您应该服用多少维生素C？
内容
维生素C是一种水溶性营养素，在您的体内具有许多重要功能。
它有助于增强您的免疫系统，帮助胶原蛋白的生产和伤口愈合，并充当抗氧化剂，保护您的细胞免受自由基的损害（1，，，，，，，）。
维生素C也称为L-抗坏血酸，或简称为抗坏血酸。
与其他动物不同，人类无法自行合成维生素C。因此，您必须从食物或补品中获取足够的维生素，以保持健康（8，）。
本文介绍了建议的维生素C剂量，以达到最佳健康状态。
推荐摄入量是多少？
医学研究所（IOM）已针对特定营养素摄入水平（包括维生素C）制定了一组参考值。
一套准则被称为推荐饮食津贴（RDA），它考虑了从食物和补品中平均每日摄取的营养。
RDA针对特定性别和年龄组的建议应满足97-98％的健康个体的营养需求（）。
以下是维生素C（11）的RDA：
| 生命阶段 | RDA |
|---|---|
| 孩子们（1-3岁） | 15毫克 |
| 儿童（4-8岁） | 25毫克 |
| 青少年（9-13岁） | 45毫克 |
| 青少年（14-18岁） | 65–75毫克 |
| 成年女性（19岁及以上） | 75毫克 |
| 成年男子（19岁以上） | 90毫克 |
| 孕妇（19岁以上） | 85毫克 |
| 母乳喂养的妇女（19岁及以上） | 120毫克 |
除了RDA关于维生素C的建议外，美国食品药物管理局（FDA）还发布了建议的每日价值（DV）。
DV是为食品和补品标签开发的。与每日需求量相比，它可以帮助您确定单份食物中营养成分的百分比。在食品标签上，它显示为％DV（12）。
目前，不论性别，成人和4岁以上儿童的维生素C推荐DV为60 mg。但是，到2020年1月，这将增加到90毫克（8）。
概要儿童的维生素C的RDA范围为15至75毫克，成年女性为75毫克，成年男性为90毫克，怀孕或母乳喂养的女性为85至120毫克。
可能有益于某些情况
维生素C对于整体健康和保健至关重要，而营养素可能在某些情况下特别有益。
维生素特别有利于免疫健康，因为它支持您的免疫系统的细胞功能（）。
实际上，维生素C补充剂可能有助于预防感染，而维生素缺乏似乎会使您更容易感染（，，。）
例如，一些研究表明，尽管定期摄入维生素C可能不会阻止您感冒，但可能会减少感冒症状的持续时间或严重程度（）。
一项对31项研究的回顾发现，每天摄入1-2克维生素C可使儿童的感冒持续时间减少18％，成人的感冒持续时间减少8％（）。
另外，已知维生素C会增加铁的吸收。因此，铁缺乏症的人可能会从增加维生素C的摄入量中受益（，）
概要每天定期服用1-2克维生素C可减少感冒症状的持续时间，并增强免疫系统。它还可能有助于预防缺铁性贫血。
最佳食物来源
通常，维生素C的最佳来源是水果和蔬菜。
需要特别注意的是，食物中的维生素C很容易被热量破坏，但是由于许多良好的营养来源是水果和蔬菜，因此，仅吃一些生食食品是达到推荐摄入量的简便方法。
例如，一份1/2杯（75克）的生红辣椒可提供IOM（8）设定的RDA的158％。
下表显示了维生素C的含量及其对某些最佳营养素食物来源（8）的建议日值（DV）的贡献。
该表基于当前的60毫克推荐量，但是由于任何提供20％或更多DV维生素C的食物都被认为是高来源，因此在DV推荐值更改为90以后，这些食物中的许多仍然是重要来源毫克于2020年1月（8）。
维生素C的重要食物来源包括：
| 餐饮 | 每份的量 | ％DV |
|---|---|---|
| 辣椒， 1/2杯（75克） | 95毫克 | 158% |
| 橙汁， 3/4杯（177毫升） | 93毫克 | 155% |
| 奇异果，1/2杯（90克） | 64毫克 | 107% |
| 绿皮书， 1/2杯（75克） | 60毫克 | 100% |
| 西兰花，煮熟， 1/2杯（78克） | 51毫克 | 85% |
| 新鲜的草莓 1/2杯（72克） | 49毫克 | 82% |
| 布鲁塞尔芽菜，煮熟， 1/2杯（81克） | 48毫克 | 80% |
维生素C的最佳食物来源是水果和蔬菜。营养物质很容易被热量破坏，因此食用这些生的食物可能会使您的营养物质摄入量最大化。
最好的维生素C补充剂
当寻找维生素C补充剂时，您可能会看到几种不同形式的营养素（8）：
- 抗坏血酸
- 矿物质抗坏血酸，例如抗坏血酸钠和抗坏血酸钙
- 抗坏血酸与生物类黄酮
选择抗坏血酸补充剂通常是一个不错的选择，因为它具有很高的生物利用度，这意味着您的身体容易吸收它（8，，）。
此外，鉴于大多数复合维生素都含有抗坏血酸，因此选择复合维生素不仅会增加维生素C的摄入量，而且还会增加其他营养素的摄入量。
为确保您从所选的补充剂中摄入足够量的维生素C，请根据年龄和性别，选择一种提供45-120毫克这种维生素的补充剂。
概要维生素C补充剂有多种形式。选择抗坏血酸补充剂，使您的身体更容易吸收营养。
你可以吃太多吗？
尽管维生素C在健康个体中总体毒性较低，但摄入过多会导致胃肠道不良反应，包括痉挛，恶心和腹泻（11）。
此外，由于高维生素C摄入量会增加人体对非血红素铁的吸收，因此摄入过多的维生素C会对血色素沉着病患者造成问题，血色素沉着病是人体体内铁含量过多的一种状况（“，”，“”）。
由于过多的维生素C的潜在副作用，IOM为维生素（11）建立了以下可耐受的最高摄入量（UL）：
| 生命阶段 | UL认证 |
|---|---|
| 孩子们（1-3岁） | 400毫克 |
| 儿童（4-8岁） | 650毫克 |
| 青少年（9-13岁） | 1,200毫克 |
| 青少年（14-18岁） | 1,800毫克 |
| 成人（19岁以上） | 2,000毫克 |
为避免胃肠道副作用，应将维生素C的摄入量保持在IOM制定的UL内。服用维生素C补充剂的血色素沉着病患者应格外谨慎。
底线
维生素C是水溶性维生素和必需的抗氧化剂，在您的体内起着许多作用。它支持伤口愈合，胶原蛋白形成和免疫力。
维生素C的RDA为45–120 mg，具体取决于您的年龄和性别。
维生素C补充剂应符合RDA要求，并远低于既定的UL-400（幼儿），1200 mg（9-13岁），1800 mg（青少年）和2,000 mg（成人）。
食用多种富含维生素C的水果和蔬菜也可以大大有助于维持最佳的健康状况。
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