏病的常用药物）以及左旋甲状腺素（用于治疗甲状腺癌和甲状腺肿）的有效性（16、17）。

质子泵抑制剂，例如用于治疗胃反流的质子泵抑制剂，会对铁的吸收产生不利影响。连续服用几年可能会增加铁的需求（18）。

如果您正在服用这些药物中的任何一种，请咨询您的医疗保健提供者以确定您的最佳铁需求。

持续的健康状况

某些健康状况可能会影响您的铁需求。

例如，如果您因溃疡或癌症而出现胃肠道出血，那么额外的失血可能意味着您需要额外的铁。定期进行肾脏透析也会增加铁的需求（6）。

此外，缺乏维生素A可能会干扰您有效吸收铁的能力。这可能会增加您的铁需求（2）。

如果您觉得自己的饮食中可能没有得到足够的铁，请与您的健康提供者联系。

药物，健康状况和任何饮食限制都可能影响您每天应摄取的铁量。例如，素食主义者和素食者每天应获得铁的RDA的1.8倍。

如何从饮食中摄取足够的铁

血红素铁是最丰富和最有效吸收的类型。它最集中于贝类，内脏，家禽和鸡蛋。

素食中铁的丰富来源包括鹰嘴豆，藜麦，种子，豆类，强化谷物和绿叶蔬菜。

另外，黑巧克力含有惊人数量的铁，含量为每1盎司（28克）每日价值（DV）的19％（19）。

请记住，RDA是针对性别和年龄组的，而产品标签通常是指DV。 DV是固定数字，与性别或年龄无关。已确定的跨性别和年龄的铁的DV为18 mg（2，3）。

此外，与铁含量高的食物一起吃东西也很重要。将高铁食物与富含维生素C的食物（例如水果和蔬菜）搭配使用，可以增加铁的吸收（7）。

例如，喝一盘鸡蛋喝橙汁会增加人体对鸡蛋中铁的吸收。

相反，将高铁食物与富含钙的食物（例如喝牛奶和一盘鸡蛋）一起使用会抑制铁的吸收。因此，最好单独食用富含钙的食物（2）。

补品

如果您认为需要补充饮食，则市售铁补充剂会以富马酸亚铁，硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁的形式提供铁。

它们包含不同量的元素铁。元素铁是指人体可以吸收的补充剂中的铁含量。富马酸亚铁最多，占33％，葡萄糖酸亚铁，最少，占12％（6）。

补充铁可能会导致便秘和肠部不适，因此最好尽可能从食物中摄取铁（20）。

通常建议儿童或婴儿不要食用铁补充剂，而应从饮食中获取铁。如果您的孩子早产或体重低，请与您的医疗保健提供者谈谈他们的铁需求。

多种维生素通常可提供18毫克的铁或DV的100％。仅含铁的补品可能占DV的360％左右。成年人每天摄入超过45毫克的铁会引起肠道不适和便秘（21）。

定期吃富含铁的食物有助于保持体内铁水平健康，将它们与富含维生素C的食物搭配可以提高铁的吸收。如果您觉得铁量过多或过少，请咨询健康专家。

底线

男性的铁需求最稳定。妇女的需求会根据年龄以及是否怀孕或哺乳而波动。

您理想的铁摄入量还受到其他因素的影响，例如饮食限制，持续的健康问题以及您是否服用某些药物。

血红素铁最容易被人体吸收，并来自动物蛋白。将铁与维生素C配对可以帮助您的身体更好地吸收它。

请记住，如果仅依靠非血红素（植物基）铁，则总体上需要消耗更多的铁。

摄入过多的铁会导致铁过载，而摄入不足的铁会导致缺铁性贫血。

如果您担心要摄取多少铁，请与您的医疗保健提供者联系。