如何运行更快的 5K

内容

• 审查

您已经有一段时间定期跑步并完成了一些 5K 有趣的跑步。但是现在是时候加强它并认真对待这个距离了。这里有一些技巧可以帮助您在跑 3.1 英里时打破个人记录。

在训练中

• 添加速度工作： 如果你想跑得更快5K，那么你必须练习跑得更快。教练 Andrew Kastor 建议在您的训练计划中加入 80 米冲刺，这是他在 4 周内跑得更快的 5K 的计划。记住：冲刺对身体来说很困难，所以一定要从更短的冲刺开始，然后再跑完 80 米，特别是如果你是速度训练的新手。
• 添加短上坡： Hills 需要力量和耐力，所以如果你在训练中练习它们，那么你会发展速度和肌肉力量，就像增强式训练（跳跃练习）一样，山地冲刺会增加你的肌肉和肌腱的灵活性，从而降低你的风险的伤害。在您的训练中，应对较短的陡坡（大约 6% 到 10% 的坡度）。向上冲刺 10 秒，然后向后走下坡以避免膝盖受压。重复，最终建立最多八个 10 秒的冲刺。这是让腿变得更强壮、更快的可靠方法。
• 结合针对小腿、小腿、股四头肌、臀部和核心的力量训练动作： 独自跑步不会提高你的速度。你需要加强让你运动的肌肉，这样你的动作才会更有力，更有效率。结合名人训练师大卫·基尔希 (David Kirsch) 的深蹲、弓步、抬高、小腿抬高、俯身划船和这三个赃物动作的变化。
• 熟悉路线： 获取 5K 路线的地图，如果路线是开放的（例如在附近或树木繁茂的小径中），则练习跑步以熟悉山丘、弯道和英里标记。提前了解路线会让你更有信心，并且比第一次尝试的跑步者更有优势。

在比赛日

• 滋养和补水：吃含有蛋白质和易消化碳水化合物的低纤维膳食。确保它低于 200 卡路里，并在跑步前一到两个小时吃掉。我最喜欢的是香蕉上的花生酱，但找到适合你的。跑步前两到三个小时喝 14 到 20 盎司的液体。
• 暖身： 它可能只有 3.1 英里，但如果您在比赛前 25 分钟通过快走或轻慢慢跑热身，那么不仅可以防止受伤，而且一旦比赛开始，您的肌肉也将做好准备。
• 开始强势： 这是正确的。最近的研究表明，以比正常速度稍快的速度接近比赛的第一部分实际上会缩短总时间。
• 对于上坡： 正确的形式是关键。保持头部和胸部挺直，肩膀和手放松（不要握紧拳头）。迈出更短的步伐并上下推，而不是进入山丘，以增加运动的弹性，同时保持双脚靠近地面。不要让你的腿做所有的工作 - 用你的手臂来增加每一步的力量。凝视山上你要去的地方，而不是地面。它可以帮助你看到你正在取得的进步，这会激励你继续前进。以较慢、放松的速度攻下前三分之二的山坡，然后加速到达终点。
• 对于下坡： 在这里使用重力，让你的身体每走一步都迈出更大的步伐。放松腿部肌肉，专注于前倾入山并轻柔着地，以免膝盖和其他关节受到震动。
• 对于公寓： 专注于以最少的努力高效地移动。您可以通过将肩膀稍微移动到臀部前方来实现这一点，让重力自然地将您向前拉。利用这种前进的动力来节省能量，同时在比赛的平坦路段上加快步伐，而无需花费太多肌肉。
• 对于曲线： 赛道中注意转弯，尽快移过去拥抱弯道，缩短距离。
• 完成强： 了解课程非常有帮助，因为里程并不总是标记在 5K 上。对比赛采取消极分裂的态度；一旦你达到一半，就开始加快步伐（超越的跑步者会给你额外的信心）。在最后四分之一英里，争取金牌并冲刺到终点线。

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